目錄

第一章：小方法控制食欲 吃飽也不胖

第二章：飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

第三章：這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

許多MM為了壓迫保持身材或者因為減肥而放棄進食，節食是最不好的最荒誕的減肥方法。那么，如何減肥呢？飲食減肥方法有哪些呢？

小方法控制食欲 吃飽也不胖

心理饑餓VS生理饑餓

學會聽懂饑餓暗號的第一步，是要重新區分出心理饑餓和生理饑餓的不同。對大多數人來說，兩者是無法區別的。根據你上吃東西的時間和份量，你大概可以猜出什么時候會開始生理上的饑餓。如果你剛吃東西但仍然感到饑餓，先停下來，細想一下自己是否被下列經常引起心理饑餓的情緒所困擾：生氣、疲乏、消沉、孤獨、不安、內疚、嫉妒、快樂、焦慮、 失望、悲痛、恐懼、厭倦。

生理饑餓等級劃分

這么多因素干擾我們的饑餓暗示，我們如何可以回到嬰兒時代，讀懂胃的私語呢？下面是一個劃分饑餓等級的有效工具，利用它控制你的強迫性心理饑餓吧！

□10 = 肚子塞滿了東西，有惡心的感覺

□9 = 飽得很不舒服，需要放松腰帶

□8 = 飽得不舒服，覺得已經吃不下了

□7 = 很飽，覺得吃多了點

□6 = 飽得舒適、滿足

□5 = 適中，不餓也不飽

□4 = 餓的初步信號

□3 = 餓，準備吃東西

□2 = 很餓，無法集中注意力

□1 = 餓得發暈

控制過量飲食

參照上表能幫助你更加了解胃的需求。你應該在接收到餓的初步信號時(程度4)開始吃東西，感到飽得舒適、滿足的時候(程度6)停下來。用日記把你吃東西前及吃飽后的感覺記下來，對照上面的表，可以幫助你認識自己過量飲食的原因。你可能發現，你總是把飯推遲到餓得無法集中注意力的時候(程度2)，甚至是餓得胃發疼(程度1)的時候才吃。這時候，你開始狼吞虎咽，一直吃到自己再也吃不下(程度8)。先了解過度飲食的原因，再作出改進吧。

養成健康的飲食習慣

按壓耳朵控制食欲

根據中醫理論，人的耳廓上有幾個穴位是與大腦控制食欲的中心相連的，刺激那些穴位就能減少食欲，達到減肥效果。

控制饑餓：食指按壓右耳的饑餓點 1分鐘，換左耳做同樣的動作。

原理：當腸胃向控制食欲的下丘腦發出“我餓了”的信號時，人就會有進食的欲望，而按壓相應的穴位能起到阻止信號傳遞的作用。

延長飽足感

用食指敲打右耳的內分泌點穴位 60下，換左耳重復。

原理：按壓內分泌點穴位可使下丘腦限制導致饑餓的激素產生，并增加使人產生飽足感的激素分泌。

先喝一杯水

喝水讓口腔和胃部有東西經過的感覺，水分可以撐起胃部的空間，減輕饑餓感，緩一緩進食的沖動。

增加生活壓力

壓力會促進腦內交感神經素的分泌，這類內分泌素會抑制食欲，促進脂肪的燃燒，所以經常讓自己忙碌一些，肥胖將會遠離你！

餐前吃點水果或糖

英國倫敦圣喬治醫學院的研究發現，讓一組人在餐前吃點葡萄糖，另一組則正常進食。經過兩星期的觀察，結果發現餐前吃葡萄糖的這組，體重反而增加的少。可見餐前的甜食可以減少食欲，避免吃進太多熱量。

不節食，不讓食欲暴漲

要想控制食欲千萬不可硬碰硬，那樣你只有輸的份了。通常食欲暴漲都是因為食欲長期被我們強制的壓抑著，為了快速減掉體重，一天只吃很少很少的東西，甚至還不吃主食。那么此時你的食欲和你的饑餓就會連起手來，向你不停的發出抗議，如果長時間得不到滿足，那么就不僅僅是發出抗議，而是向你發出警告，身體開始出現不同的問題，還會導致某些方面罷工，比如月經失調，閉經等。

吃到7分飽，三餐兩點好

控制好食欲的另外一個方法就是每餐不要吃到十分飽，這樣更利于養生，也不會把胃口撐大，不會越吃越多。我們每餐吃到7、8分飽就好，然后在上午和下午分別增加一次餐點的時間，這樣經常有食物吃，會讓食欲得到很好的滿足。

