目錄

第一章：12個(gè)減肥動(dòng)作練就誘人小腹

第二章：4步打造平坦小腹 減掉贅肉

第三章：15天快速瘦腹做"小腹婆"

“大腹便便”不是中年男人的專利，如今不少女人正在為腹部贅肉而苦苦掙扎著。那么，如何才能減掉腹部贅肉呢？瘦腹方法有哪些呢？小編為您盤點(diǎn)了練就誘人小腹寶典，來嘗試下吧。

12個(gè)減肥動(dòng)作練就誘人小腹

減肥動(dòng)作1、腹部按摩法

首先排空大小便，放松仰臥在床上，先用濕毛巾在腹部熱敷數(shù)分鐘或購買市面上口碑良好的減肥霜抹在腹部，以手掌心緊貼腹部稍微用力按壓，并以順時(shí)針方向，由下往上推按，直到減肥霜完全吸收。

減肥動(dòng)作2、走為上計(jì)

放棄出門就上出租車的習(xí)慣，30分鐘內(nèi)的路程統(tǒng)統(tǒng)改為步行。這個(gè)方法的關(guān)鍵是要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅(jiān)持10秒，多次練習(xí)后就能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，一個(gè)月就可以明顯見效。>>>跳繩可以減肥嗎

減肥動(dòng)作3、腹式呼吸法

想減肥的人應(yīng)該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡(jiǎn)單：吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。

減肥動(dòng)作4、輕松跳繩

動(dòng)作協(xié)調(diào)的上下跳躍動(dòng)作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅(jiān)持5分鐘，小腹贅肉去無蹤。

減肥動(dòng)作5、優(yōu)雅芭蕾

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形，每天堅(jiān)持15分鐘的芭蕾姿勢(shì)，不但能讓松懈的小腹消失，還可以讓你的姿態(tài)更挺拔！

減肥動(dòng)作6、狂野拉丁

拉丁舞動(dòng)作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動(dòng)，因此對(duì)于腰腹部的鍛煉有超強(qiáng)功效，堅(jiān)持一個(gè)星期去跳兩次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就變成結(jié)實(shí)的線條了。

減肥動(dòng)作7、勤做家務(wù)

從今天開始做個(gè)勤勞MM吧。記住一個(gè)重要規(guī)則：避輕就重。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，而用掃帚和拖布，有目的地增加自己的運(yùn)動(dòng)量。

減肥動(dòng)作8、笑里“藏刀”

笑一笑，瘦一圈。笑是一個(gè)綜合運(yùn)動(dòng)，能引發(fā)腹部肌肉顫動(dòng)，天天開心，小腹肌肉就會(huì)變得緊實(shí)，也能達(dá)到瘦身的功效。

減肥動(dòng)作9、呼啦圈

左三圈，右三圈。打開音樂，開始轉(zhuǎn)呼啦圈，每天堅(jiān)持20分鐘，必見成效。這也是很多明星的瘦身秘訣，也可以邊看電視邊轉(zhuǎn)呼啦圈哦！

減肥動(dòng)作10、地鐵瘦腹

在地鐵上站立時(shí)，一手握住吊環(huán)，一手將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手連著皮包一起緊壓腹部，然后用力保持緊繃的狀態(tài)。同時(shí)還可以鍛煉出優(yōu)美緊實(shí)的手臂。

減肥動(dòng)作11、順手牽羊

最好的增氧健身運(yùn)動(dòng)包括爬樓梯、跑步，這些運(yùn)動(dòng)最先最快使脂肪減少。在跑步間隙，適當(dāng)進(jìn)行抬、放腿動(dòng)作更有利于瘦腹。

減肥動(dòng)作12、不忍宿便

養(yǎng)成一日一便的習(xí)慣，否則讓肚子脹氣，忍習(xí)慣了還會(huì)讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至形成慣性便秘。排便不順暢，小腹自然會(huì)逐漸茁壯成長(zhǎng)！

4步打造平坦小腹 減掉贅肉

第一步：俯撐提升

1、雙手及雙膝著地，雙腳分開而稍微寬于臀部，雙臂跟胳膊看齊而按地，腹部收緊。

2、接著全身向上提起，即雙膝離地，雙腳及背部保持平直。停止動(dòng)作數(shù)秒，然后再回到起始姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。

