目錄：

第一章：五超給力小動(dòng)作 打造迷人性感美背

第二章：床上枕頭三步美背塑身操

第三章：五款美背運(yùn)動(dòng) 練出誘人性感美背

擁有完美迷人的性感美背，是多少美眉做夢(mèng)都想的事情啊，那么如何實(shí)現(xiàn)這樣的愿望呢？如何美背？今天小編給各位美眉推薦5個(gè)美背方法、美背塑身操和美背運(yùn)動(dòng)，效果都不錯(cuò)哦，趕快去看看學(xué)學(xué)吧。

五超給力小動(dòng)作 打造迷人性感美背

誘人的身材講究比例！所以，不論胸圍大小和腰圍凹凸，只要有了迷死人的后背曲線(xiàn)，就能為你的身體魅力全面加分！如何打造性感美背，試試下面這5個(gè)小運(yùn)動(dòng)！

每日擴(kuò)胸練習(xí)：

只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。

美背小練習(xí)：

背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線(xiàn)條。

立式俯臥撐：

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個(gè)立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

隨手啞鈴操：

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺(jué)得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

劃槳練習(xí)：

除了不放過(guò)任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì)，也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂(lè)，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。

床上枕頭三步美背塑身操

首先在腹部墊上枕頭，屈起雙臂撐地，俯臥在床上。雙臂向兩側(cè)伸直，雙腳緊緊并攏。

雙臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊后背。最后回復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作，再重復(fù)向后抻拉，至此為一組。

注意：

1、要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助于塑胸效果哦。

2、在用力往后伸拉時(shí)，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。

接著用力抬起頭部，以最大的限度貼緊后背。最后回復(fù)到第一個(gè)動(dòng)作，再重復(fù)向后抻拉，至此為一組。

注意：

1、要充分伸展頸部、胸部和腹部，這樣還有助于塑胸效果哦。

2、在用力往后伸拉時(shí)，腿部的腳面要盡力貼住床面，迸腳尖。

五款美背運(yùn)動(dòng) 練出誘人性感美背

深蹲

自然站立，眼睛平視前方，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外稍開(kāi)成外“八”字，兩手交叉于胸前。練習(xí)過(guò)程中，臀部向下坐，重心稍稍向后，挺胸收腹，把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn)，吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì)，呼氣時(shí)慢慢往下坐（感覺(jué)用臀部去夠無(wú)形的椅子）。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡，下蹲時(shí)腰夾緊，保持上身垂直地面。下降過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)腳尖，膝慢往下坐。整個(gè)過(guò)程中眼睛平視前方。

箭步蹲

兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松，任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐，腰挺直，收腹。后腿屈膝，大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間，保持身體平衡。感覺(jué)臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體，呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過(guò)程中眼睛平視前方。

每組15～20次，按自身需求做2至4組。中級(jí)難度（一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別）肩橋式

身體平躺，自然放松。雙腿分開(kāi)與髖同寬，雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè)，掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng)，呼氣時(shí)慢慢向上提臀，感覺(jué)腰、臀慢慢離開(kāi)墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力，直到腹、髖、肩成一直線(xiàn)。

每組15～20次，每次2至3組。

注意：雙手放松放于兩側(cè)，肩切忌不要離開(kāi)墊子。整個(gè)過(guò)程中腰始終保持挺直。

單腿肩橋式

與肩橋式基本步驟一樣，當(dāng)腹、髖、肩都成一直線(xiàn)時(shí)，再把一條腿再往上提。保持大腿用力，膝蓋放松，這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。

每組25～30次，每次做2至3組。

注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度（最好在教練指導(dǎo)下完成）

盤(pán)腿抬臀

雙腳分開(kāi)與髖同寬，保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè)，手指向外。慢慢把左腳放在右腿上，左膝蓋盡量往外翻，與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角，保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提，直到胸、腹、大腿完全成一平面（此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣）。

每組12～15次，每次做2至3組。

注意：切記不要聳肩，整個(gè)過(guò)程中腰身挺直，眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

靠球深蹲

基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣，但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲，讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過(guò)程中更應(yīng)該保持挺胸收腹，腰務(wù)必夾緊。

每組25～30次，按自身需求做2至4組。

注意：保持身體平衡是難度所在，應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。

總結(jié)：以上盤(pán)點(diǎn)的這些美背方法，效果都是非常好的，美眉們，不妨照著做一做，那么很快你就能擁有迷人曲線(xiàn)，性感背部啦！