目錄：

第一章：五法練出堅實翹臀

第二章：7個伸展動作 讓你擁有緊致翹臀

第三章：3步美臀操挽救失敗臀形

臀部別看地理位置不好，但是它卻是女性S曲性中不可或少的一環，夏天就要到了，如何練出堅實翹臀呢？

五法練出堅實翹臀

現代白領每日都是坐在電腦前辦公，久而久之臀部就會變得比較肥了。如何讓自己擁有一個迷人翹臀？趕快跟著這些步驟做！

揮腿

左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向 前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節操能使臀部減肥。

跨腿

右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使 身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

轉腿

坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下 緩慢將雙膝向左轉和向右轉，盡量觸地。重復10-20次。這節操能使臀部減肥。

用臀部“行走”

坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移 動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

“半小橋”仰臥

手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放 下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一 段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。

7個伸展動作 讓你擁有緊致翹臀

對于大多數人來說，無論職業是跑步運動員還是騎行愛好者，抑或者是整天坐在電腦前不動窩的人，她們的臀部都不是非常緊致。想要擁有迷人翹臀，必須有針對臀部肌肉的訓練，我們挑選了7個簡單的臀部伸展動作，你可以在避免肌肉拉傷的情況下提升你臀部的緊致度和柔韌性。

1、蝴蝶式：想同時作用兩邊臀部，試試這種蝴蝶式

·坐在地上，打開雙膝，腳掌相對

·雙手將雙腳抬起成書狀，用腿部肌肉壓迫膝蓋向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注視前方或者腳。

·保持此動作，深呼吸五次，隨后慢慢向前傾，與腿平行。盡量試著脊椎伸直不要打彎。

·手放于腳上，雙臂向下按壓膝蓋。如果想更大程度拉伸的話，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更長時間。

2、蓮花半站式：蓮花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·轉移重心到左腳，牢牢站穩，然后屈右膝。雙手握住右腳，緩慢將右腳跟拉至臀部左前。如何感覺還好的話，將右膝繼續放低。

·左手持右腳，右臂環腰。

·可以保持姿勢站立一會兒，然后將右手繞到身后左側觸摸右腳腳趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右腳，再往前傾，不過可以雙手均平置于地面。這就能增加臀部的緊致感。直至感受到來自膝蓋的疼痛感，起身站立。

·屈起身子時，用下巴抵住胸部，并將前額拉向小腿部位。

3、頭觸腳式：頭觸腳式是在跑步者中比較流行的一種拉伸運動，因為它旨在訓練臀部和腿后肌

·坐好后彎曲右腿，右腳部抵住你左腿的根部

·坐穩挺直，雙手夠向左腳，整個身體移向左大腿。如果你的手夠不到你的腳，把手放在小腿或者膝蓋上。試著不要把背拱起來。

·保持姿勢，至少深呼吸五次，回到初始位置。再換另一只腿做一組。

4、雙腿分開劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿內側肌，嘗試下這個雙腿分開劈叉式

·首先以金字塔站姿開始。

·雙腳分開，雙手手心向下水平放于地上

·兩腳慢慢分開，確保后腳跟比腳趾還要靠外，腳底踩在地上來保護你的膝蓋。

·臀部放低，先用前臂支撐身體，然后再轉移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，將頭轉向一邊，把臉頰貼在地板上，這樣才不會挫傷下巴。

·保持這個姿勢，至少深呼吸五次。然后雙腳慢慢恢復并攏站起。

5、雙鴿式：另一個讓臀部緊致的好辦法是雙飛鴿式

·腿盤起坐在地上

·左膝彎曲，將膝，腳置于地上，雙腳與骨盆平行。右膝彎曲，放置于左膝和小腿上。如果這個動作做的對的話，彎腰向下時，你能看見腿中間的小三角形

·置于上面的膝蓋離天花板近是對的，這樣意味著你的臀部緊縮，保持這個姿勢并深呼吸幾次

·想要加強效果，將雙手向前撐在地板上，身體前傾

·保持這個姿勢深呼吸5次或者更多。之后換左腿在上重復。

6、臀部屈肌背墻拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，經過鍛煉可以變得十分緊致。這項拉伸訓練就是專門鍛煉這部分肌肉的。

·折一塊毛巾放在離墻20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，腳趾抵住墻

·右腳向前著地，放低臀部直至感覺在左側臀有股牽力。確保右膝正對腳踝。

·雙手放于靠前的膝上，保持身體筆直。至少深呼吸5次。然后放松并且換腿做另外一組。

7、蛙式：蛙式這種鍛煉能幫助打開你的臀部并且拉伸大腿內側的肌肉。

·雙手及膝蓋伏在地毯上。如果沒有地毯，找塊至少比你腿長的毛毯。你需要這毯子來緩沖來自膝蓋的力量。

·輕輕將兩邊膝蓋滑動到一側，注意不要并攏，左腳移動直至腳踝與膝蓋在一線。屈伸左腳，讓腳趾指向外。這種拉伸訓練能立馬增強緊致感，所以盡管放寬雙膝，放低臀部直至到你最滿意的拉伸力度為止。你應該會感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已經趴的很低，一旦感覺雙腿已經放置到了恰當的位置，你就能用手試著往前走幾步，手肘放松于地上。用你的雙手向腳部方向按壓臀部就能加強你的大腿部的緊迫感。頭抬起，肩膀放松，保持臀部持續向下按壓。

·保持這個動作，并做幾次深呼吸，盡可能保持時間長一些。一旦你準備好結束的話，緩慢動作。靠近雙手，俯身向前，腳后跟并攏。之后將雙膝并攏慢慢恢復到嬰兒式，讓你臀部休息一下。

·保持至少深呼吸五次，之后恢復站立姿勢。換右腿做這個動作。

3步美臀操挽救失敗臀形

夏日，露出性感的季節，迷你裙、短熱褲成為女孩們展露身材的必備著裝。如果臀型不夠完美，會讓你的性感度直線下降，編輯針對各種臀形幫你快速修煉，讓它翹一點再翹一點，在這個夏季徹底“蛻變”，展現性感迷人小翹臀！

（1）扁平臀修練操

成因：經常坐著工作，又缺乏運動，令下半身成為肥肉的重災區，特別是難減的臀部，即使瘋狂節食也于事無補?，F在介紹特別為扁平臀而設的小運動，讓大家在家里也能輕松達到瘦身收臀效果，方便又易做。

仰臥曲膝，雙手貼地并置于兩旁。雙腳轉向左邊，至小腿貼地，雙手保持靜止不動，維持此動作10秒。同樣地，雙腳轉向右邊，維持此動作10秒。

（2）下垂臀修練操

緊實又上翹的臀部是每一位女性夢寐以求的事！要想修煉翹臀，除了吃之外，運動是最為關鍵的一步，下面這些方法無疑給想翹臀的mm們帶來了福音。

方法一：分立下蹲。兩腳分開，與肩膀同寬，雙手或放胸前或放腦后，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅持10秒，慢慢起來，重復2組，每組10次。

方法二：后踢腿。手扶椅背、窗臺或桌面等倚靠物；左腿撐地，右腿最大限度后踢；速度要緩慢，控制好幅度；重復10次，同樣的方法換左腿，每條腿做2組。

（3）“大屁股”修練操

纖瘦的四肢搭配上寬大的肥臀，讓你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用動用任何道具，只要堅持做這組翹臀操，就能輕松擁有無敵小美臀了。

躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態，重復50次，做2組。

結語：擁有極致豐滿的翹臀會讓女性的魅力飆升，特別是久坐的上班族，更要注意臀部的鍛煉！