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營(yíng)養(yǎng)師教你如何正確健康減肥

2017-03-13 09:29:09  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):上班使用電腦、下班久坐看電視,加上三餐老是在外,肥肉一圈一圈頑強(qiáng)地巴在腰上,似乎怎么甩都甩不掉?外食族、上班族最擔(dān)心體重難控制,或是怎樣都減不下來(lái)的窘境。營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明,上班族要聰明減重,除了可利用白天、晚上或是周末的閑暇時(shí)間做運(yùn)動(dòng),配合飲食控制外,建議從凈化腸道、排除體內(nèi)廢物開(kāi)始,如果能再搭配營(yíng)養(yǎng)素,提升身體機(jī)能運(yùn)行,相信減重效率必能事半功倍!

怎么減肥都瘦不下來(lái)?有很多人都會(huì)有這樣的一種疑問(wèn),那么導(dǎo)致瘦不下來(lái)的原因是什么呢?有可能是你的減肥方式不對(duì),營(yíng)養(yǎng)師教你如何正確減肥。

營(yíng)養(yǎng)師也叮嚀減重朋友,不要讓減肥成為你生活中最大壓力來(lái)源,放松心情,持續(xù)培養(yǎng)至少8-12周運(yùn)動(dòng)習(xí)慣加上飲食習(xí)慣微調(diào),將健康體質(zhì)調(diào)整好后,維持好的習(xí)慣就不怕復(fù)胖來(lái)找你!

你有「久坐代謝癥候群」嗎

劉馨嬬營(yíng)養(yǎng)師解釋:由于大部分上班族都有外食的狀況,且生活型態(tài)多屬于靜態(tài)方式,外食食物熱量高,又沒(méi)有喝足夠的水的狀況下,容易血液濃稠,大幅增加肥胖、心血管疾病;久坐易造成內(nèi)臟脂肪堆積,長(zhǎng)久下來(lái)不僅代謝會(huì)變差,身材也會(huì)變形,除了容易腰酸背痛、便秘、成人壓力痘,更易增加骨質(zhì)疏松、糖尿病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)一定要333?營(yíng)養(yǎng)師:累計(jì)式也可以!

(333已不再是運(yùn)動(dòng)最高準(zhǔn)則,若要增加基礎(chǔ)代謝率,肌力運(yùn)動(dòng)依舊不可少!/優(yōu)活健康網(wǎng))

劉馨嬬營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)明:國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)期刊已經(jīng)推翻過(guò)去333運(yùn)動(dòng)原則(每周運(yùn)動(dòng)三天、每次超過(guò)三十分鐘、每次心跳大于130),現(xiàn)在新觀念是即使活動(dòng)量是分散的,加總在一起還是有用的,舉例來(lái)說(shuō),每次只動(dòng)10分鐘,一天下來(lái)累計(jì)3次,共30分鐘,就算有效運(yùn)動(dòng)。不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師也提醒:若是要減重的人就需要增加運(yùn)動(dòng)(如公園快走)提高基礎(chǔ)代謝率,持之以恒至少利用8-12周時(shí)間培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

三餐這樣吃 不瘦也難!

以進(jìn)食的量來(lái)說(shuō),營(yíng)養(yǎng)師建議想減重的朋友可遵照「5143均衡飲食原則」&mdash每日5拳蔬果、飯前1碗清湯或水(300-500cc)、每餐4大口全榖、每餐3份蛋白質(zhì)(1份=3手指)。再來(lái)透過(guò)改變進(jìn)餐順序?yàn)椴?rarr湯&rarr飯&rarr肉,并且細(xì)嚼慢咽,讓飽食訊號(hào)有時(shí)間傳入大腦,多余熱量的攝取也會(huì)減少!

