超強有氧瘦腰操 消滅腰部贅肉
一、基本訓(xùn)煉(傾斜、擠壓、收緊)
首要目標(biāo)：上腹部和下腹部
次要目標(biāo)：下背部
肩膀向前傾，輕輕打圈(傾斜)。
向上收起骨盆，輕輕擠壓臀部(擠壓)，再收緊腹部(收緊)。放松回到初始姿勢。重復(fù)做48次，或者跟隨8節(jié)拍的音樂做12次。
二、佛蹲
首要目標(biāo)：大腿、臀部、腿筋
次要目標(biāo)：腹部、三頭肌
蹲下，感覺坐在椅子上一樣，雙手合掌于胸前做祈禱姿勢。
立起，身體向左側(cè)輕推，向下伸展手臂，擠壓臀部。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。動作時保持腹部收緊。
三、進階動作
首要目標(biāo)：臀部，腹部
次要目標(biāo)：上背部，肩部
兩腿分開與跨同寬，兩臂舉起至胸前。手掌向外張開，身體做基本訓(xùn)練中的傾斜、擠壓、收緊動作。
左腳靠向右腳站直，兩臂保持在身體前方，做轉(zhuǎn)方向盤動作。記得保持兩肘彎屈。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。
四、迪斯科斜肌訓(xùn)練
首要目標(biāo)：斜肌
次要目標(biāo)：大腿內(nèi)側(cè)肌肉
左腳向外跨一步，左手向上伸直。
現(xiàn)在，右腳向后跨于左腳后方，左臂向下。同時向左邊擠壓腰部(左斜肌)。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。
五、派隊式
首要目標(biāo)：肩膀、腹部、大腿
次要目標(biāo)：腿筋、臀部
左腳向左跨一步，左肘向上抬起。做兩次下蹲。
右腳向左腳靠攏，站起來，面向左邊，左手握拳向上舉過頭頂兩次。如果要增加強度，舉起拳頭的同時跳起來或單腳跳。換一邊重復(fù)，每一邊做12次。
六、綜合訓(xùn)練
首要目標(biāo)：腹部、斜肌、肩膀
次要目標(biāo)：肩膀
兩膝彎屈站立，右手握拳向下打，緊接著左手同樣動作。
右手握拳于身后，接著左手同樣動作。兩臂于胸前伸直，緊握雙拳，同時擠壓胸部兩次。收回兩臂于胸前，想象你在做拳擊的防御動作。同時向兩側(cè)擠壓腹部。重復(fù)12次。
