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老人常做七種運動可防衰老

2015-12-06 09:41:23  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:論老年人喜歡什么樣的鍛煉,都能從以下的7個抗衰老練習中受益 它們不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如,而且還能避免受傷,感覺更年輕。

老人常做七種運動可防衰老

老人常做七種運動可防衰老

不論老年人喜歡什么樣的鍛煉,都能從以下的7個抗衰老練習中受益.它們不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如,而且還能避免受傷,感覺更年輕。

1、深蹲動作要掌握要領(lǐng)。對于老年女性來說,在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線,下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方,而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后,膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來,膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同,所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說:“在處于深蹲動作之前的站姿時,女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部,這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

2、力量訓練能改變老齡化基因。研究顯示:僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進程。黑根說:“在老年人不患有嚴重疾病的前提下,他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外,力量訓練還能保持肌肉重量,因為隨著年齡的增長,人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉,而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此,為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài),老年人也應當進行力量訓練。

3、健身時也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是:“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動量越大,大腦的參與程度就越高,健身效果也就會越好。例如,能提高老年人反應時間的鍛煉,包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉,如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉,如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動,但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處,這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器,它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重,可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

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