目錄：

第一章：老人家不可補錯的鈣物質

第二章：老人家之健康飲食規(guī)則

第三章：老人家吃薯類物質的健康

老人家在健康飲食方面注意的有很多，要根據不同的年齡有不同的措施，補的鈣物質也不同。究竟如何幫助老人家呢？讓他活的更年輕呢？

老人家不可補錯的鈣物質

不同年齡段的老年人身體的具體情況有所不同，對營養(yǎng)物質的需求也是不一樣的。因此，要根據年齡的不同，來調整飲食的方向及側重點，這樣會更有針對性，更有效果。

對于45歲- 60歲的中老年人來說，主要是根據身體所患的疾病和身體健康情況合理膳食。例如，早老性癡呆病患者，建議服用含抗氧、化物的維生素E，能減緩癥狀的發(fā)展;高血壓患者，要少吃鹽，食用含豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。這個年齡段的中老年人在飲食中還要增加水果和蔬菜的比例，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量更是要降低3026;多吃纖維豐富的食物。中年人擔心患前列腺病，可以多吃含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的食物。芝麻、瘦肉、肝臟等含有豐富的鋅。魚肝油、葵花子油等富含維生素E。

60歲~ 65歲的老年人，營養(yǎng)需要量同中年人相似，但身體需求的熱量更少，而需要更多的維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人接近。

65歲以上的老年人，通常會缺鎂和鉀，有的老年人也會缺少維生素C、鐵、維生素D_B一胡蘿卜素和大多數B類維生素。因此，應該多食用含有豐富抗氧化物的食物，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉等。

老年人合理健康的飲食，有助于防治疾病，強身健體，不同年齡段的老年人更要針對自身特點，注意合理飲食。

老人家之健康飲食規(guī)則

65歲以上的老年人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應順其改變。營養(yǎng)專家建議的健康飲食原則，可作為安排老年人飲食內容的參考。

饑飽適度

老人由于內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應少食多餐，按時進食。

一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

蛋白質宜精

黃豆的蛋白質含量高、質量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質鮮嫩，其蛋白質消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質。

脂肪宜少

老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當的比例，一般以1.25∶1為宜，因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

盡量攝取高纖維的食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。

老人家吃薯類物質的健康

對于薯類，老人們都太熟悉了，清炒土豆絲、土豆燉牛肉、烤地瓜、煮紅薯、紅薯粥……這可都是大家常吃的食物。可是你知道嗎，薯類食品不僅味道好、價格低，其營養(yǎng)價值還很高。因此，薯類很久以來就頗受推崇和重視。

世界衛(wèi)生組織經過3年的研究和評選，評出包括最佳蔬菜、最佳水果等6類最健康的食品，紅薯被列為13種最佳蔬菜之首。膳食指南第二條就提出“多吃蔬菜、水果和薯類”。能將薯類單獨列出，可見薯類有不同于其他食物的地方。

而且研究發(fā)現，老年人都吃薯類有益健康！現在我們就一起來看看薯類的好處！

薯類營養(yǎng)素豐富，所含蛋白質和維生素C、維生素B1、維生素B2比蘋果高得多，鈣、磷、鎂、鉀含量也很高，尤其是鉀，可以說在蔬菜類里名列前茅。薯類中含有大量被稱為是“第七營養(yǎng)素”的食物纖維，有預防便秘和腸癌等作用。在以前缺衣少吃的艱苦年代，紅薯是老一輩人賴以生存不可或缺的食品。而進入新時代后，紅薯并沒有因為經濟的發(fā)展、生活水平的提高而被遺忘。在當今物質充裕的情況下，紅薯因其能減肥瘦身、減輕餐后血糖、預防心血管疾病等功效，仍活躍在餐桌上。

薯類成分中比較特殊的是其所含的淀粉，被稱為抗性淀粉，屬于食物纖維類。這種淀粉具有耐受消化酶的作用，食用后在胃內停留時間較長，在小腸內不像米、面中的淀粉

被消化吸收，只有在大腸內被雙歧桿菌、乳酸桿菌和腸球菌等益生菌發(fā)酵降解，生成短鏈脂肪酸，作為結腸

細胞的能量來源，有增強結腸運動的功能，可以防治便秘。研究顯示，抗性淀粉還具有很多生理功能。

減肥瘦身

抗性淀粉本身含能量極低，而且吃了之后，飽腹感增強，不容易饑餓，進而能收到節(jié)食瘦身效果，故而對肥男胖女特別適宜。

調節(jié)血糖

因抗性淀粉不能在小腸內分解為葡萄糖，因而不會提升體內血糖濃度，對胰島素分泌的影響極小，適宜血糖不穩(wěn)定或高血糖患者食用。

預防癌癥

研究資料表明，食物中蛋白質在代謝過程中產生酚類、胺類等毒素在腸內積聚，可能是結腸癌發(fā)病的重要原因。抗性淀粉發(fā)酵以后，其代謝產物一方面維持腸內酸性環(huán)境、抑制毒素的產生，另一方面促進毒素分解與排出，故能在一定程度上拒癌于腸外。

防止心腦血管疾病

研究表明，抗性淀粉能降低血甘油三酯和膽固醇水平，進而起到防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。

不過，薯類中的抗性淀粉含量受到許多因素的影響，特別受加工工藝以及烹調方法的影響力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高達75%，而煮熟的土豆僅含3%，一旦冷卻又增加到12%。再如紅薯，生薯內含抗性淀粉50%～60%，而熟薯降至7%。因此，可以采取一些策略來增加抗性淀粉的攝入，熟土豆等放涼后再吃。

薯類雖好，但也并非完美無缺，在食用時也需注意幾點：

烹調方法上，如采用油煎油炸方式制成的薯片、薯條，人為增加脂肪含量，而且油炸時高溫環(huán)境下會產生對人體有害的物質，此時薯類就失去其原有的營養(yǎng)特色，變成高脂高能量的不健康食品。

對于需要控制體重及血糖的人群來講，薯類雖能延緩碳水化合物吸收，但過多食用，還是會轉變成能量蓄積在體內，引起肥胖。因為抗性淀粉雖然在小腸內不被消化，但進入結腸后在腸內細菌酵解下生成的短鏈脂肪酸，仍可供給機體一部分能量。所以，薯類的攝入并非多多益善，還是要控制薯類的攝入量，并相應減少主食的攝取，攝入時，可按薯類與主食3：1～4：1的重量比控制。

薯類含食物纖維較高，不易消化吸收因為其利，但胃腸功能差的人則要控制攝入量，盡量不要多吃，甚至要避免食用，以免引起反酸、脹氣等不適。

因此，營養(yǎng)豐富“薯”第一，適量食用方為寶。

結語：吃什么補什么，不吃肯定也補不到。所以為了老人家，要多費些心，買些應該適合現在補的鈣物質。