目錄：

第一章：經(jīng)典三式減肥瑜伽 想瘦哪里就瘦哪

第二章：排毒瑜伽重塑全身優(yōu)美線條

第三章：瑜伽減肥并非一勞永逸 需謹(jǐn)記飲食8原則

減肥瘦身是女人關(guān)心的一大話題。減肥的方法五花八門，究竟哪種最有效果呢？而練完瑜伽對于飲食方面又有哪些建議呢？下面就讓我們一起來看一下吧。

經(jīng)典三式減肥瑜伽 想瘦哪里就瘦哪

直線姿勢

瘦身部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。

練習(xí)方法：

1、坐下，兩條腿向前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；

2、努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面；

3、盡力用胸部去夠天花板，感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個姿勢5秒，并深深地呼吸。

瑜伽功效：這個動作可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個動作時，你可以想象自己的身體像跟拉長的、筆直的木棍一樣。

弓形姿勢

瘦身部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。

練習(xí)方法：

1、坐在地板上，兩條腿向前伸直，彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根；

2、右手繞過右膝，盡量在身后和左手相抓，這時要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸；

3、盡量保持身體筆直，不要彎曲，堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)練習(xí)。

瑜伽功效：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對鍛煉胸肌非常有好處。在這個動作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。

L型姿勢

瘦身部位：腹部、腰、臀部、后背。

練習(xí)方法：

1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直；

2、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長一點(diǎn)時間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上；

3、等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。

瑜伽功效：通過練習(xí)這個動作，可以收緊腹部，減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個良好的運(yùn)動節(jié)奏。

排毒瑜伽重塑全身優(yōu)美線條

想趕走身體不同位置的多余脂肪，除了要注意均衡飲食外，只要配合現(xiàn)時大熱的瑜伽運(yùn)動，集中收緊上下半身肌肉，重塑優(yōu)美線條絕非難事！

大熱瑜伽操 重塑優(yōu)美線條

手臂、背部及腰間的贅肉通常較難減去，所以除了以下的瑜伽動作外，建議配合適量的帶氧運(yùn)動及少吃零食或高糖、高鹽的食物，以增加塑身的效果。

健美手臂

step1 先以雙膝跪地，再以掌心下壓以雙臂支撐身體;

step2 右腳用力向后扯，并盡量提起腳尖，重復(fù)左腳再做;

step3 面向前并利用手臂及腳的力度支撐身體，保持動作約10-20秒，有需要再重復(fù)整組動作。

美化背肌

step1 先伏于地上，面向地板，再抬起頭，雙臂放于臀部旁邊，掌心向天;

step2 雙手向后合掌，再向后用力抬起上半身;

step3 再將雙腳同樣用力抬高離地，做出V形狀態(tài)，盡量保持動作約10-15秒。

塑造腰線

step1 先用雙掌及腳尖支撐身體，保持雙臂伸直;

step2 身體面向左方，以單手保持平衡并用力以雙腳及右邊手臂支撐身體;

step3 左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持動作約10秒，再重復(fù)左右方向。

亞洲女性以及經(jīng)常坐辦公室的女士，通常下半身肥胖較為嚴(yán)重，由于欠缺活動的關(guān)系，很容易有腸胃問題，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的運(yùn)動能增加水分吸收，對改善體形更有幫助。

擊退肚腩

step1 先坐在地上，再屈膝及以雙手用力拉緊大腿位置;

step2 運(yùn)用腹部及背部力量用力提起雙腳，維持10秒左右;

step3 嘗試放開雙手并保持同樣姿態(tài)約10秒，將腹肌收緊。

緊實(shí)臀部

step1 立正并微微俯身向前，再將雙手放在大腿上站穩(wěn);

step2 做出坐下動作，并將雙手向前伸出，切記保持雙腳緊合，保持動作約10秒;

step3 最后雙膝保持屈曲并把手盡量向天伸直，維持動作約5-10秒。

纖細(xì)大腿

step1 先立正向前，手撐腰部，再向前踏一大步;

step2 左腳微曲，用力將右腳向后拉，上半身用力壓下。注意腳掌必須保持貼緊地面;

step3 將左腳屈曲成90，右腳則盡量拉后，雙手合掌并向天伸直，注意保持姿勢，并停留5-10秒，然后換另一邊再重復(fù)整套動作。

瑜伽減肥并非一勞永逸 需謹(jǐn)記飲食8原則

1．避免大魚大肉，以素食為主

瑜伽運(yùn)動倡導(dǎo)素食，認(rèn)為人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計的。悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動物類食品需要更少的時間，也消耗更少的能量，更加容易消化。

2．選擇性攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

既然是追求盡量的“素食”，那瑜伽愛好者怎樣獲得身體代謝所必需的氨基酸呢？多攝入富含多種必需氨基酸的豆類和牛奶，能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質(zhì)的需求，避免由于缺乏蛋白質(zhì)造成體力下降、免疫力低、肌肉流失等現(xiàn)象。

豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。每人每天至少應(yīng)該攝入1克／公斤蛋白質(zhì)，即如果你的體重為55公斤，那么每日應(yīng)攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證身體對蛋白質(zhì)的需求。在肉類食物攝入減少的情況下，豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來源。

3．保持清淡飲食，保持良好心情

口味過重者，在烹飪過程中總是會過量添加調(diào)料，如辣椒、食鹽、味精醬油等，過多食用這些調(diào)料是不利于身體健康的，也不利于保持良好的情緒。這就是瑜伽認(rèn)為的“變性食物”，主要是指過分辣、苦、酸、成、甘的食物。

多食變性食物，會帶給人煩惱和疾病，使人變得煩躁不安，甚至產(chǎn)生憎恨沮喪等不良情緒，失去鎮(zhèn)靜平和，保持清淡飲食更有利于保持良好的心情。

4．合理攝入碳水化合物擁有充沛體能

很多女性是為了減掉惱人的肥肉而參加瑜伽鍛煉的，認(rèn)為練習(xí)瑜伽就應(yīng)該少吃、甚至不吃主食。這種觀點(diǎn)是十分錯誤的。谷類、豆類、干果、新鮮水果和蔬菜、面包、牛奶、蜂蜜等都屬于悅性食物，使身心保持平和，純凈的狀態(tài)，能夠給身體提供所需的養(yǎng)分和精力。

有些人總是像對待毒品一樣看待碳水化合物，殊不知，在日常飲食中沒有了這種營養(yǎng)素，身體的活力、充沛的精力也會消失殆盡，因?yàn)樗巧眢w最主要的能源物質(zhì)之一。

5．多食蔬菜和水果，排出代謝毒素

營養(yǎng)學(xué)家建議：我們每天應(yīng)該攝入100～200克的水果和400～500克的蔬菜。新鮮的蔬菜和水果，能為身體提供足量的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中，膳食纖維是“腸道的清道夫”，能增加胃腸的蠕動作用，有利于將腸道內(nèi)積聚的毒素和廢物排出體外。同時，增加飲水也有利于身體毒素的排出，消除內(nèi)臟器官的污垢。

那些變質(zhì)發(fā)酵、放置過久的食物，往往會在代謝過程中產(chǎn)生大量的毒素，或增加身體負(fù)擔(dān)，務(wù)必遠(yuǎn)離。

6．巧妙食用堅(jiān)果類食物，避免營養(yǎng)缺乏

堅(jiān)果類食物受到許多控體重女性的排斥，主要是因?yàn)槠浜休^高的熱量，然而，堅(jiān)果類食品中豐富的營養(yǎng)素對于瑜伽愛好者非常有益。

由于控制或拒絕動物類食品的攝入，素食者往往會有蛋白質(zhì)和脂溶性維生素攝入不足的現(xiàn)象，除了多食用豆類、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白類食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)外，適當(dāng)增加堅(jiān)果類食品能夠彌補(bǔ)素食的不足，如松子、榛子、花生等堅(jiān)果中蛋白質(zhì)的含量達(dá)到20克／100克，每日食用100克花生，就能夠達(dá)到每日維生素E的推薦攝入量，滿足身體對維生素E的需求。

7．遠(yuǎn)離油炸、燒烤類食品

油炸、燒烤類食品，往往含有較高的油脂，使人肥胖并產(chǎn)生憂郁、懶惰，被稱之為惰性食物。高脂膳食是危害身體的重要因素之一，也是導(dǎo)致心血管疾病的元兇。這些經(jīng)過高溫油炸的食物還含有許多致癌物質(zhì)，同時會破壞食物中的維生素，使蛋白質(zhì)變性，失去營養(yǎng)價值。

8．遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、巧克力、碳酸氣飲料

咖啡濃茶巧克力、可樂等碳酸飲料屬于變性食物，對于瑜伽練習(xí)者來說也應(yīng)該少食或者不食。適當(dāng)?shù)娘嬘每Х取獠栾嬃想m然能夠保持清醒的頭腦，敏捷的思維，但是過量飲用則會造成鈣質(zhì)的流失、影響鐵元素的吸收等；巧克力、碳酸氣飲料僅僅是愉悅味蕾的食品，對身體沒有什么益處，所以應(yīng)該限制食用。

無論是否練習(xí)瑜伽，健康的飲食習(xí)慣讓人終身受益。在飲食過程中，應(yīng)多選用健康的“悅性”食物，排除身體毒素，保持良好的精神狀態(tài)，并且遠(yuǎn)離那些使我們暴躁、慵懶，不利于健康的食物。

結(jié)語：練習(xí)瑜伽的同時必須要進(jìn)行合理的飲食，才能讓你的心靈得到凈化，提高瑜伽的功效。如此，才可以達(dá)到想瘦哪里瘦哪里的效果，擁有完美迷人的曲線。