健走是一種簡(jiǎn)單的步行身體鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是介于散步和競(jìng)走之間，雖然如此，但是如果運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)身體造成的損傷也是非常大，尤其是對(duì)于中老人身體骨骼各方面都不是特別健強(qiáng)的人群。因此中老年人進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)還應(yīng)該要注意。

一、雙手用力擺

專(zhuān)家提醒健走者，首先要審視自己平時(shí)的走路習(xí)慣，改掉不好的部分。比如有人走路時(shí)為了舒服，喜歡駝著背、背著手，這是不對(duì)的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路時(shí)不太重視四肢的用力模式，但在“健走”時(shí)一定要把手的擺動(dòng)加進(jìn)來(lái)。雙臂的擺動(dòng)會(huì)牽動(dòng)全身肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于周身血液循環(huán)有很大幫助。

二、注意節(jié)奏感

趙之心強(qiáng)調(diào)大步走的同時(shí)，還強(qiáng)調(diào)要注意節(jié)奏感。節(jié)奏感強(qiáng)呼吸才能平穩(wěn)，才能通暢。有節(jié)奏的健走對(duì)于心肺功能的改善也有很大的幫助。一個(gè)有效的方法是，在進(jìn)行健走時(shí)，唱“雄赳赳氣昂昂跨過(guò)鴨綠江”，這首歌的節(jié)奏就是為步行設(shè)計(jì)的，所以對(duì)于培養(yǎng)健走鍛煉的節(jié)奏感很有幫助。

在調(diào)整呼吸方法上，趙之心提供了一個(gè)方法，就是在健走時(shí)，前三步吸氣，第四步呼出來(lái)。這樣反復(fù)進(jìn)行，其實(shí)就是我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。

三、走法因人而異

1.年輕者百米九十步，每日千步

強(qiáng)度：對(duì)男同志來(lái)說(shuō)，一般要求100米90步左右走完。步子要盡量邁大，但動(dòng)作不要快。視自己的情況每天堅(jiān)持走500到1000步。固定時(shí)間，固定運(yùn)動(dòng)量。

適宜人群：年齡層次較低的健身愛(ài)好者

2.年長(zhǎng)者前后快慢結(jié)合交替走

速度：因人而異，比自身正常的步速快一點(diǎn)即可。

強(qiáng)度：先做三到五分鐘的慢走，以使氣血充盈，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和反應(yīng)性，避免運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)損傷;再做五分鐘的快走。時(shí)間控制在三四十分鐘內(nèi)。年紀(jì)稍長(zhǎng)者更要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

適宜人群：下肢力量和關(guān)節(jié)不太好的健身愛(ài)好者

健走運(yùn)動(dòng)四大誤區(qū)

1.健走時(shí)腳拖地，不能邁開(kāi)步子

健走每一步都應(yīng)該清晰明了。腳步拖沓，會(huì)讓人覺(jué)得不夠精神;邁不開(kāi)步子也會(huì)影響健走對(duì)于腿部肌肉的鍛煉。

2.健走中沒(méi)有配合雙臂擺動(dòng)

雙臂的擺動(dòng)既能帶動(dòng)上半身的活動(dòng)，又能幫助保持身體平衡。雙臂擺動(dòng)還要有一定的節(jié)奏，這種節(jié)奏要和腳步節(jié)奏相符。

3.喜歡在有坡度的地方健走

“爬坡”對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害比較大。健走最好還是在平地進(jìn)行，而且應(yīng)該是在硬質(zhì)路面上進(jìn)行。草地和土地都不適宜，因?yàn)楸容^容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

4.姿勢(shì)過(guò)于僵硬

健走時(shí)太過(guò)于注重姿勢(shì)，反而不會(huì)走了，如果沒(méi)有不良步行習(xí)慣，用自己平時(shí)最熟悉的姿勢(shì)進(jìn)行鍛煉，就可以取得不錯(cuò)的效果。

以上就是中老人健走運(yùn)動(dòng)相關(guān)內(nèi)容介紹，希望大家日常生活中還是要多加注意，盡量根據(jù)自身的身體體質(zhì)來(lái)進(jìn)行，老年人還應(yīng)該要注意避免運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)量大、餓著肚子進(jìn)行，此外還應(yīng)該注意做好膝關(guān)節(jié)保護(hù)措施很重要。