10招練就性感翹臀
目錄：
第一章：活用10個(gè)零碎時(shí)間來(lái)提臀 驚艷翹臀輕松搞定
第二章：瘦臀黃金方案 消滅臀部脂肪升級(jí)美臀曲線
第三章：簡(jiǎn)單7招翹臀動(dòng)作 練就挺翹迷人臀部線條
擁有緊致翹挺的臀部是美眉們的夢(mèng)想，它會(huì)讓美眉們更有女人味，你知道如何練就迷人的翹臀嗎？只需巧妙的利用零碎的時(shí)間就可以擁有驚艷的翹臀！
活用10個(gè)零碎時(shí)間來(lái)提臀 驚艷翹臀輕松搞定
1、刷牙洗臉時(shí)瘦臀提臀
站在水池前刷牙的時(shí)間簡(jiǎn)直是絕佳的瘦臀機(jī)會(huì)，既然你每天都要刷兩次牙，瘦臀的進(jìn)度自然也不會(huì)拉下，所以一定要嚴(yán)格地把兩者聯(lián)系在一起，形成習(xí)慣。
在刷牙時(shí)瘦臀的具體動(dòng)作是：兩腳并攏，肩部挺起，臀部用力縮緊，持續(xù)數(shù)秒后放松，并在刷牙的過(guò)程中不斷重復(fù)。這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以讓你的臀部及大腿的線條更美。
2、沐浴時(shí)瘦臀提臀
沐浴不只可以讓你放松心情，更是瘦臀美臀的好時(shí)機(jī)。在泡澡時(shí)，不妨坐在浴缸中，將雙腿伸直，然后將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持10秒，再換腿重復(fù)動(dòng)作，這樣你的腿部及臀部的肌肉就能更加緊實(shí)。
3、看電視時(shí)瘦臀提臀
電視劇看到激動(dòng)處，誰(shuí)還記得瘦臀美臀的事兒？那么，到了廣告時(shí)間，你總該可以從沙發(fā)上站起來(lái)了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌，將腿盡量往后抬，持續(xù)5秒后放回，并換腿重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法既可以幫你緊實(shí)臀部，又不會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)任何劇情！
4、趴著看書(shū)、玩手機(jī)時(shí)瘦臀提臀
你會(huì)不會(huì)趴著看書(shū)、玩手機(jī)或是看電視？這個(gè)時(shí)間也可以用來(lái)瘦臀。當(dāng)你的手臂撐得酸麻的時(shí)候，不妨做個(gè)瘦臀動(dòng)作，在改變姿勢(shì)、活動(dòng)筋骨的同時(shí)，你又離著上翹美臀又近了一步！
具體動(dòng)作是：手腳伸直趴在床上，再利用腰和背部力量向上抬起身體，維持約3秒后放下，重復(fù)做10次。
5、睡覺(jué)之前瘦臀提臀
睡覺(jué)之前，還有瘦臀的功課別忘記做哦！你不必大動(dòng)干戈，只消躺在床上，雙腳微曲，雙手平放在兩側(cè)，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，雖然每天見(jiàn)縫插針的美臀時(shí)間都很短，但是就是在這日積月累的期間，你的臀部就會(huì)越來(lái)越美哦！
6、無(wú)聊的時(shí)候試試用筆瘦臀提臀
首先是站直、把腳合并起來(lái)，同時(shí)要放松肩膀，把筆放在臀部中間夾好，用臀部適合的力度夾住筆，不要然筆掉下來(lái)。這是快速提臀的最有效方法。
7、走路的時(shí)候用高跟鞋瘦臀提臀
高跟鞋也能提臀？沒(méi)錯(cuò)！美國(guó)人體健康普查協(xié)會(huì)指出，盡管高跟鞋的設(shè)計(jì)并不符合人體工學(xué)，但它 的確能讓女性在行走的時(shí)候不自覺(jué)地收緊臀部，達(dá)到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過(guò)建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續(xù)慢走30分鐘就已經(jīng) 能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳。
8、搖擺的時(shí)候瘦臀提臀
無(wú)聊的時(shí)候就學(xué)習(xí)桑巴舞的擺動(dòng)動(dòng)作吧！通過(guò)下身快速擺動(dòng)動(dòng)作、對(duì)于擺臀的幅度和頻率嚴(yán)格要求，能使臀部得到充分的運(yùn)動(dòng)，打造迷人的電動(dòng)馬達(dá)臀絕對(duì)不是沒(méi)有可能哦！ 平時(shí)多吃些含豐富蛋白質(zhì)和維生素c的食物吧！前者有助于豐臀，后者有定型作用，如利用花生、杏仁、番茄、花椰菜等材料自制出的蔬菜沙拉，熱量低又對(duì)臀部曲線有好處。
9、坐著的時(shí)候瘦臀提臀
