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肌肉訓練動作怎么做

2017-04-15 22:56:09  來源:360常識網   熱度:
導語:無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那么無論是穿衣服還是在海邊時,對于自身的形象都能加分,那么我們該如何來鍛

無論是男士還是女士,走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條,那么無論是穿衣服還是在海邊時,對于自身的形象都能加分,那么我們該如何來鍛煉呢?我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應的鍛煉才能達到,那么我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我們一起來了解下吧。

背部的肌肉是我們上身比較顯著的肌肉群體之一,那么我們該如何擁有比較好的背部肌肉呢?具體我們該如何來鍛煉呢?下面我們一起來了解下吧。

躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側

站立,雙臂適當彎曲然后上抬,雙手放下回到起始位置,做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌

面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米

保持住5秒,回到起始位,做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。

左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面

肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬,然后放下回到起始位置,重復做15次

小編提醒,指動作快慢,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。

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