做有氧運動別踩這些雷區(qū)

誤會1：牛奶熱量高

糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優(yōu)是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養(yǎng)、易于吸收，所以在訓練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質(zhì)組合在一起，可以在訓練后給身體提供源源不斷的蛋白質(zhì)供給。

誤會2：力量訓練不能提高柔韌性

糾偏：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發(fā)展柔韌性方面的效果也比單純的靜態(tài)抻拉更好。

誤會3：臥推時杠鈴下放到觸胸

糾偏：在力量舉的臥推技術中，力量舉運動員們?yōu)榱送破鸶蟮闹亓浚室獍迅茆彈U有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協(xié)助發(fā)力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用：但是健身運動不同于以舉重量為目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。

誤會4：左右手負荷重量要相同

糾偏：非平衡的力量訓練能夠改善身體左右側(cè)力量的平衡性，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習是利用兩只重量不等的啞鈴進行鍛煉。一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機械：非平衡的重量迫使肌肉發(fā)揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記：使用的重量必須是自己能夠完全控制的，而且要保持動作的規(guī)范。

誤會5：長時間、低強度的有氧運動才能減脂

糾偏：有一條在健身領域中資格很老的“真理”：為了最有效地減去脂肪，必須在運動中把心率提升到一定水平并保持足夠的運動時間：但是，這個觀點有它的問題。這個觀點的基礎是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所占的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非花費大量的時間。

例如，你雖然做了大量的仰臥起坐這種低強度練習，但是總的熱量消耗還是比較低，不會有多大的突破。而高強度練習可以在短時間內(nèi)消耗非常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所占的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強度運動對減脂的作用大。

誤會6：吃雞蛋時只吃蛋白

糾偏：雞蛋是一種聚集了各種營養(yǎng)的小型“集裝箱”。每個雞蛋可以提供大約6克或6克以上的易于吸收的蛋白質(zhì)（含有所有類型的基礎氨基酸），還含有維生素E、鐵、鋅等多種維生素和礦物質(zhì)。雖然蛋黃中含有大約4～5克的脂肪，但是大都分屬于對心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃所富含的維生素日族，對身體中幾乎每個細胞的細胞膜都大有益處，并產(chǎn)生神經(jīng)傳遞素，維生素日族還能加速身體中脂肪的代謝。而且與肉類和魚類的價格相比，雞蛋是物美價廉的“肌肉食物”。

誤會7：深蹲時大腿要與地面水平

糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越校如果你問任何一位外科醫(yī)生這樣的問題膝關節(jié)在什么狀態(tài)下最不穩(wěn)定？那么得到的答案會如出一轍，在膝關節(jié)彎曲到90度的時候（即下蹲到大腿和地面平行的時候）。這是因為在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大游離狀態(tài)。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結(jié)果是下蹲更低的訓練者出現(xiàn)更明顯的肌肉增長。

有氧運動有哪些

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。