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緊臀操讓臀部上翹2公分

2016-03-16 10:25:02  來源:360常識網   熱度:
導語:側抬腿起落。跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。跪撐,一腿伸直,腳尖朝外,側抬。以上每個運動做10-20個。

東方女性很少有漂亮的臀型,隨著年齡的增長臀部也松弛的更快,下面這些動作就是為臀部不夠理想的人設計的,讓我們一起改變它,緊臀并上翹2公分!

一、地上練習的緊臀操

1、腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。

2、仰臥,依次抬起臀部(收緊),再挺起下背部部、中背部、上背部,大腿與地面平行,保持此姿勢10抄鐘,再由上背部依次緩緩落地。

3、俯臥,腳上抬,保持10秒,落下。

4、俯臥,腿離開地面,腳尖朝外開合。以上動作做10—20個。

二、椅子上練習的緊臀操

1、身體盡量正,屈腿小幅度上抬,頻率要快。(腿盡量不落地)

2、身體正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。

3、半跪,身體盡量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,頻率快。

4、半跪,身體盡量正,腿部伸直,小幅度上抬,頻率快。以上每個動作做50—100個。

三、負重練習的緊臀操

1、跪撐,側抬腿起落。

2、跪地,前額貼小臂,大腿向上起落,落點與身體平行。

3、跪撐,一腿伸直,腳尖朝外,側抬。以上每個運動做10-20個

注意:小腿所敷沙袋為1、5—2公斤。做每部分練習,都要先做熱身運動,以免拉傷。

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