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側腰肌肉如何訓練?

2017-04-15 22:58:42  來源:360常識網   熱度:
導語:腰是支撐我們身體最重要的部位,如果我們的腰出現了問題,那么我們的生活將陷入一片灰暗。那么做好腰部的保護措施很重要。有很多人想了很多

腰是支撐我們身體最重要的部位,如果我們的腰出現了問題,那么我們的生活將陷入一片灰暗。那么做好腰部的保護措施很重要。有很多人想了很多關于鍛煉腰部肌肉的方法,但是效果都不怎么好。今天小編帶著大家來了解腰部肌肉的訓練方法,想要鍛煉的朋友就一起來吧。

1)俯立轉腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。 然后扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重復3組,每組20次。

2)啞鈴側腰。站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然后身體向左側彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。重復此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。

3)健身棒側腰。站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置于肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重復此動作3組,每組20次。

4)側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然后腰部用力下向,使整個下身接觸地面,再拉起。 重復此動作2組,每組20次。

5)站立,抬頭挺胸,目視前方,雙腳腳尖向前,與胯同寬;雙手抱在頭后,上身慢慢的向一側倒過去,盡量做到最大幅度,但雙腳不要離開地面。在最大動作幅度時停留30秒,然后慢慢還原,倒向對側,再停留30秒。做動作時一定要緩慢,尤其向下倒的時候,一定要用力把腰“拉下去”,不能靠重量來完成動作,堅持每天早晚做3組。

腰部的訓練不僅能夠鍛煉身體一側腰部的肌肉力量,同時又能拉伸另外一側腰部肌肉,對腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。但是大家要注意一點,在鍛煉的時候幅度不要太大,以免傷到腰部的肌肉,反而對身體造成傷害。那么現在就讓我們鍛煉身體增強體質吧。

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