骨盆操瘦腹豐胸瘦大腿 簡單伸展全身瘦

骨盆枕基礎瘦身操可閉合擴張的骨盆，拉提下垂內臟，因此只要做一次就能立刻瘦小腹和瘦大腿。伸展前與伸展后一定要測量腰圍。請勿在柔軟的床鋪上伸展，最好在薄墊或地板上，避免骨盆枕下陷。

骨盆枕基礎瘦身操的伸展步驟

每天至少做1次，最多不可超過2-3次，每次不可超過4分鐘。此外，伸展過程如果感覺腰部不適，請立刻休息！

1、雙腿伸直坐在地上將骨盆枕緊靠臀部

雙腿伸直坐在地上，背部挺直。將骨盆枕緊靠臀部，枕身上中間處要在肚臍正后方。

Point！

骨盆枕緊靠臀部時，中間處要在肚臍正后方。

2、用手固定骨盆枕上半身往后倒

雙手固定骨盆枕，避免位置跑掉。上半身慢慢往后倒，讓腰部位于骨盆枕上。

Point！

雙手固定骨盆枕，避免位置跑掉。

3、放松全身力氣讓肚子往內凹

平躺時骨盆枕中央要位于肚臍正下方。如果感覺腰部疼痛，請稍微放棄，讓骨盆真柔軟一點。注意平躺時肚子一定要往內凹(縮小腹)。

Point！

·肚子往內凹

·從正上方看，肚臍在骨盆枕的中央，即為正確位置。

注意：如果感覺腰部疼痛，請務必放掉一些氣，降低骨盆枕高度！

4、腳尖往內靠，呈“八”字型雙手往上舉，掌心貼地

雙腳大拇指靠攏，呈“八”字型。接著雙手往上高舉頭，雙手小指緊靠，掌心貼地，靜躺5分鐘。感覺吃力時，可稍微放松再繼續。

Point！

·視線朝上

·雙腿張開與腰同寬，大拇趾靠攏，雙腳呈“八”字型。

·小指緊靠雙手靠攏：手腕往內扭轉，小指緊靠，掌心貼地。這姿勢可以拉提肋骨。

骨盆枕的位置：骨盆枕中央處于肚臍正下方，上半身往后倒時，雙手要固定骨盆枕，避免位置跑掉。

·做完后請側躺離開骨盆枕

靜躺5分鐘后，千萬不要利用腹肌的力量抬起上半身。請先翻身側躺，以手肘力量慢慢撐起上半身。

注意！

·腰部感到疼痛時，請立刻停止。

·若一開始感到吃力，請先放氣，降低骨盆枕高度后再繼續。

·如果無法做完5分鐘，可做1分鐘后休息10秒，重復5次。

托高胸部

打造豐盈美胸

當肩胛骨歪斜并逐漸張開，胸部就會往外擴散。只要集中胸部并緊縮肩胛骨，就能打造堅挺美胸！

1、采取躺姿拉提胸部

采取躺姿，雙腿張開與肩同寬。將骨盆真橫置于上胸圍的正后方。仿照穿內衣的動作，用另一只手唾棄胸部往內幾種。

骨盆枕的位置

想象左右乳尖點連成一條線。骨盆枕中央對準線條中心點的正后方。將骨盆枕橫放在北部肩胛骨下方的位置，并確實固定。

Point！

像穿內衣般托起胸部往內集中

2、舉起雙手拉提胸部

雙手往上伸展，小指緊靠，掌心貼地，雙腿放松，維持此姿勢3-5分鐘。如果覺得吃力，就先從1分鐘開始。