怎么鍛煉臀大肌注意什么？

剛剛送走了炎熱的夏天，靚女們脫掉了短裙和裙褲換上了秋裝。很多人都會覺得自己的臀部都不夠結實，這樣穿著短裝的人臀部就會顯得軟趴趴又扁又沒有彈性。健身專家說美臀的三大條件，第一又翹又結實，第二大小要均衡，第三前凸后翹。那么想要美臀第一重點就是讓臀部變得結實。

臀部因脂肪沉積過多導致下垂的才可以用吸脂手術的方法來矯治，吸脂提臀手術要在受術者臀部和大腿的皺折處開兩個五毫米的小口，然后分別進行抽吸脂肪，抽吸時根據患者的具體情況和所要達到的效果，會對過渡面注意特別處理，以避免留下不平或者是畸形的形態。這需要醫生有豐富的經驗和高超的審美觀，吸脂提臀要分情況來定，如果不是因肥胖引起的下垂，就不適合做這種手術。

一、臀下皺襞周圍皮下脂肪吸脂。脂肪吸除后臀下皺襞周圍局部皮膚與深方組織粘連，局部皮膚出現向下凹陷，而臀部上方的脂肪保留，由于臀下方“凹陷”上方的脂肪保留出現相對反差給人以臀上提的感覺。

但是由于坐位持重使臀下皺襞周圍皮下脂肪間隔較多，脂肪吸除較困難吸除量也受一定限制，由于吸脂往往會出現吸除誤差且脂肪間隔致密所以局部皮膚凹陷容易出現凹凸不平，此方法造成的臀部上提是由于臀部脂肪量的改變的反差所至給人感覺上臀部上提了并非真正意義上的使臀上提。

1、貓伸展動作

四角板凳跪立，向后伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右腳腳背。保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然后還原，再做另一側。最后嬰兒式休息。

2、蛇伸展動作俯臥

雙腿并攏，下巴點地，雙手放于體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往后，呼氣往下，重復5組。

3、飛燕式動作俯臥

雙手往后放在臀部的兩側，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體前后向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。 這組動作讓你告別虎背熊腰，做一個纖細美人，一起來學吧！

4、大樹前彎式瑜伽動作

雙腳往兩側打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

臀部肌群主要包括臀大肌，臀中肌，還有臀小肌。想要訓練臀部第一步就是訓練臀大肌。但是很多人的方法都不是很正確這樣非但沒有達到鍛煉的效果而且還會帶動腿部肌肉的增生。表面上看起來臀部變得性感了，但我們俗稱這個為“偽翹臀”。如果你想擁有一個真翹臀，那就堅持正確的方法吧！