椅子也能翹臀！把平時(shí)常坐的皮質(zhì)軟椅換成硬木椅吧，硬一點(diǎn)的椅子會(huì)給予臀部相應(yīng)的反作用力，間接促進(jìn)肌肉緊實(shí)哦。
10、跑步的時(shí)候瘦臀提臀
短跑運(yùn)動(dòng)員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機(jī)上完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)的跑帶是自動(dòng)向后移的，因此往后蹬的動(dòng)作其實(shí)是被動(dòng)完成的，而正是這一動(dòng)作能運(yùn)動(dòng)到你的臀部，但是只有靠你主動(dòng)發(fā)力才有效。
瘦臀黃金方案 消滅臀部脂肪升級(jí)美臀曲線
◆ 美臀不是天生的 而是后天養(yǎng)成
天生麗質(zhì)可以賦予你漂亮的五官和好皮膚，但是美臀這回事卻絕對(duì)要靠后天修煉。即使你屬于完全不易胖的體質(zhì)，如若努力保持，年齡的增長(zhǎng)和地心引力都會(huì)讓你輸?shù)每诜姆＞瓦B那些號(hào)稱(chēng)擁有絕世美臀的明星們，無(wú)一不是跳舞、按摩、跑步、忌口十八般武器樣樣用遍，才能擁有如此誘人成果——事實(shí)上凱莉？米洛剛出道時(shí)身材相當(dāng)普通，而小S開(kāi)始時(shí)不也只是大S身邊沒(méi)前沒(méi)后其貌不揚(yáng)的小配角。因此，如果你信心決心都?jí)蜃悖嘈乓欢梢該碛欣硐胫械木o翹美臀！
◆ 瘦臀黃金方案1：飲食瘦臀
想讓臀部變得結(jié)實(shí)，避免松弛與下垂，首在飲食上是必須減少動(dòng)物性脂肪的攝取。
食用過(guò)多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易于疲勞，也會(huì)讓脂肪囤積于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類(lèi)原植物性蛋白質(zhì)，或是熱量低且營(yíng)養(yǎng)豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，減少便秘機(jī)率，進(jìn)而創(chuàng)造纖瘦且健美的下半身。
再者，營(yíng)養(yǎng)素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時(shí)就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點(diǎn)。
醫(yī)學(xué)研究表明，足量的鉀可以促進(jìn)細(xì)胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當(dāng)鉀攝取不足時(shí)，細(xì)胞代謝會(huì)產(chǎn)生障礙，使淋巴循環(huán)減慢，細(xì)胞排泄廢物越來(lái)越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
解決這個(gè)難題有兩個(gè)要點(diǎn)：減少鈉與增加鉀的攝取。過(guò)量的鈉會(huì)妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來(lái)源。
至于鉀的補(bǔ)充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥面包、豆類(lèi)與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助于排除體內(nèi)多余水分，令你的下半身更窈窕。
◆ 瘦臀黃金方案2：運(yùn)動(dòng)瘦臀
英國(guó)著名的健身專(zhuān)家古代爾提出的簡(jiǎn)易美臀運(yùn)動(dòng)：
1. 面向下俯臥，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。
2. 緩緩吸氣，同時(shí)抬起右腿，在最高處暫停數(shù)秒，然后邊吐氣邊緩緩放下。
3. 在胎腿時(shí)需注意足尖下壓，并且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會(huì)感到臀部正在收緊。
4. 重復(fù)上述動(dòng)作20次，然后換腿。每日進(jìn)行一次。
◆ 瘦臀黃金方案3：美臀障眼法
為了美化臀部線條，呈現(xiàn)提高與緊繃的效果，善用束褲是必要的。依不同臀型，束褲的選擇原則如下：
臀部大者：應(yīng)選擇褲襠較深的長(zhǎng)型束褲，以包住整個(gè)臀部，并修飾腰線。千萬(wàn)不要選擇盡寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來(lái)更不雅觀。
