男士臀部鍛煉怎么做呢?
現(xiàn)在很多人因為經(jīng)常在辦公桌前坐著,導(dǎo)致臀部出現(xiàn)扁平現(xiàn)象的非常嚴重,臀部出現(xiàn)扁平,會給人一種松弛下垂的感覺,會影響整個人的整體形象,尤其是一些男性,出現(xiàn)這種現(xiàn)象的話,對自己的形象也會大打折扣,那么如何進行臀部鍛煉呢?這是很多男士都比較關(guān)心的問題,一起來看看吧!
從臀部位置看,可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高,屬于健美型。從側(cè)面看,從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線,把臀部分成上下兩半,如果上下兩半距離相等為適中型,上半大于下半為下垂型,上半小于下半為上翹型。健美的臀部形態(tài)還應(yīng)該是體積為健美型,臀位屬于適中型和上翹型,而體積瘦小或肥大,臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂,同樣也不能算健美。
怎樣鍛煉可以改變臀部的形態(tài)?如果由于臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過于扁平而影響了臀部的曲線美,那么讓我們一起來鍛煉吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉結(jié)實健美。
一、站立夾臀練習并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然后放松。重復(fù)20-30次,完成2-3組。 二、扶墻踢腿練習雙手扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。換右腿支撐,踢左腿。重復(fù)2-3組,再向側(cè)踢20-30次,重復(fù)2-3組。 三、扶墻控腿練習雙后扶墻,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向后抬至極限停住,控制30-60秒,然后落下放松。換右腿支撐,控左腿。重復(fù)2-3組。再控側(cè)腿30-60秒,重復(fù)2-3組。 四、跪撐踢腿練習
1、跪撐后踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點地,上身與地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后還原。重復(fù)20-30次。然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
2、跪撐側(cè)踢腿
兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直后點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側(cè)踢起,然后還原。重復(fù)20-30次,然后換右膝跪地,踢左腿。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
五、仰臥頂髖練習仰臥,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬于臀,兩臂平放在體側(cè),臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放松還原。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
六、負重深蹲練習分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置于頸后肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重復(fù)10-20次,完成2-3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每周練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態(tài)上怎樣體現(xiàn)臀部健美?要體現(xiàn)自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢,以提高臀部重心的位置和表現(xiàn)豐滿結(jié)實的臀部形態(tài)。
單腿支撐時,也應(yīng)保持支撐腿側(cè)臀肌收緊、向斜后方微翹的姿勢。坐在椅子上,則應(yīng)保持收腹立腰的上身姿勢,身體重心落在臀部,從側(cè)面看,就能體現(xiàn)出臀部豐滿的線條,也可以采用側(cè)坐姿勢,即上體和腿同時轉(zhuǎn)向側(cè)面。
行走中,在保持上身下確姿勢的同時,要注意把支撐腿伸直,肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現(xiàn)藝術(shù)和技巧,則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。
另外,側(cè)臥時,兩腿并攏,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能體現(xiàn)優(yōu)美的臀部曲線。
上面是小編為大家詳細介紹的一些鍛煉臀部的方法,如果堅持按照小編的介紹去做,持之以恒地做下去,相信不久的將來你就會擁有一個健美的臀部,但需要注意的是,無論哪一種練習,一定要掌握好練習的強度,不要勉強自己,最好選擇自己喜歡的一兩種方式去進行練習。