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鍛煉腰背部肌肉方法有哪些呢?

2017-04-15 22:57:09  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友,經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)為上半身明顯的肥胖,對(duì)于上半身的肥胖其實(shí)真是可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉,比如俯臥撐,仰臥起坐

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)的朋友,經(jīng)常會(huì)表現(xiàn)為上半身明顯的肥胖,對(duì)于上半身的肥胖其實(shí)真是可以通過(guò)很多的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉,比如俯臥撐,仰臥起坐,長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持,都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實(shí)而有力,對(duì)于背部出現(xiàn)肥胖的朋友也可以通過(guò)以下這些方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。

躺身推舉

這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時(shí)卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復(fù)做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開(kāi)站立,雙手各拿一個(gè)啞鈴

注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側(cè)

站立,雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

超人

這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個(gè)啞鈴,雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開(kāi)地面,雙臂離地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個(gè)啞鈴,兩臂垂直地面

肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬,然后放下回到起始位置,重復(fù)做15次

“大雁式”操作方法:采取俯臥位,去枕,然后用力挺胸抬頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。鍛煉時(shí),單獨(dú)一次抬起動(dòng)作要持續(xù)5秒鐘,然后放松肌肉,休息3—5秒,此為一個(gè)周期。每天早晚各鍛煉一次,每次做30個(gè)周期,長(zhǎng)久堅(jiān)持,就能起到不錯(cuò)的緩解腰肌勞損癥狀的作用。

不管是身體哪個(gè)部位出現(xiàn)的肥胖,平時(shí)在飲食方面都應(yīng)該要多加控制,除了需要堅(jiān)持少吃多餐,三餐定時(shí)之外,其實(shí)還應(yīng)該要少吃一些含糖分以及油脂量過(guò)高的食物,尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動(dòng)物油脂。

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