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五點(diǎn)式腰背肌鍛煉怎么做呢?

2017-04-15 22:57:13  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):虎背熊腰是每一個(gè)女性朋友都非常避諱的,但是由于長(zhǎng)時(shí)間的坐著工作,上半身很少進(jìn)行有效的鍛煉,總是會(huì)使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置

虎背熊腰是每一個(gè)女性朋友都非常避諱的,但是由于長(zhǎng)時(shí)間的坐著工作,上半身很少進(jìn)行有效的鍛煉,總是會(huì)使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現(xiàn)堆積,而形成明顯的上半身肥胖,這時(shí)候最好是能夠通過五點(diǎn)式腰背肌鍛煉的方法,來有效的減少背部以及腰部的脂肪。

仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,故名“拱橋式”。每次持續(xù)3~5秒,然后緩慢放下,休息3~5秒,為一個(gè)周期。此即為拱橋式鍛煉五點(diǎn)支撐法。

隨著鍛煉的進(jìn)展,在五點(diǎn)支撐法的基礎(chǔ)上將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)。此為拱橋式鍛煉三點(diǎn)支撐法。

或僅以雙手、雙足部為支點(diǎn),使整個(gè)身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點(diǎn)支撐法。

五點(diǎn)式:仰臥位雙膝彎曲,以頭部、肩膀、雙足當(dāng)支點(diǎn),盡量把腰腹部抬起,然后緩慢放下,一起一落為一個(gè)動(dòng)作。每天起床和睡覺之前做10~15次就可以把腰部鍛煉得強(qiáng)大一點(diǎn)。

拱橋式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異,。鍛煉宜循序漸進(jìn),每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉,以免加重癥狀。

強(qiáng)健的腰背肌肉對(duì)腰椎有維持和保護(hù)作用。專家指出,游泳是非常好的鍛煉腰肌的方法。游泳時(shí),腰和脊椎都是伸展的,符合人的正常生理曲線,而且使腰椎肌肉保持很好的緊張度。

除了可以通過以上的這些方法來進(jìn)行鍛煉之外,對(duì)于上半身明顯偏胖的朋友,平時(shí)在吃完飯以后最好是不要長(zhǎng)時(shí)間地坐著,這時(shí)可以用雙手在腹部進(jìn)行按摩,這樣不僅僅能夠促進(jìn)食物的快速消化,同時(shí)也能夠減少脂肪在腹部的堆積。

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