怎樣練出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事項？

顧名思義，胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大跡胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性感特征的重要組成部分。想要練出完美胸肌，需要做到以下10點，并在訓練中要注意正確的方式。

怎樣練出胸肌？ 胸肌健身有哪些注意事項？

胸肌的組成

胸肌（muscles of thorax）可分為胸上肢肌和胸固有跡

（1）胸上肢肌：均起自胸廓外面，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大饑胸小饑。

胸大肌（pectoral向外，以扁腱止于肱骨大結節嵴。作用：可使肱骨內收和旋內；

當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協助吸氣。

胸小肌（pectoralis minor） 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。

前鋸肌（serratus anterior） 位于胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內行，經肩胛骨前面，止于肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

（2）胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內跡

肋間外肌（intercostales externi） 位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。

作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

肋間內肌（intercostales interni） 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

做好10點練出完美胸肌

1、注重上斜推

要練出均衡漂亮的胸部，必須重視上胸部的練習。因為相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

2、臥推仍是主打練習

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對各種花樣練習與“先進”器械情有獨鐘，黨得臥推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落后于其他部位。其實。臥推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

3、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，所以一定要在熱身時把肩關節向各個方向活動開。第一組用杠鈴桿就夠了，這樣能使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的；佳備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這對身體是個突然襲擊。

4、臥推不做“橋”

臥推時起腰拾臀會把平臥推變成下斜推，這樣只有胸肌的下部得到刺激，上部練不著。雖然舉起的重量多了，但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長凳上，以便全部胸肌都參與工作。一開始可能有些不習慣，但很快會看到效果。

5、要加大動作幅度

做“半程”臥推是個錯誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。

6、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程。慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

7、別做下斜推

下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動作路線短了，你就舉得重了。太多的下斜練習會使本來就比較強壯的胸肌下部不成比例地發展，形成一個不美觀的“斜坡”。

8、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利于肌肉發展。

9、選用自由重物

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比。原因是機器事先被平衡好了，而且動作始于低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在于你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

10、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習。寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。