6組運動 打造無贅肉腰部
2016-03-12 22:48:25 來源：360常識網
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導語：隨著年齡的增長，腰腹部的脂肪都會逐漸增多，下面小編就要跟大家一起分享一個瘦腰操，幫助大家有效鍛煉腰部的肌肉群，燃燒多余脂肪，只要堅持一段時間就能看到明顯效果。
方法一：扭動軀干
1、站立，雙腳打開，寬度約為30厘米。抬高雙臂，彎曲手肘，雙手握拳并且輕輕按著雙耳。
2、抬高左膝，扭動上半身，同時慢慢將左膝移向右手肘部，然后恢復到開始動作。每一側重復做30秒。然后換另一側重復動作。
方法二：側蹲伸展
1、做蹲馬步的動作，分開雙腿分開，彎曲雙膝。蹲下時膝部不能超過腳趾位置，保持上半身挺立。
2、舉高右臂，同時盡量靠向左側。慢慢放下右臂。然后舉起左臂，重復同樣動作。左右臂交替重復動作，總共做60秒。
方法三：仰臥卷腹
1、仰臥，屈起雙膝。雙腳平放在地面，收緊腹部肌肉，雙手合十，慢慢抬高上半身同時伸直雙臂，雙手指向大腿的中部。
2、身體靠向左側，然后回到中間，再靠向右側，再回到中間。重復這個動作30秒。休息一會兒后再重復動作30秒。
方法四：側臥提臀
1、側臥，用左肘支撐起身體。舉高右臂，同時將身體向上提高，抬高并伸展右腿，左膝彎曲并且放在身后。
2、將臀部放低一點，然后重新抬高。慢慢重復抬高和放低的動作，每一側練習30秒，然后右側。
方法五：仰臥舉腿
1、坐在地上，伸直雙腿，用雙肘撐地，手掌放在臀部下面。彎曲右膝并抬起，同時抬起伸直的左腿。
2、雙腳同時放低，但是不能貼地，然后再同時上舉到一定位置。在30秒內盡量重復多次上舉和放下。然后彎曲左膝，伸直右腿重復相同的動作。
方法六：登山者
1、做俯臥撐的姿勢，雙手放在雙肩的正下方，用手掌撐地，伸直雙腳，腳尖支撐著地，讓身體處于綁直狀態。
2、彎曲右腿，慢慢抬到胸口的位置，再伸直，恢復到俯臥撐的姿勢。然后彎曲左腿，太刀胸口的位置，再伸直恢復到俯臥撐的姿勢。重復動作60秒，練習時動作要緩慢，盡量將髖部和臀部放低點。