第二步：斜撐扭擺

1、先采取俯撐的姿勢(shì)，雙手按在椅面上，右側(cè)膝蓋向腹部提靠，并向左邊扭轉(zhuǎn)，大腿跟外側(cè)跟椅子平行。

2、接著右腳以九十度角向后斜伸，再返回起始的姿勢(shì)，膝蓋向軀干前拉，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。完成后換另一只腳重復(fù)動(dòng)作。

第三步：側(cè)撐提升

1、向右而靠，右臂至于肩膀之下，雙腳疊放。

2、收緊軀干肌肉，并把臀部提起，身體隨之與地面成一斜角。保持動(dòng)作數(shù)秒鐘，然后回到起始的姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。完成后換另外一邊做動(dòng)作。

第四步：仰臥擺壓

1、采取仰臥的姿勢(shì)，腹部收緊，雙腳平放于地面上，雙膝屈曲，雙手至于頭部后面，肩膀提離地面數(shù)寸。

2、接著伸直雙腳以及提離地面，而右腳只是離地?cái)?shù)寸，左腳則向右方擺動(dòng)。回到起始的姿勢(shì)，即完成一次練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作10次為一組，一共重復(fù)動(dòng)作3組。

15天快速瘦腹做"小腹婆"

1.要瘦腹，先調(diào)姿勢(shì)

不用懷疑，有80%以上的腹部贅肉的堆積就是因?yàn)槿粘：芏嗖涣剂?xí)慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。弓背，含胸會(huì)讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會(huì)出現(xiàn)難看的“救生圈”。

瘦腹方法：靠墊

正確使用有調(diào)整脊椎作用的靠墊能很好的支撐在背部的幾個(gè)支點(diǎn)，讓后背挺直從而減少贅肉的生成。

2.飯后坐著？你危險(xiǎn)了

很多人又習(xí)慣吃完飯以后就坐著或者躺著，其實(shí)這種做法很不科學(xué)。你吃進(jìn)去的熱量就會(huì)變成你腰上的贅肉，但是立刻起來運(yùn)動(dòng)也是不對(duì)的，會(huì)讓血液在胃部停留的。

瘦腹方法：步行

吃完飯后不要立刻起身，你可以坐5—10分鐘左右，然后起身步行。俗話說飯后百步，走個(gè)15分鐘能幫助食物更好的消化，還能消除胃脹的感覺。

3.小腹突出還看不到腰

很多人小肚子并不那么突出，可是腰線卻很不明顯。普通的仰臥起坐也起不了大作用。

瘦腹方法：側(cè)身仰臥起坐

平躺，雙手放身側(cè)。抬起左手置于腦后。腰部以下呈側(cè)臥姿勢(shì)，上身上抬10次，換右手，腰部以下部位換一邊側(cè)臥，同樣做10次。第一次做完可能會(huì)覺得腰部有酸疼感，那個(gè)就是鍛煉到部位的效果，為防拉傷，做這些姿勢(shì)的時(shí)候越慢越好。

4.睡覺側(cè)臥或者倒頭睡

側(cè)臥會(huì)導(dǎo)致身體血液循環(huán)不當(dāng)，被壓迫的一側(cè)身體會(huì)有酸麻感。而趴著睡覺會(huì)讓背部弓起來，長(zhǎng)期這么睡覺會(huì)讓背部彎曲，影響脊椎導(dǎo)致小腹贅肉。

瘦腹方法：

仰臥，放一個(gè)枕頭在膝蓋下，除了可以讓背部保持筆直外還能讓全身得到放松，減少背疼的幾率。

5.百無禁忌，什么都吃

瘦腹方法：

吃什么就是什么，所以每吃一樣?xùn)|西的時(shí)候你要意識(shí)到，這些食物會(huì)變成你身體的一部分。不良的飲食方式會(huì)讓贅肉橫生，影響新陳代謝和血液質(zhì)量。

總結(jié)：平坦小腹是女人門的驕傲，對(duì)于腹部脂肪堆積的女人門來說瘦腹是必要的，但是要注意的事，要采取有效的科學(xué)的方法否則只會(huì)讓贅肉更頑強(qiáng)，甚至還會(huì)危害健康。