增加腰部力量的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？
中國(guó)有一句俗語(yǔ)就是練功不練腰，終究功不高，因?yàn)樵谒械挠?xùn)練當(dāng)中，基本上所有的技術(shù)動(dòng)作都要求腰部有一定的力量，如果腰部沒(méi)有力量的話，任何動(dòng)作都不會(huì)做的很到位，所以對(duì)腰部的鍛煉很有必要，那么腰部力量訓(xùn)練方法都有哪些呢？很多人對(duì)這個(gè)問(wèn)題都比較關(guān)注，我們一起來(lái)看一看吧！
一、原地法
原地法，就是在站立的基礎(chǔ)上，以腰部為軸，采用各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：雙腳并立或雙腳分立，上體前下彎腰，兩手十指交叉握以掌心觸地，或以雙拳拳面觸地。前下腰時(shí)，雙膝不得彎曲。可自行有節(jié)奏地下壓或隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過(guò)1分鐘，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)起身做一些放松運(yùn)動(dòng)。
2、側(cè)彎腰：兩腳分立與肩同寬，上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉，不得勾頭。一般側(cè)彎腰不超過(guò)1分鐘，應(yīng)左右兩側(cè)交互進(jìn)行，動(dòng)作過(guò)后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。
3、后下腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉，上體后倒，抬頭向后彎腰。要求：根據(jù)個(gè)人的柔韌情況，增加動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝，也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時(shí)，動(dòng)作幅度由小到大，用力不得過(guò)猛，最好要有同伴在周?chē)Ｗo(hù)。
4、涮腰：雙腳分立與肩同寬，上體保持正直。兩手上舉與肩同寬，以腰為軸，上體做右、前、左、后的環(huán)形轉(zhuǎn)動(dòng)（左右輪換轉(zhuǎn)動(dòng)）。涮腰時(shí)，要盡量保持重心的穩(wěn)定，動(dòng)作由慢到快，幅度由小到大，用力不得過(guò)猛。
二、跑動(dòng)法
跑動(dòng)法，就是在跑動(dòng)的過(guò)程中，以各種運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、側(cè)向扭腰跑：兩手平舉，雙腳做側(cè)向交叉跑動(dòng)，跑動(dòng)過(guò)程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí)，以腰為軸，在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。
2、跳起扭腰：兩手平舉，雙腳蹬地，在空中保持身體正直，以腰為軸做空中左右轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。
3、旋子：助跑，然后進(jìn)行旋子。要求空中手臂充分展開(kāi)，腿部蹬地有力，空中轉(zhuǎn)腰充分到位，動(dòng)作舒展大方，身體協(xié)調(diào)。
4、摟摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做夾抱對(duì)方頸部的動(dòng)作并前下彎腰，一腳做勾對(duì)方小腿的動(dòng)作，一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此方法練習(xí)運(yùn)動(dòng)中腰部瞬間發(fā)力的速度。
5、撩摔跑：在跑動(dòng)的過(guò)程中，一手做后夾對(duì)方頸部的動(dòng)作并向后彎腰，一腳做后撩對(duì)方襠部的動(dòng)作，一夾一撩成后抱團(tuán)形。
三、協(xié)作法
1、扛人起腰：練習(xí)者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放練習(xí)腰部發(fā)力。
2、夾頸摔：練習(xí)者一手夾抱同伴頸部，一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
3、夾臂摔：練習(xí)者雙手緊抱同伴手臂置于我肩上，將其從我身上摔過(guò)，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
4、扛肩摔：練習(xí)者將同伴扛于我肩上，將其從我身上摔過(guò)，主要練習(xí)轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。
5、過(guò)肩摔：練習(xí)者雙手抱起同伴，將其向后從我肩上摔過(guò)，主要練習(xí)頂腰發(fā)力的動(dòng)作。
6、三人協(xié)作扛人跑：練習(xí)者被兩人抱起，在跑動(dòng)中，練習(xí)者腰部用力保持身體水平（圖25），主要練習(xí)腰部肌肉的耐久力。
四、器材法
器材法，就是利用各種運(yùn)動(dòng)器材來(lái)鍛煉腰部力量的方法。主要方法如下：
1、單杠練習(xí)：在單杠上，做懸垂側(cè)擺練習(xí)，要求擺向一側(cè)時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，用腳去接觸一側(cè)立杠；在單杠上做反弓腰練習(xí)，要求向后反弓時(shí)應(yīng)當(dāng)停頓三秒鐘，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腹引體向上練習(xí)，要求收腹后下肢與上體成直角然后做引體向上，保持腰部肌肉緊張；在單杠上做收腿練習(xí)，要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并停頓三秒鐘。
2、雙杠練習(xí)：在雙杠上做定腹練習(xí)，要求收腿后成直角支撐，每次停頓時(shí)間不少于三秒鐘；在雙杠上做掛腿收腹練習(xí)，要求收腹時(shí)停頓時(shí)間不少于三秒鐘。
要想達(dá)到腰部的力量訓(xùn)練，可以采取原地法，跑步法，協(xié)作法，器材法等等，但不論采取哪一種方式，需要注意的是，必須要做好動(dòng)作，訓(xùn)練一定要到位，同時(shí)一定要堅(jiān)持住，掌握好訓(xùn)練度也是很有必要的，只要堅(jiān)持下去，一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)兩個(gè)月的時(shí)間就可以看出訓(xùn)練成效。
