白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量占全天攝入食物總量的３０％、午餐４０％、晚餐３０％為宜。

早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。工作繁忙的白領，只有早餐吃得飽，才能擁有充足的體力和腦力，應付一天的工作。

白領的午餐一般由于時間緊而吃工作餐。有時還會沒有時間進食或不能準時吃飯，于是吃飯就求速度，這樣最不利于胃腸的消化。另外，很多快餐食品以煎炸食品為多，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。所以在有點菜的權利時，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。

而由于晚上吃飽后離睡覺很近了，在床上睡覺，機體的熱能消耗并不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽的攝入，對保持身材、頭腦清醒、思考敏捷都有幫助。

健康飲食的建議及參照實施

營養專家建議，中餐要根據所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜肴豐富一些。

對于那些想多睡片刻，又沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋面包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋燒餅＋雞蛋。豆漿中含有植物雌激素，能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老，非常適宜中國女性。每天吃１－２個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。與最佳西式早餐組合相比，你惟一需要在喝水時補充些果汁或消滅掉一個柑子以增補維生素。

中餐要根據你所從事的職業來選擇確定，盡可能讓菜肴豐富一些。做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物，這對視力恢復大有好處。整天呆在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素Ｄ的目的。保健專家指出，距電腦屏幕０.５米的范圍以外，電腦發出的輻射量很少，但長時間的工作對身體危害不容忽視。預防輻射損傷的膳食應包括：優質足量的蛋白質、維生素Ｃ、Ｂ和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等。喝茶的好處不僅保健減肥，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用。

過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。另外，食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，也是晚餐中常常出現的問題。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸煙、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、谷物、牛奶、乳酪等，但量不要大。工作到半夜再次感覺到饑餓時，喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋半個水果，就可有效預防夜餐綜合征的發生。

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