我們要做的是三餐規律吃，如果實在沒有時間吃，也要準備一點應急的食物，或者是提前準備好，比如早餐，可以前一天晚上準備好，或者是臨時熱點牛奶加麥片，吃幾顆堅果和水果都很方便。上午10點左右喝點酸奶或者是吃點水果，少量的堅果等都是不錯的選擇，可以補充營養素，還可以有效的控制下一餐的食欲。

注：很多人不知道如何掌握7分飽。當你吃飯吃到可吃可不吃的時候，就可以停下來，對面前的食物沒有很強的興趣了，覺得不餓了，就可以停下來，此時就要離開餐桌。

改變大量的習慣，大份換小份

我們的飲食量和食物的分量及餐具的大小都是有直接關系的。有實驗證明，兩個同樣食量的人用兩種不同的餐具不同的分量結果吃進去的食物也是不同的，第一個換成了小盤，東西的分量和以往一樣多，另外一個則換成了大的餐具，食物的分量也加大了一些，兩個人在兩個不同的房間同時進餐，結果第一個因為盤子較小，即便是和以往的食物一樣多，此時看起來也非常多，所以還沒等吃完就有些吃不下去了，第二個雖然沒吃完，但總體吃進去的食物卻比以往多了很多。

減慢吃飯速度，等于減少飲食量

吃飯快的人總是不知不覺就吃進去了很多食物，等吃完了過了一會才發現自己又吃多了，而慢慢吃飯的人就會覺得碗里的食物很多，吃了半天都吃不完，很快就感覺飽了，所以細嚼慢咽非常重要。另外就是多增加需要咀嚼，需要細嚼慢咽的食物，這樣的食物通常比較飽人，也就是說飽足感特別強。

選擇熱量少有營養，而非熱量大營養少的食物

吃同樣多的東西，飽足感是不一樣的。比如一餐吃到2900千焦能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩、三小塊，你可以很容易就吃下去，而且極快，根本無需要怎么咀嚼。而你吃這樣的食物通常還會再有吃其他食物的欲望，感覺只是點心，并不會感覺自己吃飽了，同時不利于健康，非常容易發胖。可是如果你將這2900千焦吃的是蔬菜、粗糧雜豆、或者是薯類等，估計根本就吃不完，就已經很飽了，但營養價值卻很高，同時非常利于減肥，利于健康。

飲食減肥7小秘方 輕松跨越肥胖陷阱

飲食減肥秘方一：營養要均衡

飲食減肥要算卡路里、脂肪含量還有碳水化合物含量？如果你不能確定那些食物最適合你，可以把所有的飲食歸結為營養均衡飲食。不要一味地只吃蔬果而不吃肉類，脂肪、蛋白質、纖維素以及碳水化合物都是人體所需的營養。只有在保證這些營養攝取充足的情況下，減肥才能更加輕松。

飲食減肥秘方二：多去了解減肥食品

如果你不知道該吃什么減肥，可以通過參考一些書籍來獲取這方面的知識。很多健康飲食的書籍都會有各種各樣的飲食減肥菜單，相信對你會有幫助的。一旦你獲得飲食計劃的總體思路，完全可以根據個人喜好來創新你的減肥食譜！

飲食減肥秘方三：上網搜索減肥食譜

在這個網絡發達的時代，你可以從網上了解很多需要的信息，包括一份健康的瘦身食譜。但是，不要為了追求快速減肥就選擇一些非常低熱量的食譜，那樣只會讓你能量攝取不足而導致減肥失敗。營養均衡而熱量又控制合理的食譜對減肥非常有利哦！

飲食減肥秘方四：不要過分抑制食欲

很多正在減肥的女性看到甜食或美食只能看不能吃，那個滋味很不好瘦。而過分抑制自己食欲，只會讓你更容易沮喪，在放棄之后無法克制想吃甜點的沖動，反而越吃越多！其實只要聰明選擇相對低卡、低脂、低糖的甜點美食，1個星期最多1次，犒賞自己減重的辛苦，對減肥也是沒什么影響的，相反可起到鼓勵的作用。

飲食減肥秘方五：蛋白質食品不可少

富含蛋白質的食物包括低脂牛奶、瘦肉、豆類等等。務必把這些食物加入到你的減肥餐中，這樣對增加飽腹感和減少脂肪形成都有很大的作用。

飲食減肥秘方六：蔬菜、水果很重要

蔬菜熱量較低，而且富含纖維素，能大大增加飽腹感的同時又不會造成熱量過多。而飯前吃一個水果也是增加飽足感和減少食量的好方法。減肥的MM要多吃新鮮的蔬果，它們是最健康的減肥食物。

