跑步的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
我們在跑步之前跟跑步后都需要做相關(guān)的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣有助于我們防止小腿抽筋以及筋骨扭傷的癥狀。跑步前我們應(yīng)該要做一些壓腿的工作，拉伸小腿以及拉伸韌帶，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要好好的進(jìn)行跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在就讓我們一起來了解一下跑步的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些吧。
1、拉伸小腿
跑步的時(shí)候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之后進(jìn)行必要的拉伸運(yùn)動(dòng)對于小腿肌肉的放松是很有好處的。
①兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復(fù)。
③俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，這時(shí)候就會感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，堅(jiān)持十秒，接著換另一條腿繼續(xù)重復(fù)這樣的動(dòng)作。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
②雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
③雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
上面詳細(xì)的告訴我們跑步前后的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些，希望你們應(yīng)該要對于跑步前的拉伸運(yùn)動(dòng)引起重視。我們都知道任何運(yùn)動(dòng)之前都需要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，并且我們在跑步結(jié)束之后不要立即停下來，應(yīng)該要進(jìn)行原地踏步，這樣可以預(yù)防抽筋的現(xiàn)象。
