練習(xí)引體向上的方法有哪些呢

引體向上是一個(gè)很傳統(tǒng)的鍛煉方式，也是中學(xué)生很常見的一種鍛煉方法，往常在考體能課里面經(jīng)常會(huì)見到，練習(xí)引體向上通常可以鍛煉雙臂的肌肉，有助于身高，還可以增加雙臂的力量，對(duì)體格的訓(xùn)練非常好，因?yàn)榈谝淮巫鲆w向上許多人不知道正確的動(dòng)作要領(lǐng)，那么練習(xí)引體向上的方法有哪些呢？

如上文所提到的，引體向上的訓(xùn)練對(duì)一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是相當(dāng)有用的，但對(duì)一個(gè)有相當(dāng)程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個(gè)引體向上的話，你應(yīng)該繼續(xù)以每星期三天的模式練習(xí)引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來(lái)達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓(xùn)練一年后都可以一口氣拉十五個(gè)引體向上。

引體向上訓(xùn)練法

在良好的施力點(diǎn)上進(jìn)行你的引體向上：一開始的目標(biāo)是訓(xùn)練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓(xùn)練你的手指。在訓(xùn)練的時(shí)候保持你攀巖時(shí)一般抓點(diǎn)的方式并將雙手與肩同寬。開始可以采用五個(gè)循環(huán)（每個(gè)循環(huán)拉到你不行為止），循環(huán)間休息三分鐘，每星期訓(xùn)練三天的模式。如果在這個(gè)星期中你有攀巖的話，將這個(gè)訓(xùn)練接在攀巖之后，不要在休息天的時(shí)候做這個(gè)訓(xùn)練。

如果你沒辦法一次做五個(gè)引體向上的話，以下有兩個(gè)有力的方法可以幫助你：

1. 先找一張椅子放在你的施力點(diǎn)下方，接著站上椅子在施力點(diǎn)上做出Lock-off的姿勢(shì)（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點(diǎn)上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓(xùn)練）。接著立刻回到椅子上重復(fù)剛剛的動(dòng)作。五個(gè)上下后，休息五分鐘。一次練習(xí)二到三個(gè)循環(huán)。

2. 更省力的訓(xùn)練法就是直接找個(gè)冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個(gè)掙扎到八到十個(gè)的引體向上。一樣一次練習(xí)三個(gè)循環(huán)，每循環(huán)間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓(xùn)練三天，很快你會(huì)驚訝于你的進(jìn)步。

你的長(zhǎng)期目標(biāo)是可以以每循環(huán)十到十五個(gè)引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進(jìn)行五個(gè)循環(huán)。而當(dāng)你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)的時(shí)候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機(jī)器做進(jìn)一步訓(xùn)練。

將外加的重量控制在你只能拉六到十二個(gè)引體向上的范圍。一次訓(xùn)練五個(gè)循環(huán)，循環(huán)間休息三分鐘。

正確的練習(xí)引體向上不會(huì)引起肌肉拉傷，也不會(huì)引起雙臂的肌肉受到傷害，所以在沒有辦法的時(shí)候，我們?cè)谧鲆w向上可以通過(guò)，了解網(wǎng)上的這篇文章來(lái)教大家學(xué)習(xí)到正確的方法，練習(xí)引體向上時(shí)不要太急于成功成，以免引起肌肉拉傷。