瘦身小訣竅 練就Y型性感小腹
腰腹就好像是你身材的中樞，不難發(fā)現(xiàn)，H、O、A身材的首要區(qū)別就在于腰部、而“Y”指標(biāo)是衡量你腰身的關(guān)鍵標(biāo)簽，Y身材同時也是健康美麗象征，那究竟“Y”指標(biāo)是什么？怎么樣才能打造Y型身材呢？我們一起來學(xué)習(xí)一下吧！
“Y”指標(biāo)
“Y”形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側(cè)沒有贅肉，而肌肉訓(xùn)練讓腹外斜肌形狀明顯、同時，適當(dāng)?shù)母狗靖采w在腹直肌（腹部中間）上，遮蓋了腹直肌訓(xùn)練后硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。
“Y”訓(xùn)練要點(diǎn)
腹肌：腹部肌肉，分為腹直肌（上腹部肌肉）、腹斜肌和小腹肌肉（下腹部肌肉）。
腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小塊、收縮可使身體向前彎屈。
腹斜肌：側(cè)腹部（腰部）肌肉，分為腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，收縮可產(chǎn)生腰部旋轉(zhuǎn)。
1、動作速度要慢，并將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2、每周進(jìn)行3－5次腹肌練習(xí)，每次選擇2－3個動作，每個動作做15－20次、動作間可休息1分鐘。
3、飯后一個半小時后訓(xùn)練或練完半個小時后進(jìn)食。
4、飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進(jìn)行腹肌練習(xí)并不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運(yùn)動。
方法篇：
健身房專Y訓(xùn)練
1、懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面、朝胸部上提雙側(cè)膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然后放下雙腿伸展腹肌、如果雙腿抬高的同時扭轉(zhuǎn)軀體，可將鍛煉的重點(diǎn)轉(zhuǎn)至腹斜肌上。
2、拉力器負(fù)重轉(zhuǎn)身
將拉力器把手調(diào)至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側(cè)、保持臀部不動，手臂伸直，轉(zhuǎn)動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側(cè)、用力時呼氣，還原時吸氣。
3、仰臥舉腿
頭朝上，仰臥在腹肌訓(xùn)練板上，雙手握住把手固定身體、雙腿并攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面、然后放下，但不要使腳觸及地面、用力時呼氣，還原時吸氣。
4、懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中、雙腿并攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏、用力時呼氣，還原時吸氣。
5、拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端幟娌砍下，跪在墊子上，屈肘并保持不動，使身體成弧形向下躬身軀體，收縮腹肌屈體時要保持腿部與地面垂直。
家中簡易Y訓(xùn)練
1、屈腿卷腹
仰臥在墊子上，小腿架在椅子上，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)均成90度角、雙手放在胸前或腦后，但不要用手拉動頭部、收縮腹肌拉起軀干，保持下背部（腰部）緊貼在墊子上，僅使肩關(guān)節(jié)離開墊子、用力時呼氣，還原時吸氣、動作要緩慢。
2、坐姿抬腿
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳夾住一本雜志、身體稍向后傾斜、含胸收腹，兩膝向胸部靠攏，將雜志抬起、用力時呼氣，還原時吸氣。
3、輔助轉(zhuǎn)身
借助轉(zhuǎn)椅和桌面進(jìn)行轉(zhuǎn)身練習(xí)，適合在辦公室進(jìn)行。
4、控腹
屈肘俯臥在墊子上，用小臂和腳尖支身體，使軀干及腿部懸空、保持頭、頸、腰在一條直線上、均勻呼吸，保持20～60秒。
5、健身球坐姿
最簡單的鍛煉方法，看電視時坐在健身球上，因為要保持平衡，腰腹肌肉始終保持收緊，達(dá)到訓(xùn)練目的。
6、轉(zhuǎn)體仰臥起坐
仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝至90度倒放在墊子上、雙手放在耳邊、收縮腹外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側(cè)腹部、用力時呼氣，還原時吸氣。
7、側(cè)抬髖部
屈肘90度，側(cè)臥在墊子上，保持身體在一條直線上，兩腳前后分開、收縮腰部肌肉將髖部抬離地面、并保持20～60秒。
“Y”字秘訣
因為腹部脂肪最容易反彈，所以即使練好“Y”型后，如何保持也是一項大事業(yè)、除了堅持訓(xùn)練，請把下面幾個秘訣牢記在心。
1、買很多好看的露臍裝，放在最顯眼的地方，健身時穿分身訓(xùn)練服，自我激勵。
2、經(jīng)常進(jìn)行腹式呼吸。
3、參加普拉提訓(xùn)練，通過靜力控制，塑造腰腹形狀
4、跳拉丁舞、印巴風(fēng)情舞，塑造最誘人的腹部。
5、目前在時尚美眉中流行的喝醋減肥法，已被健身專業(yè)人士否定、醋雖然具有一定的脂肪分解作用、但在醫(yī)學(xué)上，酸性體質(zhì)也是癌癥的誘因、而肌肉訓(xùn)練后，體內(nèi)有很多酸性物質(zhì)，需要多吃蔬果、綠茶等堿性物質(zhì)來中和，否則會長時間疲勞、乏力。