至于一天之中的三餐,營(yíng)養(yǎng)又該如何調(diào)配,才能確保不攝取到多余熱量呢?營(yíng)養(yǎng)師這樣建議:

早餐:三餐不能少一餐,早餐一定要吃,而且品質(zhì)很重要,選擇低脂的植物性來(lái)源蛋白質(zhì),如:無(wú)糖豆?jié){等富含胺基酸食物,不但營(yíng)養(yǎng)還會(huì)醒腦;吃高纖的碳水化合物: 如糙米、全麥、地瓜、五谷雜糧類(lèi)。不過(guò)像奶茶、果汁單糖類(lèi)飲品就不建議,它們除了熱量高外,因?yàn)闀?huì)讓胰島素快速上升又快速掉下來(lái),所以很容易快速產(chǎn)生饑餓感。

午餐和晚餐:可遵照「5143均衡飲食原則」。

下午茶:可搭配抗壓飲食,如香蕉、堅(jiān)果類(lèi)或補(bǔ)充維生素B群紓解壓力。

搭配營(yíng)養(yǎng)素 減重事半功倍

劉馨嬬營(yíng)養(yǎng)師也建議想減重的人,可以適當(dāng)搭配營(yíng)養(yǎng)素,從內(nèi)調(diào)理,往不復(fù)胖體質(zhì)邁進(jìn)。

營(yíng)養(yǎng)減重四大階段:

1)凈化:預(yù)備期,營(yíng)養(yǎng)減重的第一步重點(diǎn)為腸胃道功能修復(fù)。此階段不需控制熱量,建議可攝取乳酸菌、纖維素及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)增加腸道的好菌并預(yù)防腸道老化,另外,維生素B群亦可幫助肝臟機(jī)能!利用凈化期,排除身體累積已久的廢物,不只身體會(huì)感覺(jué)到輕盈,也讓你覺(jué)得很有成就感!

2)打底:想順利恢復(fù)身體機(jī)能,提升身體脂肪運(yùn)用,就得要做好基礎(chǔ)打底的動(dòng)作,來(lái)協(xié)助身體恢復(fù)機(jī)能、修復(fù)組織細(xì)胞,營(yíng)養(yǎng)師建議此階段除了充足營(yíng)養(yǎng)素外,控制熱量也非常重要,三餐中選擇兩餐使用政府核可的均衡營(yíng)養(yǎng)低熱量代餐。另外,選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),維持健康與肌肉比例,建構(gòu)代謝所需酵素與荷爾蒙。補(bǔ)充綜合營(yíng)養(yǎng)素,讓身體機(jī)能順利運(yùn)轉(zhuǎn)。加上魚(yú)油Omega-3脂肪酸可降低食欲,減少想吃高熱量食物的欲望。

3)代謝:促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)、加速新陳代謝、幫助熱量消耗提高代謝是減重成功與否的關(guān)鍵。在代謝期,搭配正確飲食、生活習(xí)慣與加強(qiáng)運(yùn)動(dòng),達(dá)到加速熱量消耗的目的。營(yíng)養(yǎng)師建議:代謝期可以加強(qiáng)的營(yíng)養(yǎng)素有優(yōu)質(zhì)低脂蛋白質(zhì),可增加肌肉量、提升代謝;綠茶磷脂復(fù)合物,可減少飲食中油脂的吸收、助分解脂肪;維生素B群有助促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝,加速體內(nèi)循環(huán);共軛亞麻油酸CLA助降低體脂,增加瘦肉組織;卵磷脂則能調(diào)節(jié)膽固醇,順利完成新陳代謝。

4)美型:重點(diǎn)在于利用營(yíng)養(yǎng)素,維持體內(nèi)肌肉量,也幫助減重后的身材提升緊實(shí)感,雕塑完美曲線。營(yíng)養(yǎng)師建議:美型期加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)素有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);共軛亞麻油酸CLA;維生素C促進(jìn)膠原蛋白形成,讓減肥過(guò)程時(shí),肌膚不會(huì)失去彈性與光澤,變得松松垮垮,也能預(yù)防難看的肥胖紋上身。

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