腰椎間盤突出 男人該怎么鍛煉腹肌？
2017-02-02 17:02:18 來源：360常識網(wǎng)
熱度： ℃
導(dǎo)語：在生活中，很多男性因為久坐而缺乏運動引起腰椎頸椎疾病，其中腰椎間盤突出就是最常見的一種腰部疾病。而這些患者當(dāng)中，有一部分也想通過日
在生活中，很多男性因為久坐而缺乏運動引起腰椎頸椎疾病，其中腰椎間盤突出就是最常見的一種腰部疾病。而這些患者當(dāng)中，有一部分也想通過日常鍛煉練出腹肌，用什么方法最好呢？小編這就來分享最佳方法。
腹肌鍛煉方法推薦：
推薦動作：
健身房：壓腹訓(xùn)練器、旋轉(zhuǎn)腹肌訓(xùn)練器
徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿
強度設(shè)置：
首先要自測出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量
以增加力量和肌肉體積為目的：每組重復(fù)8-12次;每次2-4組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的60%-80%;
以提高肌肉耐力為目的：每組重復(fù)15-25次;每次1-2組;組間休息2-3分鐘;負荷為1-RM的50%左右;
鍛煉頻率：每周對每一個大肌群訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群練習(xí)的時間應(yīng)間隔至少48小時。
另外，如果體脂水平較高，還要進行基礎(chǔ)的有氧鍛煉以達到燃脂效果。每天30-40分鐘慢跑，5公里左右即可。每周3-5次。
腰椎間盤突出鍛煉腹肌具體方法：
1.體前屈練習(xí)：每個動作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。
2.體后伸練習(xí)：每個動作做1-2分鐘，重復(fù)3-5次。
3.體側(cè)彎練習(xí)：重復(fù)6-8次。
4.弓步行走：每次練習(xí)5-10分鐘，每天2次。
5.后伸腿練習(xí)：每次3-5分鐘，每天1-2次。
6.提髖練習(xí)：重復(fù)1-8次。
7.蹬足練習(xí)：每側(cè)下肢做20-30次。
8.伸腰練習(xí)：重復(fù)8-10次。
9.懸腰練習(xí)：重復(fù)3-5次。
