如何鍛煉腰部肌肉 正確鍛煉肌肉的方法

健身是一件很好的事情，常年保持健身的習慣是很重要，而且對身體的好處也是很多的哦，所以我們在平時的生活中也千萬不要忽視了這個問題，如果經常鍛煉肌肉，不僅能夠保持一個良好的體態，還能給維護身體健康，那怎么鍛煉腰部肌肉會比較好呢？下面我們就來一起看看吧。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，但是要有針對性和側重點，加強腰部的運動量。

鍛煉腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛煉腰部肌肉以下半身運動為主，主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。

鍛煉腰部肌肉的方法是什么

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20-30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰腹部肌肉長期處于不受鍛煉狀態是很不好的，今天就和大家分享集中鍛煉腰腹部肌肉的方法，希望對大家能有所幫助和借鑒。

除了上面的辦法，還有一下方法。

仰臥起坐

1仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

2仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

3控制腹肌，慢慢后倒，整個動作幅度不超過45度。

不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿

1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前后擺動。

3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。

腰部肌肉勞損怎么辦

急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷，常發生于搬抬重物、腰部肌肉強力收縮時。治療原則 1.臥床(硬板床)休息。2.骨盆牽引。3.局部痛點封閉4.局部熱敷或照紅外線。5.旋轉推拿法對椎間小關節滑膜嵌頓有效。6.疼痛減輕后可作腰背肌功能鍛煉。腰部肌肉拉傷的治療方法用中藥外敷：局部給藥，療效顯著，或用新針：取穴---腎俞環跳殷門承山八髎，每日針一次，

如何鍛煉腰部肌肉？專家談觀點

做鍛煉腰部肌肉的運動時要注意避免過度用力，以防造成腰部肌肉勞損。其實除了以上局部運動外，鍛煉肌肉的運動還有很多，游泳、仰臥起坐、跳舞等都能有效鍛煉腰部肌肉。

結語：通過上面的介紹，想必大家都了解了腰部肌肉的鍛煉方法了吧。腰部肌肉在我們身體中占據著至關重要的作用。直接影響到一個人的運動健康狀況。你是不是想擁有強健的腰部肌肉呢？快來鍛煉吧，希望小編的介紹對大家有所幫助。