目錄：

第一章：量身塑造 完美身材

第二章：“沙漏型”身材如何塑身

第三章：幫你遠離“泰迪熊型”身材

減肥對你來說困難嗎？你覺得自己是“蘋果型”身材，是特別不容易瘦下來。還有“梨型”身材的人也覺得自己很難瘦下來。不管你是什么題型，只要你找對了方法，減肥就不會那么困難。

量身塑造 完美身材

許多女孩與女士都想擁有完美有身材。但是，想要塑招完美身材，首先要了解自己的提醒和身材屬于哪種類型，然后再量身塑造，選擇最適宜有效的運動方式，才能達到的事半功倍的效果

“玉米棒型”身材

身材特征 天生一副小骨架，身材瘦削。雖然有著漂亮而骨感十足的小肩膀、小巧的髖骨，但看上去總像未發育完全的小女生，而且沒有女人的曲線美，無法吸引成熟男人的目光。

量身提示 肌肉訓練不是簡單地舉舉啞鈴，一定要在有氧運動的基礎上才能發揮作用。此外，還需要健身教練幫助糾正動作，這樣才不會白費工夫。

運動方式有氧運動，力量訓練。

1.直立后慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅持10秒鐘，起身站好。每組10次，做3組。著重鍛煉背部，腰腹部以及臀部的肌肉。這組有氧訓練能提高新陳代謝的水平，使心臟和肺的工作效率有所提升，因此每周要做3-5次、每次大約15 N 20分鐘，強度應保持在中度到高度之間。

2.躺在地上，屈膝，雙手抱頭，左側腰腹用力將左肘遞向右膝，然后恢復，換右側。每組10次，做3組。要感覺全身大汗淋漓，渾身都在發熱，身體才算是活動開了。

3.雙手各持一個1公斤重的輕型啞鈴，雙腿分開站立，彎曲膝蓋成蹲坐姿勢，雙臂屈伸，雙手彎至與肩平齊。每組10次，做3組。每周的一、三、五訓練上半身，二、四、六訓練下半身，強度最好選擇中檔偏強的重量。

“沙漏型”身材如何塑身

身材特征 身體曲線在上半身和臀部起伏很大，腰部卻非常纖細，這是典型瑪麗蓮·夢露的S形。

量身提示 這種體形非常有女人味，但需要注意的是，這種體形發生變化的潛力非常小，因此即使通過運動減輕了體重，身體各部分的比例也是相對固定的。所以'塑身的目標應該是突出自己身材曲線的優勢，而不是盲目地追求“長桿”狀的模特身材。

運動方式 有氧運動，肌肉練習。

1.坐在地上，雙腿伸直。收緊腹部的同時慢慢將右膝曲向左肋，然后換左膝曲向右肋，每組10次，做3組。這個動作可以非常到位地鍛煉雙臂、背部、臀腹及大腿后部的肌肉，保持完美的S形曲線。

2.曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量，自行車、登山和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運動。背靠墻壁站好，雙手備持一個2公斤重的啞鈴，雙腿彎曲，大腿與地面平行，彎曲左臂將啞鈴舉至胸前，重復10次，換右臂，每組10次，做3組。這可以鍛煉上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤積。曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量。

3.自行車、登山和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運動。

“蘋果型”身材

身材特征 四肢較長，尤其是雙腿可能纖細修長，但是腰部卻突出的渾圓。

量身提示 塑身的重點是減小腰圍和腹部的“游泳圈”，使身材比例更趨向完美。

運動方式 有氧運動、肌肉練習。

1.先直立，再慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅持1 0秒鐘，起身站好。每組10次，做3組。著重鍛煉背部、腰腹部以及背部下方的 肌肉。

2.雙腿分開站立，雙手握拳舉至雙肩，手心向內，雙膝稍彎，上身向左旋轉并出右拳，身體回正，反方向旋轉出拳，每組1 5次，做3組。這組動作可以有效地鍛煉腰部兩側的肌肉。

3.任何有氧運動對蘋果的身材都有效，，關鍵要做到有間隔性地訓練。比如兩分鐘沖刺后放慢步伐再慢跑兩分鐘，或快、慢跑交替進行等，都可以很好地消耗脂肪并收緊松馳的部位。

