跑步更多并不一定更好 跑步初學(xué)者的7個(gè)竅門(mén)

跑步是免費(fèi)的，不需要任何設(shè)備，沿途的風(fēng)景也很迷人，因此，跑步是世界上最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。研究人員發(fā)現(xiàn)，跑步能夠顯著改善機(jī)體健康并降低未來(lái)個(gè)體的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而且人們不必跑得很快或者很遠(yuǎn)都能獲得一定的健康益處。下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

研究表明，跑步能夠幫助降低人群多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如肥胖、高血壓、高膽固醇、2型糖尿病、心臟病和癌癥等；其還能提高機(jī)體的有氧耐力、心臟功能、機(jī)體平衡和新陳代謝等，這些是機(jī)體整體健康的重要組成部分，因此我們有理由認(rèn)為，跑步能夠有效延長(zhǎng)機(jī)體壽命，但這或許與此前的研究證據(jù)并不一致。

研究人員在一篇綜述中總結(jié)了14項(xiàng)關(guān)于跑步或慢跑與全因、心臟病和癌癥引發(fā)的死亡風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)聯(lián)的獨(dú)立研究的結(jié)果，研究者共匯總了23萬(wàn)多名參與者，其中10%的人群為跑步者，同時(shí)研究對(duì)參與者進(jìn)行了5.5-35年的跟蹤研究，在此期間有25951名參與者發(fā)生了死亡。當(dāng)研究者匯總研究數(shù)據(jù)時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)，在研究期間，跑步者死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)比不跑步的人群低27%，具體來(lái)講，跑步能夠降低30%因心臟病所引發(fā)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，能降低23%因癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

更多并不一定更好

研究者發(fā)現(xiàn)，每周跑步一次或每周跑步50分鐘就能夠降低個(gè)體在未來(lái)特定時(shí)間點(diǎn)的死亡風(fēng)險(xiǎn)，而這種益處似乎并不會(huì)隨著跑步量的增加而增加或減少；這對(duì)那些沒(méi)有太多時(shí)間鍛煉的人來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息，但這不應(yīng)該讓那些喜歡跑得更久更頻繁的人氣餒。研究者發(fā)現(xiàn)，即使是“鐵桿”跑步(例如，每天或每周4小時(shí))也有益于機(jī)體健康。

高速運(yùn)動(dòng)也不一定會(huì)帶來(lái)好處，研究者發(fā)現(xiàn)，以8-13km/h中間的任何速度跑步時(shí)都具有相似的好處，因此，以自身“最舒適的速度”來(lái)跑步可能對(duì)機(jī)體的健康是最好的。

記?。∵@樣做也有風(fēng)險(xiǎn)

跑步可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用傷害，這是由于組織反復(fù)受到機(jī)械應(yīng)力而沒(méi)有足夠的恢復(fù)時(shí)間造成的；有傷害史和較長(zhǎng)的活動(dòng)時(shí)間會(huì)增加過(guò)度使用傷害的風(fēng)險(xiǎn)，你可以通過(guò)避免不平整或堅(jiān)硬的表面，穿合適的鞋，盡量不突然增加跑步的速度或時(shí)間來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)；運(yùn)動(dòng)中總是有猝死的危險(xiǎn)，但這種情況很少發(fā)生。重要的是，研究者發(fā)現(xiàn)，跑步的整體好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于相關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)，而且較短的持續(xù)時(shí)間和較低的跑步速度將能進(jìn)一步降低風(fēng)險(xiǎn)。

跑步初學(xué)者的7個(gè)竅門(mén)

如果你初學(xué)跑步，你可能要被許多跑步的知識(shí)信息所淹沒(méi)。這是你開(kāi)始跑步的7個(gè)竅門(mén)：

1、準(zhǔn)備一雙正確的跑鞋。

穿一雙正確的跑鞋是舒適和避免受傷的關(guān)鍵。到一個(gè)跑步用品專營(yíng)店找一雙合適你腳型和跑步方式的鞋。還要確保不要過(guò)早穿壞它，一雙鞋應(yīng)該可以被穿著跑300-400英里。

2、確保熱身和放松。

一個(gè)好的熱身標(biāo)志著身體活動(dòng)的迅速開(kāi)始，熱身幫助跑步時(shí)減小心臟壓力，慢慢的提升心率。所以，你應(yīng)該將跑步開(kāi)始于輕快的步行，然后簡(jiǎn)易的慢跑幾分鐘。這樣輕松的開(kāi)始使你的心率和血壓逐漸下降，當(dāng)結(jié)束跑步時(shí)同樣重要的要慢跑或步行5分鐘。

3、學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)纳现问健?/strong>