目錄

第一章：初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”

第二章：4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快準狠

第三章：七招有效瘦腰 做個迷人小妖精

水桶腰是女人最大的悲哀，更是女人追求完美身材最大的絆腳石。那么面對肥肥的腰部女人該怎么辦呢？瘦腰方法有哪些呢？下面小編為您盤點了瘦腰方案，嘗試下吧。

初夏瘦身季 2大實用方案重塑“小蠻腰”

方案一：瘦身運動篇

1.單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側(cè)做3組，每組20次左右。

2.堅持仰臥起坐

平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側(cè)伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。將雙手放在頸后。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重復10-15次。

3.下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

4.深呼吸緊致腹部

放松全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成后，屏住呼吸。縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。重復做5次，共做兩組。

方案二：瘦身食物篇

1.多吃膳食纖維高的食品

膳食纖維可以減緩食品釋放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應(yīng)該為20-25克。水果，蔬菜，谷物含量高，肉類幾乎不含。

2.多吃豆制食品

豆制類食品也是很好的低脂食物。并且富含維生素和蛋白質(zhì)。每天應(yīng)注意攝入適當?shù)亩怪破罚纾憾垢⒍節(jié){、豆奶等。

3.多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪

蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

4.多吃富含維生素的食物

維生素被稱為維持生命的營養(yǎng)素，可見維生素的作用，在維生素中有些維生素是機體脂肪代謝的必需參與者，如維生素BT，它在減肥過程中可發(fā)揮如下的作用：

A、通過促進氧化和全身新陳代謝，來幫助實現(xiàn)控制體重的目的;

B、直接調(diào)節(jié)和增強新陳代謝，全面提高骨骼、肌肉發(fā)育水平，促進脂肪代謝，直接具有減肥作用。

5.吃好午餐吃少晚餐

在下午2點前攝入了一天中60%的熱量，剩下的熱量留給晚餐，因此秘訣就是早些吃晚飯，讓中午餐成為主餐，而少吃晚餐。

4招腰腹運動 20分鐘瘦腰快準狠

腰部減肥方法一：上腹部鍛煉

仰臥旋轉(zhuǎn)卷腹

1. 仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放在腦后。

2.腰部用力，保持下腰不要離開墊子，胸口向前移動到最高點，再緩緩降低到起始位置。

仰臥起坐

1 .仰臥，雙腿屈起，大腿和小腿呈90度，雙手放在大腿正前方。

2. 以腹部肌群的收縮力，引起腹部肌群“壓縮”，做的時候上背部離開地面，但下背仍緊貼地面。

提示：動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只使腹部肌群處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢使脊柱骨伸展，還原。

腰部減肥方法二：下腹部鍛煉

仰臥舉腿

1.上身平躺，雙手平放于身體兩側(cè)，兩腿屈起緊貼臀部。

2.腳尖緊繃，收腹呼吸，直膝上舉兩腿，使大腿與地面垂直。

提示：呼氣時慢慢地、有控制地將腿還原。連續(xù)動作8～10次。

腰部減肥方法三：腹橫肌鍛煉

懸浮式支撐

1 .俯臥于地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

2. 利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

提示：連續(xù)重復動作8～10次。

身體平衡訓練

1. 面向地板，雙膝跪與墊子上，雙手支撐身體，保持上身與地面平行。

2. 慢慢將左腳抬起與地面保持平行，然后將右臂向前伸直。

提示：盡力維持8秒后慢慢還原，換另一邊做相同動作。連續(xù)重復8～10次。

腰部減肥方法四：腹部全面鍛煉

1. 仰躺睡姿，將雙手往上伸到最直，保持姿勢繼續(xù)呼吸，努力伸直維持7秒鐘。

功效：全身伸展，加速脂肪燃燒。

2. 仰躺，雙膝彎曲90°。兩手平放在身旁，右腳跨在左腳上并往左壓。邊呼吸邊做運動約7秒，然后放松。換邊做相同運動。

功效：改善血液循環(huán)，提高代謝。

3. 兩腿伸直平坐，上半身盡可能向左扭轉(zhuǎn)，此時將雙臂向左伸展，視線朝向雙手前方，不要止住呼吸，維持7秒。

功效：扭轉(zhuǎn)身體，緊縮腰部。

七招有效瘦腰 做個迷人小妖精

1. 每天至少吃3個水果和3兩蔬菜;

蔬果對于身材的重要性無須贅述，對于腰來說，蔬果對于身體腸道的清潔功能不可小覷，要隨時隨地注重替身體進行良好排毒，才不會產(chǎn)生小肚腩。

2. 每天九杯水，少喝碳酸飲料

水是女人的生命源泉，女人一定要多喝水，遠離碳酸飲料

3. 遠離酒類;

眾所周知啤酒是導致現(xiàn)在中年人的罪魁禍首，對于女性來說，酒精同樣是“扼殺小蠻腰于無形的毒藥”，一定要遠離，小蠻腰才會常伴左右。

4. 聽著喜歡的音樂仰臥起坐——注意控制發(fā)力的部位是腰部;

利用放松的時候做一些小運動，無時無刻地為腰腹施壓！

5. 上班時請挺腰直身端坐;

上班族不僅僅容易出現(xiàn)小肚腩，如果長期以不良坐姿工作的話，更會使脊椎出現(xiàn)問題。

6. 避免飯后立刻躺著或坐著;

飯后是脂肪最容易堆積的時間，這時候站上半小時或者散步，不僅有助于消化，更能防止腰腹部贅肉的產(chǎn)生哦！

7. 呼拉圈轉(zhuǎn)起來

搖呼啦圈每公斤每小時可消耗約5大卡熱量。

總結(jié)：在炎熱夏季養(yǎng)生對于女人來說就是追求美體塑身，腰部就是她們最最關(guān)注的問題了。大大的水桶腰讓女人在初夏季節(jié)走路都沒有自信，那么，趕緊行動起來，加入瘦腰的行列吧。