飲食減肥秘方七：膳食纖維食品不可少

提高日常食物中纖維素含量，能幫助消耗能力，試著在烤魚或鮭魚的時候搭配扁嘴豆或豆角，新鮮西紅柿和洋蔥，然后再用黑色的胡椒粉拌上兩匙橄欖油和一勺新榨檸檬汁，美味又低脂。

這樣吃絕不反彈 7大健康飲食減肥新理論

理論一摒除錯誤的飲食方法

飲食減肥，并不僅僅是單純地減少食物攝入的分量，也不是過度地節制卡路里的攝取，快樂地享瘦美味減肥食品才是基本。

當你忍著不吃東西，甚至連正餐也不好好地吃，那么你的身體就會因沒有營養的補充，而產生危機感，發出“需要積聚脂肪”的信號，同時，過久的空腹感，或者飲食與飲食之間的間隔過長，血糖值會變得相當不穩定，而這些體內的變化將會為你的身材帶來莫大的危機，讓你在下一次飲食的時候，脂肪與熱量積聚得更輕易，甚至出現暴飲暴食的傾向，身材也變得越發易胖！

理論二時間營養學

從晚上10點到凌晨2點，是脂肪積聚遺傳因子最活躍的時間。而從時間營養學的角度來看，早餐最好在早上6-7點左右進食，晚餐在早餐完畢12小時后，即晚上6-7點左右進行，而午餐則在早餐與晚餐兩個時間點的中間進行，也就是中午12點到下午1點左右，這樣的飲食生活最符合人體的機能運作。

理論三早餐啟動易瘦“開關”

早上早點起床，然后7點左右迎著陽光來吃早餐，能好好調整體內的生理時鐘，令你一整天都充滿活力，特別是能量代謝、燃脂效率及排毒，都能處于最優先的狀態。而原本在體內積聚已久的脂肪與糖分，也能隨之分解起來，早餐確實是助瘦飲食的重要一環呢！

理論四讓身體喜歡的飲食秘訣

無需節食，無需過度控制食欲，秘訣就在于飲食的多樣化，每一頓正餐都必須為自己好好準備主食、主菜、副菜和湯水。

其中，主食是以米飯、面條、面包等谷物食物，主菜是以魚、肉、豆腐等等煮成的菜肴，副菜則是蔬菜、薯類、菌菇類食物，湯水可以是溫熱的減肥湯，也可以是健康低卡的飲品，讓自己從各種食品中，攝入易瘦營養，身體喜歡，嘴巴更喜歡！

理論五每天350克蔬菜就能瘦

之前我們提到，每頓正餐要攝入各種各樣的食物，以保持身體處于營養均衡的狀態，減肥進程才能提升，而其中，蔬菜是我們飲食減肥的中心。

在減肥的時候，增加蔬菜的攝入量，為身體增加豐富的膳食纖維，重整腸道環境，令你更容易地將毒素與老舊廢物通通排出。而蔬菜中的維生素A、B群、C、E等成分，還能讓你瘦得更漂亮。每天保持350克的蔬菜量，你就能真正地纖瘦下去哦！

理論六計算不放松

每天吃多少，每種食物的分量該如何把握，這些都需要你好好計算，特別是料酒、砂糖、食油、鹽分、醬油等的調味料，看似用量很少，可每天積聚下來，如果稍不注意，攝入的成分含量卻會成為你身材的負擔哦！在加入調味料的時候，最好用一些有具體刻度的容器，大概計算一下，最好是比平時減量，那么你的飲食減肥就又能近一大步了！

理論七控制鹽分

與西方飲食相比，東方飲食的優勢是較為低脂低卡，但另一個值得注意的問題是，在我們平日的飲食中，普遍存在鹽分過高的情況，而鹽分正是令我們身材顯得臃腫，線條不夠緊致的原因之一。

除了食鹽，日常生活中的醬油、料酒等調味料，鹽分都比較高，這些多余的鹽分進入體內后，令我們的身體更容易積聚水分。想要改善水腫型體質，盡量減少平日烹調時鹽分的用量，或者利用食醋來降低鹽分的危害。

總結：減肥是每個胖女孩的夢想，可以總是管不住自己的嘴，那么 ，你就可以來嘗試小編為您盤點的飲食減肥方法，讓你在解決嘴饞的基礎上輕松瘦身。