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跳繩減腹部的方法

2017-04-21 15:02:23  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):在我們生活中總是有很多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐,加上不規(guī)律的飲食習(xí)慣,總是會(huì)導(dǎo)致肚子出現(xiàn)贅肉,往往總是會(huì)對(duì)自身形象有很大的影響,這樣特

在我們生活中總是有很多上班族由于長(zhǎng)時(shí)間久坐,加上不規(guī)律的飲食習(xí)慣,總是會(huì)導(dǎo)致肚子出現(xiàn)贅肉,往往總是會(huì)對(duì)自身形象有很大的影響,這樣特別容易導(dǎo)致穿什么衣服都特別的難看,使用減肥藥進(jìn)行減肥雖然有一定的效果,但是特別容易出現(xiàn)反彈和引起內(nèi)分泌失調(diào),這對(duì)健康是非常不利的,我們一定要掌握的好正確的運(yùn)動(dòng)方法才能有更好的瘦身效果,下面一起了解下跳繩減腹部的方法

跳繩減腹部的方法

掌握正確的跳繩姿勢(shì)非常關(guān)鍵

1.選擇合適長(zhǎng)度的繩索。將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。

2.雙腳并攏,雙膝微屈,運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地,腳后跟不著地,保持腳尖超。

3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。

4.當(dāng)落地曲膝時(shí),膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,跳起來(lái)伸膝時(shí),不要鎖膝或過(guò)分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖,使動(dòng)作看起來(lái)富有彈性。

5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放松,使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。

7.注意保持均勻的呼吸,盡量用鼻子呼吸。

跳繩是一項(xiàng)很好的全身協(xié)調(diào)的有氧練習(xí),可以很好地鍛煉協(xié)調(diào)性。跳繩時(shí)不要追求速度,而要盡量持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間,并且在練完后注意放松手臂和腿部肌肉,做好適度的抻拉,小腿就不會(huì)變粗!

跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),以免造成肌肉拉傷。跳繩運(yùn)動(dòng)后,也要注意做一些拉伸動(dòng)作,緩解肌肉緊張!

1、跳繩減肚子的運(yùn)動(dòng)量

初練者:每天60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。

正常:每天400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。

跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法

準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

2、單腳屈膝跳

右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。

3、側(cè)身斜跳

這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。

5、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

6、側(cè)腳跳

先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)1),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。

7、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。

8、雙人跳繩:對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多

上面就是對(duì)跳繩減腹部的方法的介紹,通過(guò)了解之后我們知道跳繩雖然有很好的減肥效果,但是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要掌握好正確的姿勢(shì),并且飲食上也要做好配合,一定要注意飲食上營(yíng)養(yǎng)的均衡,多吃青菜和水果,并且一定要長(zhǎng)期檢查才能得到更理想的瘦身效果,

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