什么有助健康長(zhǎng)壽

大部分人都很熟悉膽固醇，有的人還可以頭頭是道地說(shuō)出哪些食物膽固醇含量高，對(duì)人體有何害處。但是說(shuō)到植物膽固醇，恐怕知道的人就很少了。植物膽固醇究竟是一種什么成分？植物膽固醇對(duì)人體有何益處？哪些食物中植物膽固醇含量較高？請(qǐng)看營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的分析介紹。

植物膽固醇——降低血液膽固醇

顧名思義，植物膽固醇就是存在于植物中的類(lèi)似于膽固醇的物質(zhì)(學(xué)名為植物甾醇)，植物甾醇的化學(xué)結(jié)構(gòu)與膽固醇頗為相似，但其作用與膽固醇截然不同。植物甾醇是一個(gè)大家庭，自然界有70多種結(jié)構(gòu)相似的植物甾醇，但含量較高，且研究比較清楚的包括β谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇等。

植物甾醇是植物中的一種活性成分，對(duì)人體健康頗有益處。研究發(fā)現(xiàn)，植物甾醇有降低血液膽固醇、抑制乳腺增生和調(diào)節(jié)免疫等作用。其中，降低膽固醇是最為肯定的結(jié)論。國(guó)內(nèi)外研究表明，植物甾醇在腸道內(nèi)可以與膽固醇競(jìng)爭(zhēng)，減少膽固醇吸收，能有效地降低高脂血癥患者血液中的“壞”膽固醇——總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇——的含量，而不影響血液中的“好”膽固醇——高密度脂蛋白膽固醇——的含量，對(duì)高脂血癥患者有很好的降脂效果。據(jù)統(tǒng)計(jì)，膳食中，植物甾醇攝入量越多，罹患心臟病和其他慢性病的危險(xiǎn)性就越少。目前，很多國(guó)際組織和學(xué)者都建議攝入含植物固醇高的食物，以減少冠心病等慢性疾病的發(fā)生。

哪些食物植物固醇含量高

谷類(lèi)在谷類(lèi)食物中，面粉中植物固醇的含量遠(yuǎn)高于大米，每100克小麥面粉中的植物固醇含量平均為59毫克。加工越精細(xì)，植物固醇的含量越低。即全麥粉>標(biāo)準(zhǔn)粉>富強(qiáng)粉>餃子粉>。每100克不同品牌和產(chǎn)地的大米，其植物固醇含量大致相同，平均為13毫克。雜糧，如紫米、薏苡仁、蕎麥、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量較高，平均在60毫克以上。

營(yíng)養(yǎng)建議，建議成年人每天攝入谷類(lèi)食物300~600克。按照平均400克計(jì)算，如果以面粉為主食，則大約可攝入480毫克植物固醇，如果單純吃大米，則攝入的植物固醇不足110毫克，兩者差距很大。以大米為主食地區(qū)的居民，每日三餐中至少有一餐應(yīng)改為面食類(lèi)，如面條、饅頭等，在正餐之外，還可以加些紫米粥、小米粥、玉米粉等雜糧，這樣就更為合理。

據(jù)測(cè)定，所有植物性食物中都含有植物固醇，但含量較高的是植物油類(lèi)、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等，雖說(shuō)谷類(lèi)、水果、蔬菜中植物固醇含量相對(duì)較低，但由于日常食物用量較大，也為人類(lèi)提供了不少植物固醇。

豆類(lèi)豆類(lèi)中植物固醇含量比谷類(lèi)高，每100克黃豆中，植物固醇含量超過(guò)100毫克，黑豆和青豆中植物固醇含量也較高。豆腐是最常見(jiàn)的豆制品，每100克豆腐中植物固醇含量平均也達(dá)到30毫克。豆?jié){雖然水分多，但植物固醇含量也達(dá)到7毫克。雖說(shuō)中國(guó)是大豆的故鄉(xiāng)，但我國(guó)居民每天攝入干豆量?jī)H為4克，豆制品為11/8克，攝入量還是嚴(yán)重不足的。

營(yíng)養(yǎng)建議。如每天喝一杯豆?jié){(250克)，能提供約20毫克植物固醇。每周至少保證食用三次豆腐，每次攝入量在50克以上。既提高植物固醇的攝入量，又提供優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素。還可經(jīng)常煮些雜豆粥，當(dāng)作配餐或茶點(diǎn)。

蔬菜水果。它們不僅提供了豐富的維生素和纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還能提供植物固醇。與其他食物相比，蔬菜水果中的水分含量大，植物固醇含量相對(duì)較低，但由于人們的食用量也較大，其作用就不容忽視。蔬菜中，花菜、西蘭花、油麥菜等植物固醇的含量相對(duì)較高。冬瓜、茄子、柿子椒等植物固醇含量較低。水果中，橙子、橘子、山楂等植物固醇含量相對(duì)較高，西瓜、香瓜等植物固醇含量較低。

營(yíng)養(yǎng)建議400~500克，水果100~200克。目前我國(guó)居民蔬菜水果攝入量普遍較低，如蔬菜攝入量不足300克，水果僅為45克。無(wú)論是增加維生素、礦物質(zhì)攝入量，還是增加植物固醇攝入量，大家應(yīng)該多吃蔬菜水果，可選擇花菜、橙子等植物固醇含量相對(duì)較高的食物。

植物油植物油是植物固醇含量最高的一類(lèi)食物。以常見(jiàn)的每100克植物油為例，大豆油中，植物固醇含量約300毫克;花生油約250毫克;芝麻油和菜籽油為500毫克以上。可以說(shuō)，植物油是膳食中植物固醇的一個(gè)重要來(lái)源。

營(yíng)養(yǎng)建議25克為宜。目前無(wú)論是城市和農(nóng)村，攝入量都已超過(guò)了這個(gè)量，大城市更為嚴(yán)重。植物油攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩，增加肥胖和心血管疾病等慢性病的發(fā)病率。所以，千萬(wàn)不要盲目增加植物油的攝入量，以求獲得更多的植物固醇。建議讀者適當(dāng)調(diào)整食用油的種類(lèi)，例如以玉米胚芽油，或菜籽油為主要烹調(diào)用油，如果將每天25克的花生油換成玉米胚芽油，則可以在攝入熱量不變的情況下，多攝入植物固醇100毫克。