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靠椅瘦臀操 做個靚臀美人

2016-03-16 11:02:18  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:雙腳并攏,面向椅座站立于椅子前方,挺直腰背做深呼吸。面向椅背跨坐于椅上,雙手扶住椅背,兩腳腳板平直放于地上。吸氣,雙腿膝蓋打平向左有伸直,腳尖下壓。

想擁有美麗臀部其實很簡單。現(xiàn)在就開始學(xué)學(xué)這個瘦臀操,給你誘人臀部!

減肥不分季節(jié),為了美麗,春夏秋冬都要加油,因為時尚的服裝尺碼總是在挑剔你的身材。為了美麗動人,女刊瑜伽教練為學(xué)生妹和上班族安排了一組瘦臀操,利用坐著或空檔時間動一動,輕松做靚臀美人哦!

一、椅后后仰縮臀提肛式

功效:可消除臀部的贅肉,預(yù)防臀部下垂,并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。

動作:

1、雙腳并攏站立于椅子后方,雙眼平視,腰背挺直做深呼吸。

2、雙手扶住椅背。

3、吸氣,上身后仰,下巴上抬。

4、緩慢吐氣,縮緊臀部肌肉,并將肛門縮緊提高,停留做深呼吸。

5、還原。

教練貼心:

1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感,效果更佳。

2、適合在工作場所及家中練習(xí)。

3、每天重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

二、椅后下腰式

功效:可強化腿力,增加體力,消除久坐引起的腿脹麻等現(xiàn)象,并能預(yù)防下半身肥胖,去除大腿與臀部多余的贅肉,美化臀部曲線及大腿線條。

動作:

1、站立于椅背后方,雙腿打開比肩還寬,足尖朝外,挺直腰背,雙手扶著椅背做深呼吸。

2、吸氣,雙膝朝外彎曲,背保持挺直,緩慢吐氣,停留做深呼吸。

教練貼心:

1、每天重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

三、椅前側(cè)身鴿子式

功效:可消除脅腹部、大腿內(nèi)側(cè)及側(cè)臀的多余贅肉,預(yù)防肥胖,美化身體曲線,使身材玲瓏有致。

動作:

1、兩腿并攏,雙手自然下垂,側(cè)身站立于椅子前方。

2、左腿曲膝呈90°角,踩于椅座上。

3、雙手抱頭,挺直腰背做深呼吸。

4、吸氣,上身緩慢向右側(cè)彎(不要前傾),緩慢吐氣,停留做深呼吸。

5、吸氣,上身回正,再緩慢向左側(cè)彎,停留做深呼吸。

6、還原,換腳再做一次。

教練貼心:

1、每天重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、適合在家中練習(xí)。

四、椅后小鳥式

功效:可消除臀部贅肉,預(yù)防下身肥胖,促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝,并可預(yù)防久坐引起的腿脹麻。

動作:1、雙腳并攏,面后椅背挺直站于椅后一小步。

2、上身緩慢前彎90°角,直至雙手扶住椅背,使重心穩(wěn)固,雙眼平視前方。

3、吸氣,左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直,膝蓋需打平,不可彎曲。

4、緩慢吐氣,將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感,停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。

5、還原,換腿再做一次。

教練貼心:

1、每天重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、適合在家中練習(xí)。五、椅上劈腿式功效:可消除大腿內(nèi)側(cè)肌肉,美化下半身曲線,預(yù)防下半身因長期久坐而引起的肥胖,并能促進(jìn)血液循環(huán)。

動作:

1、雙腳并攏,面向椅座站立于椅子前方,挺直腰背做深呼吸。

2、面向椅背跨坐于椅上,雙手扶住椅背,兩腳腳板平直放于地上。

3、吸氣,雙腿膝蓋打平向左有伸直,腳尖下壓。

4、緩慢吐氣,雙腿盡量向上抬高至成一直線,停留做深呼吸。

5、還原。

教練貼心:1、每天重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、適合在家中練習(xí)。

六、椅前蹺式

功效:可緊縮臀部肌肉,消除贅肉,美化臀形,預(yù)防臀部下垂,并有減肥功效。

動作:

1、躺于前地板上,將雙腿置放椅座上。

2、腳板踩在椅座上,雙手扶住臀部,腰用力將臀、腰部托起,將其與腰背均離開地板。

3、緩慢吐氣,將雙腿向前伸直,臂肌夾緊,至肌肉產(chǎn)生酸痛感,停留數(shù)秒做深呼吸。

4、還原。

教練貼心:

1、重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、較適合在家中練習(xí)。

七、椅后曲膝上提式

功效:可消除大腿內(nèi)側(cè)及臀部多余脂肪,緊實臀肌,美化下半身曲線,并能預(yù)防肥胖及促進(jìn)血液循環(huán)。

動作:

1、雙腿并攏,雙手自然下垂,側(cè)身站立于椅背后方。

2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩(wěn)。

3、左手插腰,左腿向右屈膝,與大腿呈90°角。

4、后屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角,停留做深呼吸。

5、還原,換腿再做一次。

教練貼心:

1、重復(fù)做35回,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、較適合在家中練習(xí)。

八、椅后擺腿式

功效:可預(yù)防臀部下降,美化臀形及預(yù)防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性,促進(jìn)全身血液循環(huán),強化體力。

動作:

1、雙腳并攏,雙手自然下垂,面向椅背站立于椅子后方,挺直腰背做深呼吸。

2、上身前傾,雙手曲肘,雙手輕扶椅背。

3、吸氣,左腿曲膝,上身向前彎至右腿90°角,下巴靠著椅背。

4、頭朝下,左腿上抬至膝蓋于額頭碰觸,使背部盡量弓高。

5、緩慢吐氣,頭部上抬,眼向上看,左腿膝蓋伸直向后方盡量踢高。

6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿,來回做10回。

7、還原,抬腿再坐一次。

教練貼心:

1、每天重復(fù)做3-5次,持續(xù)1周,臀部肌肉即會有緊實感,長期持續(xù)練習(xí),塑形效果更佳。

2、適合在家中練習(xí)。

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