睡眠是減肥關(guān)鍵 每晚睡6.5~8.5小時

很多想減肥的朋友都覺得減重好辛苦，如果睡一覺起來就瘦了該多好！你是不是也做過這種白日夢？別偷笑！正確的睡眠習(xí)慣真的能幫助瘦身。許多國外研究發(fā)現(xiàn)，睡太少容易發(fā)胖，睡得剛剛好就可以促進(jìn)脂肪燃燒！美國《女性健康雜志》(Women’s Health)教你5招，睡出瘦子身材不是癡人說夢。

睡太少睡不好打亂內(nèi)分泌易發(fā)胖

根據(jù)一項哈佛研究，調(diào)查1萬3千多名健康女性的睡眠習(xí)慣，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，10年以來睡眠質(zhì)量較好的人，罹患第二型糖尿病(與肥胖有關(guān))的機(jī)率，比那些難以入睡、容易打鼾、每晚睡不到6小時的人，大幅減少了45%。

研究員指出，當(dāng)正常的日夜作息受到干擾，身體就容易分泌「類生長激素」(ghrelin)，會增加肌餓感，促使我們?nèi)コ詵|西，增加變胖、罹患糖尿病的風(fēng)險。而且，如果睡得不夠多，體內(nèi)荷爾蒙「瘦素」(leptin)的濃度就會降低，減少飽足感，于是我們又想去找東西吃了！

美國加州大學(xué)柏克萊分校(University of California， Berkeley)曾做過一個研究，發(fā)現(xiàn)如果睡眠時間太少，大腦的獎勵中樞（reward center）就會開始活絡(luò)，促使我們想吃甜食、炸物等各種容易發(fā)胖的垃圾食物。

美國梅奧醫(yī)院(Mayo Clinic)的研究也指出，比平常少睡80分鐘，隔天就會特別「興奮」，結(jié)果不小心多吃進(jìn)平均549大卡的熱量！

睡眠充足更甩油睡眠不足易囤脂

睡太少容易發(fā)胖，睡得剛剛好還能瘦更多。美國芝加哥大學(xué)(University of Chicago)研究發(fā)現(xiàn)，比起每晚只睡5.5小時的人，睡足8.5小時的受試者，甩掉的脂肪量是2倍！而且重點(diǎn)是，這兩組人每天吃進(jìn)的熱量是一樣的。

為什么只是多睡3個小時，差異就這么大？研究員表示，近期許多研究都顯示，睡眠不足會促使壓力荷爾蒙「皮質(zhì)醇」(cortisol)增加，容易造成身體發(fā)炎和胰島素不正常，然后導(dǎo)致變胖。

還有一項刊登于《糖尿病學(xué)》(Diabetologia)期刊的研究指出，只要4天睡眠不足，就會造成身體對于胰島素的敏感性下降，增加額外脂肪囤積的機(jī)會。所以，睡眠不只影響精神好壞，還跟你的體重、身材息息相關(guān)！

控制飲食、適度運(yùn)動睡眠也是減重關(guān)鍵

美國康乃爾大學(xué)威爾醫(yī)學(xué)院(Weill Cornell Medical College)專家提醒，減重就像一張有3只腳的小凳子，分別代表飲食、運(yùn)動、睡眠，無論少了哪一只腳，凳子都沒辦法站穩(wěn)，你的努力也會全部付諸流水。

現(xiàn)在我們知道，想要成功瘦身，除了控制飲食、適度運(yùn)動，睡眠充足也很重要！好，所以到底怎么睡才有效？

1.每晚睡6.5~8.5小時

美國楊百翰大學(xué)(Brigham Young University)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡6.5~8.5小時的女性，脂肪增加的風(fēng)險是最低的。

2.每天固定在同一個時間睡覺

上述研究還發(fā)現(xiàn)，想要避免體脂肪增加，每天都在相同的時間上床睡覺也很關(guān)鍵，有時候甚至比充足睡眠更重要。別到了周末假日就熬夜玩通宵，努力做到「每一天」都正常作息吧！

3.把室溫控制在攝氏19度

一項刊登于《糖尿病》期刊的研究顯示，在溫度較低(華氏66.2度，約為攝氏19度)的房間內(nèi)睡覺，可以增加體內(nèi)「棕色脂肪」(brown fat)的含量，增加卡路里燃燒、促進(jìn)新陳代謝、增加胰島素敏感度。

4.睡前記得關(guān)燈、拉上窗簾

《美國流行病學(xué)期刊》(American Journal of Epidemiology)一項研究顯示，在最暗的房間睡覺的女性，比起房間光線較亮的人，肥胖的風(fēng)險減少了21%。

5.睡前半小時別再滑手機(jī)

手機(jī)熒幕發(fā)出的藍(lán)光，會降低體內(nèi)幫助睡眠的「褪黑激素」(melatonin)濃度，因此睡前一直使用3C產(chǎn)品，比較容易失眠。西班牙格拉納達(dá)大學(xué) (University of Granada)的研究也顯示，褪黑激素減少容易造成體重增加。建議睡前30分鐘，就別再玩計算機(jī)、滑手機(jī)了。一夜好眠才能睡出苗條身材！