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有效的絕招爬出翹臀

2016-03-16 10:21:13  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):下沉運(yùn)動(dòng)右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當(dāng),使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。

擁有性感的臀部是值得每個(gè)女性驕傲的事情,但是亞洲人的身材特征讓我們中的大多數(shù)人與之無(wú)緣。

不過(guò),由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá),通過(guò)一定的訓(xùn)練,能使臀部肌肉得到強(qiáng)化,性感翹臂不再是夢(mèng)想!

1、四肢著地?zé)嵘?/strong>

雙腿跪在地上,用前臂支撐身體(四肢朝地)。左手手掌打開(kāi)放在地面上,手指朝外,手臂伸直。向后伸左腿(右膝蓋支撐),然后向前收回到左肘部位。一組30個(gè)動(dòng)作,左右腿交換進(jìn)行。

tips:加快節(jié)奏。這個(gè)動(dòng)作表面上看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但做起來(lái)卻不那么輕松,而且需要耗費(fèi)不少體力。

2、伸展動(dòng)作

坐在地面上,右腿向內(nèi)彎曲(右腳放在大腿根部),左腳在身后。俯上身使其位于右膝蓋與右腳之間,正對(duì)著腿肚。堅(jiān)持30秒,然后換腿進(jìn)行。

tips:俯身時(shí)盡量保持背部直挺,呼吸保持均速。

3、翹臀運(yùn)動(dòng)

站立,兩腳平行,間隔一胯之寬。雙手背回身后,在臀部上方交叉。背部挺直,肩胛骨向后打開(kāi),挺胸、收臀。向下俯身的同時(shí)向后翹起臀部,兩腿彎曲。注意要保持胸部向前,肩膀不要下塌。25個(gè)動(dòng)作為一組,做三組。

tips:此動(dòng)作的效應(yīng)是收緊臀部肌肉,減少多余脂肪和贅肉,提升臀線,優(yōu)化腰、臀、腿部曲線,增加身體柔韌度和靈活性。

4、劈叉運(yùn)動(dòng)

兩腿一前一后站立(劈叉狀)。上身挺直,雙手位于腰部,挺胸,收腹。彎曲兩腿使前腿的膝蓋正好在足踝(即腳跟)的正上方而不是腳趾上方,而后退的膝蓋應(yīng)在臀部的正下方。25個(gè)動(dòng)作為一組,做三組。

tips:從曲腿返回起始姿勢(shì)時(shí),不妨像彈簧一樣來(lái)個(gè)輕巧的彈跳動(dòng)作,這樣可以消耗更多的卡路里。

5、下沉運(yùn)動(dòng)右腿在前左腿在后成跪姿,右腿呈弓型,左腿膝蓋著地。左腿和右膝蓋之間的間隔要恰當(dāng),使骨盆降低而右膝蓋正好在足踝的正上方但不是腳趾上方。保持30秒。然后換腿再做一次。

tips:呼吸要均勻,盡量下沉身體,以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷。

這幾組動(dòng)作最好每隔2—3天練一次,讓臀部肌肉適當(dāng)休息,如感到無(wú)法全部練習(xí),亦可只練習(xí)一個(gè)動(dòng)作。要提醒的是,以上練習(xí)只會(huì)對(duì)臀部肌肉起作用,并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。

所以,如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿(mǎn)的話,除了練習(xí)肌肉,還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),全身鍛煉,才會(huì)收到良好的效果。

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