深蹲的標準動作 看完后要牢記在心！
在很多人看來，做深蹲的動作是很簡單的，實際上，很多人做運動之所以沒有收到效果，主要原因就是動作不標準，深蹲也是要講究標準動作的，希望大家學(xué)會這些技巧。
一、深蹲的標準動作(徒手深蹲)
1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。
2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。
3.站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。
二、深蹲怎么做標準
深蹲是最好的健身減脂動作之一，深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。所以在您開始練習(xí)深蹲之前，需要知道以下幾點：
1、深蹲的標準動作避免膝內(nèi)扣
常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。
不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險加大。
病因：骨盆寬、外展肌群弱。
解決：強化外展肌群力量(可行)。
方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
2、深蹲的標準動作避免蹲得不“深”
常見于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。
病因：前者有柔韌、協(xié)調(diào)性差的原因；后者是心理因素。
解決：前者對薄弱環(huán)節(jié)進行針對性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。
方法：每天做全身拉伸練習(xí)；克服心理障礙。
3、深蹲的標準動作避免弓背
常見于：背部力量較差者。
不利影響：下背部損傷風(fēng)險加大。
病因：都說了是背部力量差。
解決：加強背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。
方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
4、深蹲的標準動作避免不變換兩腿站距練習(xí)
常見于：很多“懶人”
不利影響：對腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。
病因：無意識行為。
解決：增強意識；勤快點。
記得：兩腿窄距練股四頭肌；中距練臀大、寬距練內(nèi)收。
三、深蹲的正確姿勢
1、徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
姑娘們還要知道一點，膝關(guān)節(jié)過腳尖也是徒手深蹲和沙發(fā)深蹲的標準動作。
2、練習(xí)時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習(xí)的時候把自己的意識集中到腿臀部來，動念一致能發(fā)揮更大的健身效果。
3、深蹲細節(jié)動作因人而異
每個人的身體結(jié)構(gòu)不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣，所以姑娘們在練習(xí)深蹲時只要原則上不出錯就好。
4、深蹲會受傷只因動作和頻率不對
絕大多數(shù)因為深蹲而受傷的人是因為技術(shù)動作不正確，或者是運動過度的原因，不是深蹲本身的問題！建議女性朋友不要因噎廢食了！
