老年養(yǎng)生 老人要學(xué)會(huì)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處可謂是人盡皆知，老年人也是可以通過(guò)健康運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到養(yǎng)生的目的的。但是，要注意，老年人運(yùn)動(dòng)不能過(guò)度，要學(xué)會(huì)科學(xué)健康的運(yùn)動(dòng)方法。今天我們就從老年養(yǎng)生的角度出發(fā)，來(lái)了解一下老年人運(yùn)動(dòng)要注意哪些吧。
老年人養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)技巧
1、搖頭晃腦
頭頸部低垂，緩緩向左右兩側(cè)搖擺至更大限度，盡量抻拉脖筋，左右共做36次。
2、面部擦抹
雙手貼于臉頰，食指靠在鼻翼旁，然后由下而上，由里而外劃圓弧旋抹面部36次，雙手上行吸氣，下行呼氣。
3、指揉太陽(yáng)
雙手食中二指伸出，大拇指壓住無(wú)名指及小指指甲，將此指分別按于頭部?jī)蓚?cè)太陽(yáng)穴上，按順逆時(shí)針各揉36次。
4、掌心擦額
以雙手掌心及掌根向上擦前額部36次。
5、旋眼轉(zhuǎn)睛
兩眼微閉，眼球先由左向右呈圓形旋轉(zhuǎn)36次，再反方向旋轉(zhuǎn)36次。此法極具健目及鍛煉雙眼靈活性之功效。
6、指叩百會(huì)
雙手十指尖從前發(fā)際正中適度叩擊頭頂至后頸部，叩擊36次。
7、魚(yú)際擦鼻
雙手拇指根下魚(yú)際肌搓熱之后，從鼻翼旁迎香穴向上擦至眉心，再向下擦回迎香穴，擦36次。此法對(duì)防治流感或鼻炎有一定療效。
8、鼓漱吞津
閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動(dòng)雙頰36次，口中產(chǎn)生之津液分三口緩咽入丹田。
9、叩齒固腎
口輕閉，前后牙齒各上下叩擊36次。另外，小便時(shí)咬前牙，大便時(shí)咬后牙，均閉口勿言。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅(jiān)齒固之功效。
10、調(diào)理頸肌
先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉36次，再以雙手十指掐住后頸部?jī)蓷l大筋(斜方肌)，從上而下依次掐捏36次。
很適合老年人養(yǎng)生的四類運(yùn)動(dòng)
第一類、力量訓(xùn)練提高骨骼強(qiáng)度
啞鈴、器械或者是對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉及骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3—5天，每次2—3組，每組重復(fù)動(dòng)作8—12次。注意：要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練時(shí)特別要注意控制好強(qiáng)度。要是你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;要是每次做不了8次，則重量太重了。
第二類、負(fù)重訓(xùn)練有益心臟健康
負(fù)重訓(xùn)練包括走路、慢跑、跳舞、健身操、太極、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，可以減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可分3—5天來(lái)做。每次持續(xù)20—60分鐘或一次10分鐘，一天2—3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可講話)。
第三類、姿態(tài)訓(xùn)練減小脊柱壓力
姿態(tài)訓(xùn)練可以幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤及骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，立、坐、行都要注意保持良好姿勢(shì)。可先利用鏡子來(lái)練習(xí)。
第四類、平衡訓(xùn)練提高身體平衡性
太極、瑜伽，或是其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們主要益處是提高移動(dòng)性及平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2—3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。
鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或是許需要教練的指導(dǎo)。
老年人保健養(yǎng)生要避免的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)
晨練過(guò)早
很多人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽(yáng)出來(lái)前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽(yáng)出來(lái)后1小時(shí)，并且不宜在車流較多的馬路旁、樹(shù)林密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳，無(wú)益健康。
其次，有霧的天氣不宜晨練。第三，空腹晨練易造成低血糖。另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力較高，交感神經(jīng)興奮性也較高，早晨6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病率最高，所以應(yīng)盡量選擇下午或晚上活動(dòng)為妥。
飯后運(yùn)動(dòng)
不少老人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。因?yàn)閯偝赃^(guò)飯，胃腸道開(kāi)始消化食物，如果飯后立即開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈的運(yùn)動(dòng)，就不能使食物充分與消化液接觸而被消化利用，會(huì)造成消化不良。
而且，大量血液進(jìn)入胃腸道導(dǎo)致腦部供血減少，會(huì)使人有困意。因此，需要適當(dāng)靜止休息，充分消化食物。而且，吃飯后老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。所以，老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
運(yùn)動(dòng)劇烈
老年人骨質(zhì)疏松，劇烈的運(yùn)動(dòng)容易造成骨折。他們的關(guān)節(jié)一般不太靈活，太劇烈的運(yùn)動(dòng)也容易造成關(guān)節(jié)脫位等情況。老年人最..好選擇緩慢的運(yùn)動(dòng)，上樓梯的運(yùn)動(dòng)是不可取的，因?yàn)樯蠘翘莺苋菀讚p壞老年人的膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
而且，太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于有心腦血管病的老人來(lái)說(shuō)危險(xiǎn)性很大。散步、太極拳、體操等柔和的運(yùn)動(dòng)比較合適老年人。
運(yùn)動(dòng)過(guò)度
許多老年人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)越多越好，越勞累越有效果。但運(yùn)動(dòng)的目的不是讓人疲勞，而是促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉和心臟的能力。如果過(guò)度運(yùn)動(dòng)，則會(huì)促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白產(chǎn)生能量來(lái)補(bǔ)充過(guò)度運(yùn)動(dòng)的需要，造成身體組織的過(guò)多消耗，加快器官的衰老。
而且過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟的過(guò)度使用，超出其負(fù)荷能力。長(zhǎng)期下去，會(huì)造成心臟功能衰退，反而有害于身體。
結(jié)語(yǔ)：老年人有運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的想法固然是好，但是一定要注意運(yùn)動(dòng)的方式方法，不要急于進(jìn)取，反而傷害到了自己的健康。今天小編和大家分享了一些老年人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的小常識(shí)，希望能夠幫助到大家。
