目錄

第一章：三套運(yùn)動(dòng)動(dòng)作 輕松消滅麒麟臂

第二章：有效瘦手臂小招

第三章：15分鐘瘦手臂運(yùn)動(dòng) 5招肉再見(jiàn)

麒麟臂是女人們的悲哀，尤其是在夏季，面對(duì)自己粗壯的手臂女人們慢慢的全是自卑。那么，夏季如何瘦手臂呢？怎樣告別麒麟臂呢？瘦手臂妙招有哪些？

三套運(yùn)動(dòng)動(dòng)作 輕松消滅麒麟臂

徒手伸展運(yùn)動(dòng)(每日任選其一)

這是簡(jiǎn)單、有效的結(jié)實(shí)手臂曲線的運(yùn)動(dòng)，它的好處在于：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。

A：伏墻挺身

1. 雙腳并攏站立，距離墻面約1.5公尺;

2. 兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對(duì)，手臂伸直;

3. 身體慢慢往下壓，壓的同時(shí)，向外呼氣，停3~5秒后起身，起身時(shí)吸氣;

4. 重復(fù)做此動(dòng)作30~50次。

B：手臂轉(zhuǎn)圈

1. 兩手往左右兩側(cè)伸直，掌心向下;

2. 手臂以順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)圈50下;

3. 手臂以逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)圈50下。

注意：雙臂旋轉(zhuǎn)時(shí)，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。

啞鈴運(yùn)動(dòng)(每日任選其一)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。

A：舉手運(yùn)動(dòng)

1. 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒;

2. 兩手從頭頂慢慢落至胸前;

3. 兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3~5秒;

4. 重復(fù)此動(dòng)作5~10遍。

B：擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

1. 兩腿站立，兩手握緊啞鈴;

2. 將手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)(呼氣)、合攏(吸氣)，如此反復(fù)10~15次。

注意：做此運(yùn)動(dòng)時(shí)，要慢慢移動(dòng)啞鈴，動(dòng)作很快會(huì)使效果很差。

入浴按摩

做完運(yùn)動(dòng)后需要趕緊放松，否則容易使臂部產(chǎn)生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺(jué)更結(jié)實(shí)。

1、坐在溫水浴缸里，讓身體微微發(fā)熱;

2、 將浴鹽涂抹在手臂上;

3、以螺旋狀方式由下往上按摩手臂;

4、再以揉捏的方式，放松運(yùn)動(dòng)后的手臂。

注意：抹上浴鹽后，要讓其在手臂上停留3~5分鐘再開(kāi)始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺(jué)得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。

簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能輕松瘦手臂，你要認(rèn)真學(xué)習(xí)哦。輕松瘦手臂不再是夢(mèng)想。

有效瘦手臂小招

瘦手臂一是治粗，二是治松

通常來(lái)說(shuō)上臂分內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)相對(duì)來(lái)說(shuō)組織比較松馳，如果這個(gè)松弛很?chē)?yán)重，風(fēng)吹來(lái)像旗幟一樣晃蕩，那就是我們所說(shuō)的蝴蝶袖了，這個(gè)是挺不好看的。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

現(xiàn)在，檢查一下你的手臂內(nèi)側(cè)，如果它比較脹的話，通常是水分比較多，我們可以通過(guò)加強(qiáng)靜脈循環(huán)、淋巴回流使肌肉收縮，你不妨試試按摩。

正確的瘦手臂按摩

把放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，等于把水分排泄到腋窩去。手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，提升流速。

除了局部，我們還要關(guān)注全身。比如多食用一些具有抗氧化作用的食品，不要喝太多含有色素的飲料等會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)的東西。

自家修煉瘦手臂

我們常說(shuō)去健身房太麻煩了，其實(shí)坐在家里看電視的時(shí)間可以巧妙地利用起來(lái)做瘦臂運(yùn)動(dòng)。比如你可以拿著遙控器或者礦泉水瓶子，或者隨便什么有點(diǎn)重量的東西，來(lái)做運(yùn)動(dòng)。

瑜珈里有一個(gè)動(dòng)作，是讓你的手臂先抬起來(lái)，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在使勁的時(shí)候其實(shí)另一只手是完全呈放松狀態(tài)的，你就可以緊握著個(gè)礦泉水瓶子。因?yàn)槲覀冊(cè)谑箘艔澥值臅r(shí)候，手關(guān)節(jié)都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。不過(guò)在拉伸的過(guò)程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個(gè)動(dòng)作，左右手各50下。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)馬上看到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)漸漸收上去。

在做任何運(yùn)動(dòng)之前熱身都是很重要的，尤其牽涉到脊椎的時(shí)候千萬(wàn)不能夠操之過(guò)急。

巧用服飾遮蓋也能“瘦手臂”

