目錄

第一章：老年人的17種最佳運(yùn)動方法

第二章：老年人春天鍛煉的四個注意事項(xiàng)

第三章：老人散步最好別背手

老人的身體不如年輕人，要加強(qiáng)鍛煉來增強(qiáng)身體抵抗力，但是老人運(yùn)動注意事項(xiàng)還是必須牢記，不可盲目。適合老人運(yùn)動也有很多，以下小編為您盤點(diǎn)17種最適合老人的運(yùn)動，一起來學(xué)習(xí)下吧。

老年人的17種最佳運(yùn)動方法

（1）抱胸

這套抱胸法幾乎惟有一個動作，站立后把手舉高，然后在胸前做抱球狀。

此法抓緊的道理是因?yàn)槿嗽谧霰驙畹臅r候，身體的分量會集中在前腳掌的三分之二處，這時整個足陽明胃經(jīng)的氣血就會充盈起來，因?yàn)樽汴柮魑附?jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡(luò)，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背抓緊下來，全身也就抓緊了，心也跟著抓緊下來，人會進(jìn)入一種喜悅形態(tài)。

（2）背部撞樹法

人的背部有很多重要穴位，它們都與臟腑有密切的聯(lián)系。歧膀胱是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡(luò)，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當(dāng)它出現(xiàn)異常時，也會牽連全身；督脈是諸陽之會，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，歧風(fēng)門穴位于大椎下第二胸椎與第三胸椎的中間，肺腧穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應(yīng)。

用背部撞擊樹木，目的就是始末動作按摩、擠壓背部經(jīng)絡(luò)及其上穴位，以促進(jìn)全身血液循環(huán)，活絡(luò)全身血脈。對付老年人來說，固然撞樹法簡單易學(xué)，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鐘就能夠了。另外，由于老年人機(jī)體效用已經(jīng)開始退步，看著冬天適合運(yùn)動嗎。撞擊時不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。

（3）跪膝法

跪膝法簡單的說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊，每天花20分鐘以膝代足，想知道運(yùn)動。徐徐前行。

西醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補(bǔ)肝臟，能夠促進(jìn)老年人的血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋下去，再引到腿下去，遲緩就能夠把瘦削者腿上的贅肉減去。

中里巴人師長認(rèn)為，做完跪膝后能夠連結(jié)金雞獨(dú)立法舉辦陶冶。

所謂金雞獨(dú)立，就是單腳獨(dú)立，只需將兩眼微閉，兩手天然放在身體兩側(cè)，其實(shí)冬天適合運(yùn)動嗎。任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨(dú)立時，調(diào)度自身的均衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)，而是始末調(diào)動大腦神經(jīng)來對身體各個器官的均衡舉辦調(diào)度。這是腳上6條重要的經(jīng)絡(luò)始末腳的排解，經(jīng)絡(luò)對應(yīng)的臟腑和它循行的部位也就相應(yīng)得到了調(diào)度。此法能夠使意念集中，將人體的氣血引向足底，對付高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效明顯。

（4）拋磚操

拋磚操是長壽之鄉(xiāng)如皋老人可愛的一種運(yùn)動方式。它基礎(chǔ)是甩手操的變異，學(xué)會最適合運(yùn)動的時間。措施是：身體站直，眼睛平視，雙足間隔與肩同寬，膝能夠輕輕迂曲，最適合運(yùn)動的時間。有點(diǎn)像太極拳蹲馬步。兩臂抓緊遲緩上舉至與肩同高。由上而下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣連接重復(fù)動作至100次。

拋磚操首要是始末經(jīng)絡(luò)運(yùn)動使氣血饜足臟腑的養(yǎng)分，促進(jìn)五臟六腑的陰陽協(xié)調(diào)。歧甩手進(jìn)程能活動肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動，活動筋骨，有助于人體的手三陰經(jīng)（手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)）經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與暢通，對心肺健康十分無益。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證據(jù)，甩手運(yùn)動還有助于增能人體腦部內(nèi)啡肽的發(fā)生，從而抵達(dá)鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定感情的功效。

要注意的是，甩手運(yùn)動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。

（5）搓繩

早年南方農(nóng)事須要的草繩、麻繩都是由手加工而成，江浙一帶的鄉(xiāng)村幾乎家家戶戶都有自身搓結(jié)的繩索。最適合老年人的17種運(yùn)動方法。這項(xiàng)家庭農(nóng)事活動現(xiàn)在成為了本地老年人強(qiáng)身健體的手段。