臀部下垂：通常大腿的贅崩也會(huì)下垂，所以在補(bǔ)強(qiáng)臀形時(shí)，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結(jié)實(shí)、支持力強(qiáng)的束褲。
臀部扁平：此類(lèi)型臀部主要缺點(diǎn)在于腰部至臀部間的曲線爾缺立體感，所以必須穿有附墊的內(nèi)褲，才能看起來(lái)挺立有型。
◆ 瘦臀黃金方案4：瘦臀全計(jì)劃 打造性感蜜桃臀
燃燒多余脂肪
雖說(shuō)漂亮的臀部需要一定量的脂肪來(lái)支撐，但是臀部太大，說(shuō)明脂肪太多，很容易因運(yùn)動(dòng)不足或地心引力而變松弛下垂。因此，臀部脂肪堆積者不妨先燒掉囤積的多余脂肪再說(shuō)。備受歡迎的纖體按摩霜是省去運(yùn)動(dòng)的好辦法，適合常坐辦公室的MM。而如果臀部脂肪太厚，單純的按摩霜可能火力不足，那么建議配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到減脂修臀的目的。
緊致臀部肌肉
吃太多重口味食物，少運(yùn)動(dòng)，代謝差，會(huì)讓下半身囤積太多水分和毒素而出現(xiàn)水腫。對(duì)于有此類(lèi)問(wèn)題的MM來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持使用訴求緊致或消水腫的纖體產(chǎn)品，就能幫助 消除下半身水腫、臀部皮膚松垮和生長(zhǎng)紋。通常，從經(jīng)期過(guò)后開(kāi)始(經(jīng)期開(kāi)始七天后)連續(xù)使用 28天就能看到明顯效果。
另外，如果用了具有燃脂功效的纖體產(chǎn)品，或是節(jié)食瘦身之后，脂肪分解會(huì)使肌膚表面變松垮，要再進(jìn)行排毒緊實(shí)護(hù)理，收緊松弛的肌膚才行。
提升美臀向上力
承扶穴位于臀部橫紋線的中央下方，手指用力壓下去會(huì)感覺(jué)碰到骨頭。這個(gè)穴位稱(chēng)得上是美臀關(guān)鍵穴位，經(jīng)常刺激承扶穴可以有效防止臀部下垂，更有阻斷贅肉堆積 的效果。
首先將背挺直，肛門(mén)夾緊，慢慢吸氣，用拇指以外的四根指頭按壓承扶穴，往上按壓6秒鐘時(shí)，將氣吐出，如此重復(fù)10次。每天早晚各做10次，一個(gè)月下來(lái)成績(jī) 就相當(dāng)可觀。
簡(jiǎn)單7招翹臀動(dòng)作 練就挺翹迷人臀部線條
抬腿動(dòng)作
先是臉朝下躺在地板上，頭枕著雙臂，然后把啞鈴用毛巾包裹住，夾在左腿的膝蓋后面，右腿保持挺直姿勢(shì)，左腿夾著啞鈴盡量往上抬，要反復(fù)做20次。接著換右腿夾啞鈴做抬腿動(dòng)作20次。
后抬腿動(dòng)作
先在前面擺一張凳子，然后左手按住椅子的邊緣，右手跨住椅子背，上半身向前傾，然后左腿向后抬起，與身體形成一條直線，再放下。這個(gè)動(dòng)作來(lái)回做10次后，換右腿做10次。
提臀動(dòng)作
首先先躺在地板上，兩腿不要并攏，自然分開(kāi)一點(diǎn)距離然后屈膝。雙手張開(kāi)按住地面，接著雙腿用力蹬住地面，使勁提起臀部，努力使大腿和身體平直在一條線上。然后保持姿勢(shì)3秒再放下。每次做這個(gè)動(dòng)作要堅(jiān)持反復(fù)做20次才能見(jiàn)效。
扭臀動(dòng)作
首先右手扶住椅背，左手插腰，雙腿分開(kāi)站立并踮起腳尖，兩條腿都微微屈膝。腰板挺直，然后臀部按順時(shí)針?lè)较虍?huà)圓圈十個(gè)，再逆時(shí)針畫(huà)圓圈十個(gè)。堅(jiān)持來(lái)回做3次。
跪提動(dòng)作
首先先跪在地板上，雙手按住地面，上半身與地面平行。然后左腿像圖片中的模特一樣向右后側(cè)方抬高，再放下，再抬高。反復(fù)做動(dòng)作10次，接著換右腿向左側(cè)方抬高。堅(jiān)持來(lái)回做動(dòng)作3次。
提腿動(dòng)作
首先椅子放在身體前方一步距離，右手跨在椅背上，左手插腰。把啞鈴用毛巾包住，然后夾在左腿膝蓋后，接著盡力提起左腳，保持姿勢(shì)3秒再放下，但是啞鈴要隨時(shí)夾住不可掉落。動(dòng)作要反復(fù)做10次，然后換右腿夾住啞鈴進(jìn)行提腿動(dòng)作。反復(fù)來(lái)回交替做動(dòng)作堅(jiān)持3次以上。
提臀動(dòng)作
首先左手扶住椅子，右手插腰，身體挺直。雙腿向左右兩邊跨開(kāi)，并往下蹲，膝蓋彎曲90度，腳尖踮起來(lái)，臀部要提起。保持姿勢(shì)3秒鐘，腳尖可放下，然后再繼續(xù)踮起來(lái)，堅(jiān)持反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作至少十次以上，才能有效瘦臀部，塑造完美臀型。
結(jié)語(yǔ)：你的臀部夠翹夠性感嗎？只需利用好時(shí)間，你也可以擁有完美的臀部！
