跑步健身的人需要了解這四個步驟

最初階段的力量增長與肌纖維體積無關，而是神經肌肉系統的提高，即大腦對肌肉中的運動神經元的控制能力提高了，能夠同時調動更多的肌纖維參與工作。過了初級階段，力量的繼續增長則來源于肌纖維的增粗。

跑步健身的人需要了解這四個步驟

跑步健身4個步驟

方案1：沖擊乳酸無氧界

可能你聽說過乳酸這個名詞。有許多人把它誤解為激烈運動時肌肉產生的副產品，會引起肌肉燒灼感。實際上，乳酸在不同運動強度中都會產生，甚至休息時也有，區別只是身體在休息與低強度運動時可以再次利用乳酸，將其轉化為能量供肌肉使用。而當運動強度達到某一程度時，身體的乳酸生產量超過了它能轉化的量，引起血液中酸度的增高，影響了肌肉制造ATP的能力。這個點就是乳酸界，超過了這個界線，持續運動變得很困難，你最終將不得不降低運動強度，直到結束運動。

乳酸界訓練的目的是增強身體轉化乳酸的能力，把界線提高。這樣你就能在較高的運動強度上堅持更長時間，消耗更多熱量，跑得更快，舉得更重。除此以外，乳酸界訓練還能改善你的耐力與意志。建議每周進行一次以下練習：

1．跑步機坡度1％，快走或慢跑5分鐘。

2．把速度提高到乳酸界。在1～10的難度體驗中，此時應在7～8之間，即中等偏難，跑800米。

3．降低速度至輕松慢跑，放松400米。

4．再次把速度提高到乳酸界，跑1200米。

5．降低速度，跑400米。

6．提速，跑1分鐘。

7．減速慢跑400米。

8．提速至乳酸界，堅持跑2000米。

9．減速慢跑800米放松。

方案2：有氧耐力長跑

有氧耐力長跑主要是為了提高心血管系統的耐力。由于逐漸加長跑步距離，最大攝氧量也會得到提高。長跑練習要求有毅力，因此對一個人的意志力和持久力也有幫助。每1～2周進行一次比較合適。具體練法如下：

1．把跑步機坡度定為1％（機器顯示為1），這樣就與室外跑步難度相同了。

2．跑速定在中等偏輕松的程度。一個判斷方法是，你應該可以邊跑邊說話，但又不能說得很自如。如果說話十分費力，就該放慢一點兒速度。如果你能邊跑邊唱歌，則應該加速。第一次練習時，應努力比你在過去2周中跑過的單次最長距離多跑1英里（1600米），以后每次跑耐力時再增加1英里，直到能一口氣完成10～12英里（16—20公里）。除非你正在準備跑一次馬拉松，否則就沒必要一次跑步超過20公里。

方案3：肌肉力量與耐力跑

跑步對于提高腿部力量大有幫助，但對上肢的幫助不大。因此以下的循環練習把跑步與力量練習結合起來，可使你的身體得到全面發展。建議每周做一次下列練習：

1．跑步機坡度1％，快走或慢跑5分鐘熱身。

2．全力做1分鐘俯臥撐。

3．跑步機坡度2％，中速跑5分鐘。

4．全力做1分鐘徒手下蹲立起。

5．跑步機坡度3％，中速跑5分鐘。

6．全力做1分鐘后撐肱三頭肌臂屈伸。

7．跑步機坡度4％，中速跑5分鐘。

8．全力做1分鐘收腹團身。

9．跑步機坡度5％，中速跑5分鐘。

10．全力做1分鐘登臺階（長凳或樓梯）。

11．跑步機坡度6％，中速跑5分鐘。

12．全力持重物做1分鐘肱二頭肌彎舉。

13．跑步機坡度1％，放松跑5分鐘。

方案4：提高最大攝氧量

最大攝氧量（VO2）是衡量一個人有氧健身水平的標準，它決定了你攝入以及利用氧氣的能力。VO2越高，就意味著你的有氧運動能力越強。提高最大攝氧量的方法是進行有氧變速練習，也就是快、慢速交替跑，比乳酸界訓練強度更高一些。它除了能提高VO2以外，對增強力量、爆發力以及培養毅力均有幫助。建議每周進行一次以下練習：

1．跑步機坡度1％，快走或慢跑10分鐘熱身。

2．保持1％的坡度，用高速跑400米。在1～10的難度等級上應該是在9級上，即很困難，但沒達到頂點。

3．減速慢跑400米。

4．交替進行第2、3項訓練共5次。

這個練習每周做一次，每次增加一個循環，直到能完成12次快慢交替跑。然后逐漸把每個循環的距離提高到800米快、400米慢，再次從5個循環開始。