臀側肌怎么鍛煉才好呢？
2017-05-23 17:58:31 來源：360常識網
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導語：今天和同事一起吃飯的時候看到有個人的臀側肌的肌肉特別的多，不知道他平時都是怎么鍛煉的，因為同事平時對這個方面也很在意，每天也都會健
今天和同事一起吃飯的時候看到有個人的臀側肌的肌肉特別的多，不知道他平時都是怎么鍛煉的，因為同事平時對這個方面也很在意，每天也都會健身，只是還做不到這個人的健身效果，于是同事就像此人請教了一些好的方法，小編覺得有很多的方法還是比較實用的，下面就把這些方法分享給大家。
（一）后腰豎脊肌
（1）山羊挺身 ：初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果。
（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
（二）綜合：后腰豎脊肌、臀大肌
（1）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在瘦身機上做。
（2）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。
（三）臀大肌
（1）俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
（2）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。
（3）臀腿綜合訓練方法：一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節(jié)調整。
（四）髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
（1）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。
（2）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
（3）臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
在進行的鍛煉的時候一定要針對自己的身體的素質和自己的體能，有的運動方式可能并不適合大家，還有一點就是運動的時候一定要做好熱身準備，以免在運動的過程中造成肌肉拉傷的情況，這樣就不好了，最后一點最重要的就是一定要長期堅持，每天都要鍛煉一會。
