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一個人怎樣做仰臥起坐呢

2017-04-16 14:47:41  來源:360常識網   熱度:
導語:仰臥起坐是一項很簡單的運動,一般受到很多人的歡迎,不管是男女做仰臥起坐都可以鍛煉身體,提高身體的抵抗力,增加身體的活力,所以仰臥起

仰臥起坐是一項很簡單的運動,一般受到很多人的歡迎,不管是男女做仰臥起坐都可以鍛煉身體,提高身體的抵抗力,增加身體的活力,所以仰臥起坐一直以來受到很多人的強烈追捧,都知道仰臥起坐是要兩個人才可以完成的,一個人怎樣做仰臥起坐?仰臥起坐的正確方法有哪些呢?

仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節,有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。

根據Stamford(1997),仰臥起坐的正確做法如下:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因為雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。

初學者可以把手靠于身體兩側,當適應了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

把身體升起離地10至20厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之后便會改由髖部的屈肌執行任務。

同樣道理,在仰臥起坐的最后階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐,最初進行時可以嘗試先做5次,然后每次練習加多一次,直至達到15次左右,這時便可嘗試多做一組,直至到達3組為止。

仰臥起坐的主要過程是可以減少自己身體的肥胖,減少肚皮的贅肉,增加腰部的力量練習自己的身體比例,但要注意的是初學者在做仰臥起坐時最好,需要兩個人完成,這樣可以找到正確的方法,找到了正確的仰臥起坐要領,再可以一個人練習。

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