減掉肚腩，最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。但是很多人做了也沒收到效果。張力峰教練說，這可能是沒有滿足有氧運(yùn)動減腹的三個(gè)原則：

一、至少20分鐘以上。一次不要超過一個(gè)半小時(shí)1.5～2小時(shí)。

二、中低強(qiáng)度，把自己的心率控制在130～150之間，身體感覺會持續(xù)的出汗但不會覺得呼吸很困難，沒有胸悶現(xiàn)象輕微出汗即可。不要呼哧帶喘，否則就是運(yùn)動過量。

三、持續(xù)運(yùn)動，不要停歇。

您已經(jīng)下定決心把肚腩消滅掉了？那么，您從現(xiàn)在開始做的第一件事，就是把手中的方向盤扔掉：單位離家近的，步行上班;單位離家遠(yuǎn)的，騎自行車上班。此外，游泳也是張教練強(qiáng)烈推薦的減肚腩的方法。

躺在床上的減腹動作

天氣越來越冷，很多人都會在懶在床上不動，更別提在外跑步了。因此，在采訪現(xiàn)場，張教練為這樣的人準(zhǔn)備了一套躺在床上就能做的減腹動作。

“要特別指出的是腹部鍛煉也有先后順序，腹部包括上腹、側(cè)腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，側(cè)腹居中，也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習(xí)的順序是下腹、側(cè)腹，最后是上腹。”說著張教練拿了墊子平鋪在地上示范了起來（詳見現(xiàn)場演練）。

這些動作簡單，不但能增加腹部肌肉，也會促進(jìn)腹部脂肪的消耗。但是張教練指出，每次鍛煉必須讓腹部有酸、脹、熱的感覺時(shí)才能收到這樣的效果。

動作一：交替抬腿，上身穩(wěn)定不動，腹部收緊，下背部緊貼地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到鍛煉。

動作二：胸部抬起加旋轉(zhuǎn)鍛煉側(cè)腹，吸氣不動，呼氣時(shí)腹部用力把胸部抬起旋轉(zhuǎn)。在旋轉(zhuǎn)時(shí)感覺到腰腹在用力，肩膀隨著身體的轉(zhuǎn)動幅度旋轉(zhuǎn)就可以。

動作三：鍛煉上腹的動作是胸部抬起，仰臥在地上，屈膝90度，肘關(guān)節(jié)水平打開，呼氣把胸部抬起，直至肩胛骨離開墊子，不要憋氣，吸氣還原。

經(jīng)驗(yàn)分享

減肚子就是節(jié)食，如果飲食不控制，根本不可能成功減腹。我的經(jīng)驗(yàn)是晚上不吃肉，只有中午吃肉。

——北京市通州區(qū)怡樂北街 陳紅

過去每天早晨匆忙上班，根本來不及吃飯。中午在單位總也吃不好。一天的營養(yǎng)補(bǔ)給全靠晚上了?，F(xiàn)在我寧可少睡一會也要吃早飯，還吃得很豐盛。堅(jiān)持了一個(gè)月，突然發(fā)現(xiàn)隆起的大肚子變小了。

——新疆烏魯木齊天山區(qū)建國路 陳汪洋

有一句俗話說得好，人要胖喝涼水也長肉。因此減肥還是要靠運(yùn)動，尤其是多流汗的運(yùn)動。我就是一個(gè)運(yùn)動狂，吃的也不少，照樣沒有小肚腩。