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減肥的鍛煉方法有哪些呢?

2017-04-21 16:07:02  來源:360常識網   熱度:
導語:現在越來越多的人認識到肥胖對自己的危害了,所以很多人都采取各種各樣減肥的方式,有的采取藥物減肥,有人采取運動減肥,還有的采取節食減

現在越來越多的人認識到肥胖對自己的危害了,所以很多人都采取各種各樣減肥的方式,有的采取藥物減肥,有人采取運動減肥,還有的采取節食減肥的方式等等,其實減肥那段方法是多種多樣的,最好選擇適合自己的,一般來說藥物減肥的副作用比較大,最好還是采取運動加節食的方法比較好,下面就讓小編給大家介紹一下有關減肥的鍛煉方法吧!

有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應該根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最了解。

有氧運動減肥如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏,那么你可以達到事半功倍的效果,即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動,這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出:“如果連續做高強度的運動,你很快就會筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

騎車時單腿用力當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時,可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發力,高強度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調整與恢復。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說,這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

踏板車上運動30分鐘所耗熱量:950焦

負重走美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說,在疾走時套上一件負重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說,負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見,負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒有任何副作用。

疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦

穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦

持長桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦

游泳游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。

跑步(快走)戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。

跳街舞街舞屬于一種有氧運動。若每周運動3~5次、每次30~60分鐘,就可收到明顯的減肥效果。

上面是有關減肥的鍛煉方法,其實這些方法有很多種,選擇自己喜歡的一兩種進行運動并且堅持下去,一般來說,只要堅持一個多月就能看到減肥的成效,一定要注意,杜絕3天打魚兩天曬網,3分鐘熱度是不可取的,要選擇好固定的時間,養成習慣。

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