這種運動看似簡單卻更要用心做

仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，如果進行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

這種運動看似簡單卻更要用心做

仰臥起坐正確做法

1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

3、嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

4、把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

5、做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關(guān)節(jié)，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習(xí)主要通過提高腹肌的力量和正規(guī)程度來提高個數(shù)。

仰臥起坐注意事項

1、慢慢進行仰臥起坐　

主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓(xùn)練腹肌的耐力。

2、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)　

對于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反復(fù)為原則（先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力） ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

3、仰臥起坐的動作

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進行仰臥起坐時應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓(xùn)練下腹部的肌肉，達成訓(xùn)練腹部（上腹部與下腹部）肌肉的目的。

類似于這樣簡單卻隱藏許多小技巧的運動還有很多，例如暴走。

暴走的時間距離非常關(guān)鍵：常見的暴走，也會導(dǎo)致致膝關(guān)節(jié)撕裂傷。暴走的運動強度比較大，每次走的時間很長、距離很遠(yuǎn)，則很容易傷到膝關(guān)節(jié)，造成半月板慢性撕裂和關(guān)節(jié)軟骨面磨損剝脫而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫痛、屈伸活動受限、上下樓梯困難、關(guān)節(jié)“絞鎖”和關(guān)節(jié)彈響等癥狀。暴走族每次鍛煉時間在30分鐘-1小時之間，每次最多四五公里，同時速度不要太快。盡量不要在跑步機上暴走，跑步機的頻率對身體協(xié)調(diào)性要求高，如果一時沒有跟上節(jié)奏，很容易受傷。