假如我們的蝴蝶袖不能很快減掉，也可以通過(guò)服裝掩飾一下。比如說(shuō)：胳膊粗的人不要穿純粹露肩的，或者有肩帶的衣服;胳膊太胖可以穿搭肩樣式的衣服;穿七分袖的時(shí)候不要系扣子;買(mǎi)衣服以肩部為準(zhǔn);穿的衣服一定要超過(guò)你最胖的部位，所以沒(méi)有什么所謂的七分袖、八分袖或者兩分袖，你覺(jué)得哪兒最胖就讓衣服稍微下來(lái)一點(diǎn)遮住它;縮口袖子和泡泡袖的衣服盡量別穿。

姐妹們要記住了，不管是還是別的，一定要有益身體，最起碼是無(wú)害的，希望大家在減肥的時(shí)候多增加這方面的常識(shí)，不管是在家里也好選擇去院也好，一定要找到適合自己的。這也是一項(xiàng)很重要的學(xué)習(xí)。

15分鐘瘦手臂運(yùn)動(dòng) 5招肉再見(jiàn)

改良型俯臥撐

時(shí)間：4分鐘

鍛煉部位：胸大肌、肩膀和肱三頭肌(手臂后部肌肉)

動(dòng)作分解：

1.準(zhǔn)備一張地毯或毛巾，膝蓋和腳尖貼地，手指伸直，雙手與肩同寬撐起上半身，身體大腿部以上保持在一條直線上。

2.慢慢吸氣，降低你的下巴，直到略高于你的指尖。維持?jǐn)?shù)秒后，呼氣，慢慢撐起身體。

Tips：盡量的讓下巴靠近你的指尖。如果你剛開(kāi)始覺(jué)得有點(diǎn)難度，不用著急，隨著練習(xí)的時(shí)間慢慢可以做到的。

二頭肌訓(xùn)練

時(shí)間：2分鐘

鍛煉部位：二頭肌(手臂前方肌肉)

動(dòng)作分解：

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手各握住一個(gè)5磅重的啞鈴，掌心向上。

2.慢慢呼氣，手臂彎曲，握住啞鈴靠向胸部。吸氣，將啞鈴放低至三分之一的位置，保持二頭肌緊張的狀態(tài)。

Tips：當(dāng)你可以達(dá)到輕松做10次這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以增加啞鈴的重量或是放慢動(dòng)作重復(fù)的速度。

橫向平舉

時(shí)間：2分鐘

鍛煉部位：肩膀、胸肌，手臂肌肉

動(dòng)作分解：

1.雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾向前，膝蓋微曲。雙手握住啞鈴放在大腿兩側(cè)。

2.慢慢呼氣，雙手伸直舉起至與肩同高，掌心向下，保持住這個(gè)動(dòng)作。然后吸氣，手臂慢慢地下降三分之一的位置。注意，重復(fù)動(dòng)作的時(shí)候要緩慢。

Tips：為了防止運(yùn)動(dòng)損傷，當(dāng)你雙臂舉起啞鈴的時(shí)候保持頸部肌肉的放松。

三頭肌伸展

時(shí)間：4分鐘

鍛煉部位：三頭肌

動(dòng)作分解：

1.仰臥在地毯或毛巾上，雙手握住啞鈴，舉起啞鈴，手心相對(duì)，手臂伸直。

2.慢慢吸氣，彎曲手肘，隨著重量將啞鈴降低到你的頭部?jī)蓚?cè)。注意只是前臂運(yùn)動(dòng)，上臂保持不動(dòng)。呼氣，將啞鈴舉起至原位。

Tips：如果你感覺(jué)頸部有壓力，那么可以圍一條小毛巾在頸部下方。

改良型俯臥撐2

時(shí)間：3分鐘

鍛煉部位：整個(gè)手臂、肩膀和胸部的肌肉

動(dòng)作分解：

1.俯臥在地板上。用手肘支撐起你的上半身，前臂分開(kāi)與肩同寬，手指向前，掌心向下。然后，略微提升你的膝蓋，腳趾和手肘作為支撐點(diǎn)。

2.身體抬起，只剩下腳趾和手肘與地面接觸。腹部卷起來(lái)支撐你的腰部，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作直到你覺(jué)得不行了。然后在放松，身體回落到地面上。

Tips：保持身體和頭部、頸部在一直線上。

總結(jié)：夏天的無(wú)袖衫對(duì)于麒麟臂MM們來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直就是一種渴望，面對(duì)自己的麒麟臂卻又素手無(wú)策。那么，趕緊來(lái)嘗試小編為您盤(pán)點(diǎn)的瘦手臂秘笈吧。