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訓(xùn)練腹肌的方法有哪些?

2017-04-14 15:56:20  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:腹肌是人們夢(mèng)寐以求的東西,許多男性朋友都想自己擁有八塊腹肌,而如今的女性朋友們也不甘落后,也開始追求了完美的小腹肌,但是由于方法不

腹肌是人們夢(mèng)寐以求的東西,許多男性朋友都想自己擁有八塊腹肌,而如今的女性朋友們也不甘落后,也開始追求了完美的小腹肌,但是由于方法不對(duì)造成了效果不是很明顯,下面就來教大家怎么樣才能鍛煉出完美的腹肌,讓自己富有魅力。

空中蹬車

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

負(fù)重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)

,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定,含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢(shì),重復(fù)。

反向卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

以上就是比較有用的訓(xùn)練腹肌的方法,方便快捷,不用去健身館就可以在家自行運(yùn)動(dòng),但是想要達(dá)到良好的效果就要堅(jiān)持,而許多人都是輸在不能堅(jiān)持到最后,要求每個(gè)動(dòng)作做到位就好,不用做很多種的訓(xùn)練,只需要找對(duì)適合自己的方法就可以了。

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