“圓桶型”身材

身材特征非常結實，有天生的肌肉感，但是像圓桶型缺乏曲線。

量身提示這種體形從側面看明顯較厚，所以運動塑身的重點應該放在拉長肌肉線條上，輕重量的啞鈴及瑜伽練習都會收到良好的效果。

運動方式 有氧運動，肌肉練習，瑜伽練習。

1.保持常規的伏地挺身姿勢，收緊腹部與臀部，抬高左腿，再放下。重復10次，換右腿，做3組。這組動作可以起到鍛煉背部、后腰的肌肉和伸展身體的作用。

2.雙手各持一個1公斤重的輕型啞鈴，雙腿分開站立，彎曲膝蓋咸蹲坐姿勢，雙臂屈伸，雙手彎至與肩平齊。每組10次，做3組。這個啞鈴練習，可以起到拉伸肌肉線條的作用，且因負重較輕，所以不會加重身材的肌肉感。

3. 有氧舞蹈、普拉提和瑜伽都有拉伸線條的作用。若在運動過程中能加快心率與節奏的話，效果會更突出。

“面條型”身材一

身材特征身材很高很直，而且非常苗條，只是身體的線條缺乏起伏而已。

量身提示}有重點地進行肌肉練習、腰腹練習，可以改善這種狀態，變得纖細柔美。

運動方式有氧運動、有針對性的肌肉訓練。

1.躺在地上，屈膝，雙手抱頭，左側腰腹用力將左肘遞向右膝，然后恢復，換右側。每組10次，做3組。

2.雙手各持一個2公斤重的啞鈴，手心向內。右腿向前跨步，將啞鈴提至與肩同高，雙腿下蹲，然后恢復直立，換左腿向前邁步。每組6次，做3組。

3. 所有能強壯下肢肌肉的有氧運動都可以采納，比如山地自行車或爬樓梯等。這些練習都可以使臀部和大腿增加圓潤感與線條感。

標準的小婦人體型，是長期坐辦公室的人最容易出現易 的狀態。腰腹和屁股比較_豐滿，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一塊巧克力，明天就可以重1斤。

幫你遠離“泰迪熊型”身材

身材特征 標準的小婦人體型，是長期坐辦公室的人最容易出現的狀態。腰腹和屁股比較豐滿，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，似乎今天吃一塊巧克力，明天就可以重1斤。

量身提示 脂肪是最不容易被動用的能量，所以有氧訓練必須堅持30分鐘以上才有效果，否則消耗的只是糖而已。

運動方式 有氧運動，肌肉力量練習。

1. 背靠墻壁站好，雙手各持一個1.5公斤重的啞鈴，雙腿彎曲，大腿與地面平行，彎曲左臂將啞鈴舉至胸前，重復10次，換右臂，每組10次，做3組。需要訓練30- 50分鐘，每周堅持4-6次，強度只要維持在中等就可以了。這樣可以鍛煉上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤積。

2.直立后慢慢蹲下，雙臂向前撐住地面，收緊腹部，雙腿繃直，堅持10秒鐘，然后收緊腹部的同時慢慢將右膝曲向左肋，然后換左膝曲向右肋，每組10次。做3組。為了強調曲線，休息兩三分鐘再開始進行腹肌練習，練習時要保持小幅度，高密度。

3. 曲線豐滿的身材需要持之以恒地消耗多余熱量，自行車、有氧舞蹈、普拉提和慢跑等都是有效燃燒脂肪的運動。

“梨型”身材

身材特征 肩和腰都比較窄細，胯部、臀部、大腿卻相對寬大。

量身提示 做下肢運動可以幫助梨形身材減去囤積在下半身的脂肪，但在運動過程中耍避免重量練習，以免肌肉塊增大。另一個反其道而行的辦法是增加肩 部運動，使肩變寬，這樣下肢在視覺上就會有收窄的效果。

運動方式 有氧運動，下肢運動，肩部運動。

1.俯臥在地上，雙腳尖點地，雙手撐住地面，使身體從頭部到膝蓋成一條直線。小腿繃緊與地面成45度角，肘部彎曲使胸部慢慢下貼到地面，然后再伸直，重復1 0次。

2.雙手各持一個2公斤重的啞鈴'垂直放于大腿兩側，手心向內。抬高右腿使其與地面平行，雙臂向前彎曲，提舉啞鈴至肩，然后慢慢放下，換左腿。左右各做10次，做3組。

3.都說臀部脂肪是女人“最后才能去掉”的脂肪，所以，如果普通的有氧運動不能明顯奏效，就試試游泳和騎車吧，因為這兩項運動堪稱是燃燒脂肪的王牌運動。

結語：想要瘦身的你不妨就試試小編給大家推薦的這些方法吧！找到適合你的健身運動方法，你會覺得減肥很容易。(文章原載于《生活與健康》，刊期：2012.05，作者：劉淑英，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們將在第一時間刪除內容)。