搓繩的措施很簡單，把稻草或麻放在手心，始末雙絞原理，兩手一搓就成了繩子了。搓繩長壽的機(jī)密，是因?yàn)槭中牡难ㄎ唤?jīng)過搓磨安慰了全身的經(jīng)絡(luò)，同時兩臂的規(guī)律性活動帶動了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運(yùn)動。因?yàn)槿梭w最重要的12條正經(jīng)中，與手相關(guān)的有6條，手部與此相關(guān)的穴位有23個。假使加上手上漫衍的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位多達(dá)90多個，按摩或按壓這些經(jīng)外奇穴，幾乎能夠治療全身疾病。

搓繩宜在早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右舉辦，因?yàn)檫@個時間胃部消化處于絕對安靜形態(tài)，心血平和。假使變更一下搓繩措施，歧將一根小木棍放在掌心模仿搓繩的動作來回搓，或者用鉛球在手上轉(zhuǎn)動，或者十指并攏，兩手心絕對而搓，也異樣能抵達(dá)安慰手心穴位強(qiáng)身健體的目的。搓手的動作不受時間和環(huán)境的限制，靈活方便，隨時隨地隨性，很適合老年人。

（6）揉腹

西醫(yī)學(xué)認(rèn)為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽(yù)為：“后天之本”，認(rèn)為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機(jī)升降的“樞紐”，惟有在升清降濁的條件下，方能氣化一般。而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)轉(zhuǎn)的中間部位，其中的關(guān)元、氣海兩穴為保健要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血抵達(dá)靜態(tài)均衡，聽聽最適合運(yùn)動的時間。抵達(dá)延年益壽的目的。

揉腹的措施非常簡單，隨時隨地能夠操作。如皋長壽村的老人一般采用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是：先用右手全掌在胃脘部作順時針方向揉摩整個腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時針方向揉摩100次。按揉時，用力要過度，元?dú)猓啃撵`集中，呼吸天然。但要注意的是，太飽或太餓的形態(tài)下，以及腹內(nèi)有急性炎癥和惡性腫瘤時，就不要揉腹了。

（7）擦胸

人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。

擦胸的動作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜惟擦至右下腹，如此靠右交叉進(jìn)行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。

擦胸可以和揉腹的動作交替使用。老年人堅(jiān)持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強(qiáng)健，具有減肥的功效，對冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

（8）臂跑

臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)發(fā)端臂的措施來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動不受運(yùn)動場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個基礎(chǔ)動作：

模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1至2分鐘。冬天適合做什么運(yùn)動。

模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，遲緩扇發(fā)端臂，舉辦鳥拍翅膀的動作，每次1至2分鐘。

模擬打沙包：遐想眼前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，每次1至2分鐘。

（9）拋球

將球拋擲空中，然后接住。或?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可作模擬運(yùn)動。每次擲10次，稍稍安歇后，再做10次。

一般來說，在處置臂跑活動前，先活發(fā)端指，甩發(fā)端腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。持之以恒地舉辦臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的領(lǐng)悟，提高心肺效用，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而加重心臟的擔(dān)當(dāng)，有效地注意心血管疾病，耽誤機(jī)體個臟器的工作壽命。

旱地劃船操

旱地劃船，望文生義就是在高山上模擬劃船的動作。在劃船運(yùn)動中，雙臂劃槳動作陶冶了人的頸背腰肌群，不光陶冶價值高，對付緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，學(xué)會冬天適合運(yùn)動嗎。雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手早年位向后，如拉船槳的動作，此時后背肌肉用力夾緊。這時下身前傾，雙手由前向后運(yùn)動，學(xué)習(xí)適合冬天的運(yùn)動。連續(xù)做50次左右。

以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種分析陶冶，而且能夠增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

（10）抖空竹

“空竹”也叫“風(fēng)葫蘆”，它是中國保守雜技中，想知道冬天適合做的運(yùn)動。以簡單小巧，信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國南方，逢年過節(jié)人們都可愛抖空竹，并能耍出許多格式，是真正的全身運(yùn)動，需靠四肢的奇妙配合才具完成，異樣也適合老年人。

當(dāng)空竹上下飛舞起來的時候，玩者須要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不斜視的跟著運(yùn)植物瞄、追、隨，以掌握空竹的運(yùn)動。所以抖空竹不但能夠陶冶老年人的身體均衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反映能力，冬天適合運(yùn)動嗎。最適合運(yùn)動的時間。更首要的是始末這種運(yùn)動能夠擢升肝膽肺等臟腑機(jī)能，延年益壽。

（11）椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助了椅子練習(xí)瑜伽的活動，它特別適合老年人陶冶韌帶和肌肉。

保守瑜伽中的典范動作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則須要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。

還有一種措施是：雙腳歸并，學(xué)會老年人。雙手置身側(cè)，掌側(cè)貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐前方椅子的動作，膝不越過腳尖；吸氣時肩膀后收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝望前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶出發(fā)體站直，雙手回身側(cè)，完成此式。

椅式瑜伽減少了身體迂曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，制止引發(fā)腦溢血。