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超實(shí)用美臀操 7步打造迷人蜜桃臀

2016-03-14 18:13:59  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):保持肘部緊貼身體,臀部向地面貼近,雙膝彎曲呈90°角,后膝關(guān)節(jié)接近但不接觸地面,慢慢恢復(fù)到直立狀態(tài),換右腿重復(fù)以上動(dòng)作,一共做3組,每組15次。

不管是短打熱褲還是塑形的緊身牛仔,都對(duì)你的臀部曲線(xiàn)要求頗高,下垂松垮不緊致的臀部輪廓會(huì)讓你的“背影印象分”大打折扣。所以趕緊拿出行動(dòng),在周末或者閑暇時(shí)間只需7步就讓你成就迷人翹臀。

上樓梯運(yùn)動(dòng)很適合鍛煉臀部肌肉,但是臺(tái)階的高度一定要高,才能更有效的鍛煉到肌肉,選擇一把足以支撐你的重量的穩(wěn)固的椅子,站在椅子前面,把左腳放在椅墊的中心,占到椅子上同時(shí)把右膝蓋向上上前呈90°彎曲,回到地板上,雙腳輕輕降落,換腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,一共做15-20組。

下蹲運(yùn)動(dòng)可以同時(shí)鍛煉手臂和大腿內(nèi)側(cè)、臀部的肌肉,緩慢地以下蹲,大腿跟地面成平行狀態(tài),膝蓋向外打開(kāi),同時(shí)雙手握緊啞鈴抬起90°,再恢復(fù)到站力的姿勢(shì),一共重復(fù)15次。

這個(gè)動(dòng)作比較輕松,針對(duì)的是大腿、肱四頭肌、臀部的肌肉,豎直站立雙手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側(cè),膝蓋稍稍彎曲,保持你的手臂伸直,慢慢地彎曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢復(fù)直立狀態(tài),這個(gè)動(dòng)作一共做3組,一組12次。這套運(yùn)動(dòng)可以提升臀部、大腿的線(xiàn)條,直立站好,雙腳并攏,雙手各拿一個(gè)中等重量的啞鈴放在身體兩側(cè),左腿向前邁一大步,將啞鈴舉起放在肩膀上。

保持肘部緊貼身體,臀部向地面貼近,雙膝彎曲呈90°角,后膝關(guān)節(jié)接近但不接觸地面,慢慢恢復(fù)到直立狀態(tài),換右腿重復(fù)以上動(dòng)作,一共做3組,每組15次。

這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的是下肢運(yùn)動(dòng),雙腳打開(kāi)站立與肩同寬,雙手握在一起,膝蓋分開(kāi),向下蹲,大腿跟地面保持平行,把重心放在腳跟,再慢慢站起,站直后左腳向側(cè)上方抬起,保持上身直立不動(dòng),接著回到最開(kāi)始的狀態(tài)再換另一支腳重復(fù)同樣的動(dòng)作,一共做2組,每組做15次。這個(gè)姿勢(shì)可以鍛煉背部和臀部的肌肉,趴在瑜伽墊上,伸出雙臂,向上抬起雙腿、手臂、胸部。

面朝上躺好后把雙腳放在練習(xí)球上,身體保持平直狀,最大程度彎曲雙腿,在慢慢回到起始位置,一共做三組,一組做15次。

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