早早上床不僅不能增加睡眠時(shí)間，反而會(huì)讓失眠進(jìn)一步惡化

失眠癥患者經(jīng)常早早上床醞釀睡眠，希望能夠多睡一會(huì)兒或提高早點(diǎn)入睡的幾率，或者彌補(bǔ)缺失的睡眠，這是他們應(yīng)付失眠的慣用策略。

實(shí)際上，早早上床不僅不能增加睡眠時(shí)間，反而會(huì)讓失眠進(jìn)一步惡化。原因很簡(jiǎn)單，你越早上床，在床上躺的時(shí)間越久，睡前清醒的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)，而這會(huì)削弱睡眠系統(tǒng)，加劇失眠。長(zhǎng)此以往，床上時(shí)間過多會(huì)降低睡眠效率，床發(fā)出的清醒暗示也會(huì)更加強(qiáng)烈。

減少在床上的時(shí)間，讓它更趨近于每晚平均的睡眠時(shí)間

因此，睡眠計(jì)劃的第二條規(guī)則就是：減少在床上的時(shí)間，讓它更趨近于每晚平均的睡眠時(shí)間。假設(shè)你的睡眠日志顯示，你平均每晚睡5 個(gè)小時(shí)，在床上的時(shí)間為 8個(gè)小時(shí)，那你就要將床上時(shí)間減少到5 個(gè)小時(shí)左右。你可以晚點(diǎn)上床或早點(diǎn)起床，也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時(shí)間上再加1 個(gè)小時(shí)，你就可以確定你最多可以待在床上的時(shí)間。如果你平均的睡眠時(shí)間為5 個(gè)小時(shí)，那你在床上的時(shí)間應(yīng)該控制在7 個(gè)小時(shí)以內(nèi)(不過，你在床上待的時(shí)間不能少于5.5 個(gè)小時(shí)，否則就不能獲得核心睡眠)。

用你打算起床時(shí)間減去最多待在床上的時(shí)間，你就可以確定上床睡覺的最早時(shí)間

如果你決定自己最多能在床上待6個(gè)小時(shí)，而且打算每天早上6時(shí)起床，那么不管你有多累，都應(yīng)該在半夜12時(shí)后才能上床。

你可能覺得減少在床上的時(shí)間會(huì)減少睡眠時(shí)間，但事實(shí)則恰恰相反。實(shí)際上，這會(huì)增加睡前清醒時(shí)間，強(qiáng)化睡眠系統(tǒng)，繼而增加總的睡眠時(shí)間。此外，你的睡眠效率也會(huì)提高，床與睡眠之間的聯(lián)系也會(huì)更加緊密。

當(dāng)然，減少床上時(shí)間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%)，就無需再繼續(xù)減少床上時(shí)間。如果連續(xù)兩周以來，你的睡眠效率都不低于85%，而且有信心繼續(xù)保持這種睡眠效率，那你可以每周增加15 分鐘的床上時(shí)間。長(zhǎng)此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。

1. 如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時(shí)間，那就在睡前幾個(gè)小時(shí)活動(dòng)一下筋骨

比如散步或做家務(wù)，以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發(fā)上看電視，要想推遲上床時(shí)間就更加困難了。

2. 你必須在睡前1 個(gè)小時(shí)逐漸平靜下來

你可以做一些令人放松的事，比如讀點(diǎn)閑書、搞些業(yè)余愛好、聽聽音樂等。這段時(shí)間，盡量避免刺激類活動(dòng)，如打電話、爭(zhēng)論、處理公事、玩電腦或看一些令人不快的電視節(jié)目。然而，如果你在這段時(shí)間過于放松，還沒到點(diǎn)就想睡覺，那你可以做些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，消除疲勞。例如，你可以在電視插播廣告時(shí)或每讀完10 頁書四處走走。

3. 如果你決定每天提早起床，以減少床上時(shí)間，那最好相應(yīng)的安排些早起后的活動(dòng)

比如鍛煉、遛狗、邊讀報(bào)邊喝咖啡，等等。這些方法有助于提神，讓你更有可能按時(shí)早起。